Fördelarna med regelbunden träning kan inte överskattas. Motion kan minska din risk för cancer och hjärtsjukdomar. Det kan också stärka ditt immunförsvar och minska risken för infektioner. Träning är särskilt viktigt om du har en större depressionssjukdom (MDD).
MDD, eller klinisk depression, är en vanlig sjukdom. Cirka 16 miljoner vuxna i USA har en stor depressiv episod årligen, säger National Alliance on Mental Illness. Symtom på depression varierar för alla, men inkluderar vanligtvis:
- ihållande sorg
- ångest
- dålig koncentration
- förändring i aptit
- känslor av hopplöshet
- dåligt självförtroende
Antidepressiva, rådgivning och andra behandlingar är effektiva behandlingar, men det är också viktigt att göra livsstilsförändringar.
Att starta en träningsrutin kan ha en enorm positiv effekt på mental hälsa. Naturligtvis är det svårt att inleda en träningsrutin när du känner dig nere. Ändå, om du tar barnsteg med enkla aktiviteter och gradvis ökar din intensitet, kanske du märker en förbättring av ditt tillstånd.
Här är några fördelar med träning för MDD:
1. Det ökar kemikalier i hjärnan
Träning är ofta myntat som en "naturlig antidepressiva" på grund av dess förmåga att öka produktionen av vissa hjärnkemikalier.
När du deltar i fysisk aktivitet svarar din hjärna genom att öka produktionen av endorfiner. Endorfiner är hjärnkemikalier som hjälper till att minska smärta. De utlöser också ett gladare humör och hjälper dig att hantera stress. Så ju mer du tränar, desto högre är din nivå av endorfiner.
Regelbunden fysisk aktivitet kan också stimulera din hjärnas produktion av dopamin och serotonin. Dessa är neurotransmittorer som påverkar humöret. Låga nivåer av dessa kemikalier är kopplade till depression och ångest. Du kan höja dina nivåer med små mängder aktivitet.
2. Det förbättrar hur du hanterar ångest
Regelbunden träning hjälper också mot ångest. Motion ger inte bara högre nivåer av dopamin och serotonin, utan utlöser också ett fysiologiskt svar som liknar ångest.
Ångest kan medföra en förhöjd hjärtfrekvens, svettningar och tung andning. Motion inducerar ett nästan identiskt svar. Därför kan regelbunden träning lära din kropp att hantera stressande situationer.
Om den inte kontrolleras, kan nämnda svar orsakat av ångest utlösa en panikattack. Men när din kropp är van vid detta svar som ett resultat av regelbunden fysisk aktivitet, börjar det associera detta svar med säkerhet och inte fara, enligt American Psychological Association. Som ett resultat blir det lättare att hålla sig lugn under en stressande händelse.
3. Det tar bort ditt sinne från dina problem
Om du har MDD kan du besätta alla negativa aspekter av ditt liv. Detta inkluderar att tänka på gårdagens misstag och oroa dig för problem som aldrig kan hända.
Din hjärna har bara förmågan att fokusera på en tanke i taget. Om du känner dig nere och behöver fokusera om dina tankar, kan träning vända negativt humör och ta av dig dina problem. Du kommer att känna dig avslappnad och laddad efter en träningspass.
4. När du ser bättre ut känner du dig bättre
Början av en träningsrutin kan förändra din mentala syn, men det är inte det enda det förändras. Motion orsakar också fysiska förändringar i kroppen. Aktivitet kan hjälpa dig gå ner i övervikt, bygga muskelton och förbättra ditt övergripande fysiska utseende. Oavsett om du inser det eller inte, kan dessa förändringar i din kropp ha en kraftfull inverkan på din mentala hälsa. Att förbättra din självbild hjälper dig att känna dig starkare och mer självförtroende och ökar din självkänsla.
Hur man tränar för att förbättra MDD
Att starta en träningsplan kräver inte mycket tid. Till skillnad från vad du kanske tänker, använder träning som en naturlig antidepressiva inte timmar med fysisk aktivitet varje dag. Det tar bara en liten mängd aktivitet för att märka en skillnad i ditt tankesätt och attityd.
Om du inte har tränat på ett tag börjar du långsamt för att undvika skador. Börja med 10 minuter om dagen och arbeta gradvis upp till 30 minuters aktivitet varje dag eller minst fem dagar i veckan. Effektiva övningar inkluderar promenader, jogging, cykling, simning, aerobics eller sport.
Här är några enkla tips för att flytta med MDD:
1. Dela upp träningspass i 10-minuters sessioner
Om du inte har tid att träna kontinuerligt i 30 minuter om dagen, träna i 10-minutersblock tre gånger om dagen. Spendera 10 minuter på aktivitet på morgonen före jobbet, gå i 10 minuter på din lunchpaus och träna sedan i 10 minuter efter middagen.
2. Skaffa en träningskompis
Att träna med en vän eller släkting är effektivt eftersom du blir ansvarig gentemot en annan person. En träningskompis kan motivera dig att hålla fast vid en vanlig rutin. Tillsammans kan du uppmuntra varandra.
3. Hitta roliga aktiviteter
Det finns ingen regel som säger att du måste ta aerobics för att gå ner i vikt eller förbättra din mentala hälsa. Så länge du bränner kalorier och du är aktiv är du på rätt väg. Så om följande och en träningsvideo inte tilltalar dig, spendera dina 30 minuter på att svettas till en rolig aktivitet. På det här sättet känner inte träning sig som ett jobb.
Avhämtningen
Motion kan ha en positiv inverkan på din fysiska och mentala hälsa. Oavsett om du är på antidepressiva medel eller använder annan terapi för MDD, ska du aldrig minska vikten av regelbunden fysisk aktivitet. Prata med din läkare innan du börjar träna.
