Vad är DBT?
DBT hänvisar till dialektisk beteendeterapi. Det är en metod för terapi som kan hjälpa dig att lära dig att hantera svåra känslor.
DBT härstammar från arbetet av psykolog Marsha Linehan, som arbetade med människor som lever med borderline personlighetsstörning (BPD) eller pågående tankar om självmord.
Idag används det fortfarande för att behandla BPD samt en rad andra tillstånd, inklusive:
- ätstörningar
- självskada
- depression
- missbruk av ämnen
Kärnan hjälper DBT människor att bygga fyra stora färdigheter:
- mindfulness
- nödtolerans
- interpersonell effektivitet
- känslomässig reglering
Läs vidare för att lära dig mer om DBT, inklusive hur det jämför med CBT och hur de grundläggande färdigheterna det lär ut kan hjälpa dig att leva ett lyckligare och mer balanserat liv.
Hur jämför DBT med CBT?
DBT anses vara en subtyp av kognitiv beteendeterapi (CBT), men det finns mycket överlappning mellan de två. Båda involverar samtalsterapi för att bättre förstå och hantera dina tankar och beteenden.
Men DBT lägger lite mer tonvikt på att hantera känslor och interpersonella relationer. Detta beror till stor del på att det ursprungligen utvecklades som en behandling för BPD, som ofta präglas av dramatiska svängningar i humör och beteende som kan göra det svårt att ha relationer med andra.
Vilka färdigheter hjälper DBT att utveckla?
Med DBT kommer du att lära dig att använda fyra grundläggande färdigheter, ibland kallade moduler, för att hantera känslomässig nöd på positiva, produktiva sätt. Linehan hänvisar till dessa fyra färdigheter som”aktiva ingredienser” i DBT.
Mindfulness och nödtoleransfärdigheter hjälper dig att arbeta för att acceptera dina tankar och beteenden. Känsloreglering och kompetens mellan personliga effektivitet hjälper dig att arbeta för att förändra dina tankar och beteenden.
Här är en närmare titt på de fyra färdigheterna.
Mindfulness
Mindfulness handlar om att vara medveten om och acceptera det som händer i nuet. Detta kan hjälpa dig att lära dig att märka och acceptera dina tankar och känslor utan bedömning.
I samband med DBT är mindfulness uppdelad i "vilka" färdigheter och "hur" färdigheter.
"Vilka" färdigheter lär dig vad du fokuserar på, vilket kan vara:
- nuet
- din medvetenhet i nuet
- dina känslor, tankar och sensationer
- separera känslor och känslor från tankar
"Hur" -färdigheter lär dig hur du ska vara mer medveten genom att:
- balansera rationella tankar med känslor
- använder radikal acceptans för att lära sig tolerera aspekter av dig själv (så länge de inte skadar dig eller andra)
- vidta effektiva åtgärder
- använder mindfulness-färdigheter regelbundet
- att övervinna saker som gör mindfulness svårt, som sömnighet, rastlöshet och tvivel
Nödtolerans
Mindfulness kan gå långt, men det räcker inte alltid, särskilt i krisstunder. Det är där nödtolerans kommer in.
Nödtoleransförmågor hjälper dig att komma igenom grova lappar utan att vända dig till potentiellt förstörande hanteringstekniker.
I krisstider kan du använda vissa hanteringsstrategier för att hjälpa dig att hantera dina känslor. Vissa av dessa, som självisolering eller undvikande, hjälper inte mycket, men de kan hjälpa dig att tillfälligt må bättre. Andra, som självskada, substansanvändning eller arga utbrott, kan till och med orsaka skada.
Nödtoleransfärdigheter kan hjälpa dig:
- distrahera dig själv tills du är tillräckligt lugn för att hantera situationen eller känslorna
- själv lugna genom att koppla av och använda dina sinnen för att känna dig mer i fred
- hitta sätt att förbättra ögonblicket trots smärta eller svårigheter
- jämföra hanteringsstrategier genom att lista fördelar och nackdelar
Interpersonell effektivitet
Intensiva känslor och snabba humörförändringar kan göra det svårt att förhålla sig till andra. Att veta hur du känner och vad du vill är en viktig del i att bygga uppnå anslutningar.
Interpersonell effektivitetsförmåga kan hjälpa dig att vara tydlig om dessa saker. Dessa färdigheter kombinerar lyssnarfärdigheter, sociala färdigheter och assertivitetsträning som hjälper dig att lära dig hur du ändrar situationer medan du förblir tro mot dina värderingar.
Dessa färdigheter inkluderar:
- objektiv effektivitet, eller lära sig att be om vad du vill och vidta åtgärder för att få det
- interpersonell effektivitet eller lära sig att arbeta genom konflikter och utmaningar i relationer
- självrespekt effektivitet eller bygga större respekt för dig själv
Reglering av känslor
Ibland kanske du känner att det inte finns någon flykt från dina känslor. Men så svårt som det kan låta är det möjligt att hantera dem med lite hjälp.
Färdighetsregleringsfärdigheter hjälper dig att lära dig att hantera primära känslomässiga reaktioner innan de leder till en kedja av oroande sekundära reaktioner. Till exempel kan en primär känsla av ilska leda till skuld, värdelöshet, skam och till och med depression.
Förmåga att reglera känslor lär dig att:
- känna igen känslor
- övervinna barriärer mot känslor som har positiva effekter
- minska sårbarheten
- öka känslor som har positiva effekter
- vara mer medveten om känslor utan att döma dem
- utsätta dig själv för dina känslor
- undvika att ge känslomässiga krav
- lösa problem på användbara sätt
Vilka tekniker använder DBT?
DBT använder tre typer av terapimetoder för att lära ut de fyra grundläggande färdigheterna som diskuteras ovan. Vissa tror att denna kombination av tekniker är en del av det som gör DBT så effektiv.
En-mot-en-terapi
DBT innebär vanligtvis en timme med en-till-en-behandling varje vecka. Under dessa sessioner pratar du med din terapeut om allt du jobbar med eller försöker hantera.
Din terapeut kommer också att använda den här tiden för att bygga upp dina färdigheter och hjälpa dig att navigera i specifika utmaningar.
Skicklighets träning
DBT involverar en kompetensutbildningsgrupp, som liknar en gruppterapisession.
Kompetensgrupper träffas vanligtvis en gång i veckan i två till tre timmar. Mötena håller vanligtvis i 24 veckor, men många DBT-program upprepar färdighetsträningen så att programmet varar ett helt år.
Under färdighetsgruppen lär du dig och övar varje färdighet genom att prata genom scenarier med andra i din grupp. Detta är en av de viktigaste komponenterna i DBT.
Telefoncoaching
Vissa terapeuter erbjuder även telefoncoaching för extra stöd mellan dina en-till-en-möten. Det kan vara bra att ha i rygfickan om du ofta känner dig överväldigad eller bara behöver lite extra stöd.
Via telefonen kommer din terapeut att guida dig genom hur du använder dina DBT-färdigheter för att ta itu med utmaningen.
Vilka villkor kan DBT hjälpa till att behandla?
DBT utvecklades ursprungligen för att förbättra symtomen på BPD och ihållande tankar på självmord. Idag anses det vara en av de mest effektiva behandlingarna för BPD.
En studie från 2014 tittade till exempel på hur 47 personer med BPD svarade på DBT. Efter ett års behandling uppfyllde 77 procent inte längre de diagnostiska kriterierna för BPD.
DBT kan också hjälpa till med en rad andra villkor, inklusive:
- Ämnesanvändningsproblem. DBT kan hjälpa till att minska behovet att använda och förkorta återfall.
- Depression. En liten studie från 2003 fann att en kombination av antidepressiva medel och DBT var mer effektiv för att behandla depression hos äldre vuxna än antidepressiva ensamma.
- Ätstörningar. En äldre studie från 2001 tittade på hur DBT hjälpte en liten grupp kvinnor med binge ätstörningar. Av de som deltog i DBT hade 89 procent slutat binge äta helt efter behandlingen.
Poängen
DBT är en typ av terapi som ofta används för att minska symptomen på BPD, men den har också andra användningsområden.
Om du ofta befinner dig i känslomässig nöd och vill lära dig några nya hanteringsstrategier, kan DBT vara en bra passform för dig.
