Feta fakta
När det gäller diet får fetter en dålig rap. En del av detta är motiverat, eftersom vissa typer av fett - och det fettliknande ämnet kolesterol - kan spela en roll vid hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer och fetma.
Men inte alla fetter skapas lika. Vissa fetter är bättre för dig än andra och kan till och med bidra till att främja god hälsa. Att känna till skillnaden kan hjälpa dig att avgöra vilka fetter du ska undvika och vilka du ska äta med mått.
Forskning fortsätter att utvecklas om fett i kosten, men vissa fakta är tydliga. Kostfett, även känd som fettsyror, finns i livsmedel från både växter och djur. Vissa fetter har kopplats till negativa effekter på hjärthälsa, men andra har visat sig ge betydande hälsofördelar.
Fett är lika viktigt för din kost som protein och kolhydrater för att driva din kropp med energi. Vissa kroppsfunktioner förlitar sig också på förekomsten av fett. Till exempel kräver vissa vitaminer fett för att lösa upp i blodomloppet och ge näringsämnen.
Emellertid kan överskottet av kalorier från att äta för mycket fett av alla slag leda till viktökning.
Livsmedel och oljor innehåller en blandning av fettsyror, men den dominerande typen av fett som de innehåller är det som gör dem "bra" eller "dåliga."
Vad är dåliga fetter?
Två typer av fetter - mättat fett och transfett - har identifierats som potentiellt skadliga för din hälsa. De flesta livsmedel som innehåller dessa typer av fetter är fasta vid rumstemperatur, till exempel:
- Smör
- margarin
- förkortning
- nötkött eller fläskfett
Transfett bör undvikas medan mättat fett bör ätas mycket sparsamt.
Mättat fett: Använd sparsamt
De flesta mättade fetter är djurfetter. De finns i kött med hög fetthalt och mejeriprodukter.
Mättade fettkällor inkluderar:
- feta nedskärningar av nötkött, fläsk och lamm
- mörk kycklingkött och fjäderfäskinn
- mjölkprodukter med hög fetthalt (mjölk, smör, ost, gräddfil, glass)
- tropiska oljor (kokosnötolja, palmolja, kakaosmör)
- ister
Att äta för mycket mättat fett kan öka kolesterolnivån i blodet och låg densitet lipoprotein (LDL).
Traditionellt har läkare kopplat högre mättat fettintag med ökade risker för hjärtsjukdomar. Denna idé har ifrågasatts nyligen.
Enligt Harvard University tror forskare nu att mättat fett kanske inte är så dåligt som en gång trodde - men det är fortfarande inte det bästa valet för fetter.
En översyn 2015 av 15 slumpmässiga kontrollerade studier tittade på mättat fett och hjärtsjukdom. Forskarna kom fram till att byte av mättat fett i din diet med fleromättat fett kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Medan riskreduceringen är låg, kan dessa skillnader göra en skillnad för din hälsa.
En tidskriftartikel 2017 i British Journal of Sports Medicine rapporterade att riskerna för LDL-kolesterol tidigare hade överskattats, särskilt när det gäller en negativ effekt på hjärthälsan.
Artikeln rekommenderar att du istället jämför din totala kolesterolnivå med din HDL-kolesterolnivå. Läkarna förknippar ett högre förhållande med ökad insulinresistens och hjärtproblem.
Transfett: Måste undvika
Kort för "transfettsyror", transfett förekommer i livsmedel som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor. Det här är de värsta fetterna för dig. Du kanske hittar transfett i:
- stekt mat (pommes frites, munkar, friterade snabbmat)
- margarin (pinne och badkar)
- vegetabiliskt matfett
- bakverk (kakor, kakor, bakverk)
- bearbetade snacks (smällare, mikrovågspopcorn)
Liksom mättat fett kan transfett öka LDL-kolesterol, även känt som "dåligt" kolesterol. Transfett kan också undertrycka halten lipoprotein (HDL), eller "bra" kolesterol.
Läkarna har också kopplat transfetter till en ökad risk för inflammation i kroppen. Denna inflammation kan orsaka skadliga hälsoeffekter som kan inkludera hjärtsjukdomar, diabetes och stroke.
Vissa margariner innehåller transfetter om de är gjorda med hydrerade ingredienser, så se till att alltid välja icke-hydrerade versioner.
Märkningslagar tillåter livsmedelsföretag att runda ner till noll och hävda "inga transfetter" eller "noll gram transfetter" trots att de fortfarande innehåller hydrerade oljor, så ignorera marknadsföringen framför paketet och läs alltid ingredienslistan.
Livsmedel med bra fetter
Läkare anser att enomättat fett och fleromättat fett är mer "hjärtsunt" fett. Dessa är fetter som är bättre val för din diet.
Livsmedel som främst innehåller dessa friskare fetter tenderar att vara flytande när de är i rumstemperatur. Ett exempel är vegetabilisk olja.
Enkelomättat fett
Denna typ av användbart fett finns i en mängd olika livsmedel och oljor. Forskning har konsekvent visat att äta mat som innehåller enomättat fett kan förbättra din kolesterolnivå i blodet och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Dessa livsmedel inkluderar:
- nötter (mandel, cashewnötter, jordnötter, pekannötter)
- vegetabiliska oljor (olivolja, jordnötsolja)
- jordnötssmör och mandelsmör
- avokado
Fleromättat fett
Fleromättade fetter är kända som "essentiella fetter" eftersom kroppen inte kan skapa dem och behöver dem från livsmedel.
Växtbaserade livsmedel och oljor är den primära källan till detta fett. Liksom enomättat fett kan fleromättat fett minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka kolesterolnivån i blodet.
En viss typ av detta fett, kallad omega-3-fettsyror, har visat sig vara särskilt fördelaktigt för ditt hjärta.
Omega-3s verkar inte bara minska risken för kranskärlssjukdom, utan hjälper också till att sänka blodtrycksnivån och skydda mot oregelbundna hjärtslag. Följande typer av fet fisk innehåller omega-3 fettsyror:
- lax
- sill
- sardiner
- Forell
Du kan också hitta omega-3s i linfrö, valnötter och rapsolja, även om dessa innehåller en mindre aktiv form av fettet än fisk.
Förutom omega-3-fettsyror kan du hitta fleromättat fett i följande livsmedel, som innehåller omega-6-fettsyror:
- tofu
- rostade sojabönor och sojamutter smör
- valnötter
- frön (solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön)
- vegetabiliska oljor (majsolja, safflorolja, sesamolja, solrosolja)
- mjuk margarin (vätska eller badkar)
Slutsatser | Hämtmat
Ny forskning har visat att fetter är mer på en kontinuum av bra till dålig än tidigare trott.
Medan transfetter är skadliga för människors hälsa, är mättade fetter för närvarande inte förknippade med ökad risk för hjärtsjukdomar. Men de är sannolikt inte så friska som enomättade och fleromättade fetter kan vara.
Hälsosammare fetter är en viktig del av din kost, men det är fortfarande avgörande att moderera din konsumtion av dem eftersom allt fett innehåller mycket kalorier.
Som ett resultat är det en bra idé att införliva livsmedel som innehåller enomättade och fleromättade fetter. Det är en strategi som hjälper ditt hjärta och förbättrar din livskvalitet.
