Jag är alltid nere för en bra, svettig träning, särskilt en som kommer att bränna en hel del kalorier och träna upp svett på kort tid. Och en av de mest populära träningstrenderna i två år med fästingar båda dessa lådor.
Gå in i högintensiv intervallträning (HIIT).
Studier visar att HIIT - korta skurar av högintensiv träning följt av korta viloperioder - har kopplats till viktminskning, en ökning av både aerob och anaerob kondition och förstärkning av musklerna.
Det är också idealiskt för de som är korta.
Men om du lägger till HIIT i din rutin för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål, är det viktigt att du kopplar ihop den med rätt näring. Påfyllning av kroppen efter träningen med rätt typer av livsmedel hjälper till med muskelreparation och tillväxt och kan hjälpa till att ersätta all energi som förlorades under träningen.
Så om 2019 är året som du provar HIIT, se till att du också väljer rätt näringsämnen efter träningen. För att komma igång kan du kolla in mina fem bästa förslag på livsmedel nedan.
ägg
Ägg är ett av de bästa - och min personliga favorit - mat efter ett träningspass. De är ett näringsämne med en betydande mängd protein och friska fetter - cirka 7 gram respektive 5 gram per ägg.
Ägg anses också vara en "komplett proteinkälla". Detta innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror, som har kopplats till att hjälpa till med muskelåtervinning. Ägg innehåller också B-vitaminer, som kan bidra till energiproduktion.
Jag älskar att använda ägg för protein. De är läckra, enkla att tillverka och kan förberedas på olika sätt. Ett av mina favoritrecepter är min avokadoäggssallad. Tillsätt hårkokta ägg till avokado, kryddig brun senap, dill pickles och salt och peppar. Njut av det på en bit rostat bröd.
Andra idéer för att införliva ägg i ditt mellanmål efter träningen inkluderar:
- på en sallad med tonfisk och spenat
- virvlad med paprika och svamp
- hårkokt med en nypa salt och peppar
blåbär
Blåbär är både läckra och packade med kostfiber, vitaminer, protein och antioxidanter.
Alla former av träning orsakar någon form av oxidativ stress eller en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter i kroppen. Av detta skäl är det viktigt att inkludera antioxidantrika livsmedel i din vardagliga kost.
Vad mer är att äta blåbär efter ett träningspass har kopplats till snabbare muskelåterhämtningstid.
De kan också införlivas i din diet på ett antal olika sätt.
Jag äter personligen blåbär regelbundet och jag brukar kasta en handfull eller två i min smoothie efter träningen.
Andra sätt att inkludera dessa i ditt mellanmål efter träningen inkluderar:
- parat med kokosnöts yoghurt
- toppning för havre
- åtnjöt på egen hand
Avokado
Jag är en sucker för en bra avokado. Denna underbara frukt är rik på magnesium, vilket är utmärkt för muskelåterhämtning. Den innehåller också 14 procent av ditt dagliga värde på kalium, vilket kan hjälpa till att reglera vätskebalansen och kontrollera elektrisk aktivitet i hjärtat och andra muskler.
Dessutom är avokado en bra källa till folat och vitaminer C, K och B-6, som alla är antiinflammatoriska näringsämnen, vilket kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen som kan orsakas av träningsinducerad stress.
Kort sagt, denna frukt är ett bra sätt att hjälpa HIIT återhämtning.
För mig ser jag till att inkludera det i en till två av mina måltider per dag och jag tycker att en tredjedel av en avokado är en tillräcklig serveringsstorlek. Här är ett antal sätt att njuta av avokado:
- parade med ägg
- mosade på rostat bröd
- läggs till i en elektrisk skål
- kastas i en smoothie
- på egen hand med lite salt och färsk malt paprika
Gröna bladgrönsaker
Liksom blåbär är gröna bladgrönsaker en del av min mat som går efter träningen. De är fyllda med vitaminer, mineraler och fiber. De är också kalorifattiga.
Dessa typer av grönsaker innehåller också mycket antioxidanter och kan bidra till att minimera de fria radikalerna som kan frisättas under HIIT-träningen.
Det finns ett stort urval av bladgröna grönsaker att välja mellan, men några av de mer populära inkluderar:
- grönkål
- spenat
- arugula
- vattenkrasse
Som jag gör med blåbär, kastar jag alltid lite frusen spenat i mina smoothies efter träning - ungefär två stora handfull. Det tenderar att smälta blandas när det är fruset, vilket innebär att du inte kommer att kunna smaka på det, för att inte tala om det gör din smoothie extra kall!
Du kan också äta bladgröna greener på följande sätt:
- sauterad med extra jungfru olivolja som en sidorätt
- kastas i en sallad
- läggs till en pastarett tillsammans med magert protein
Proteinpulver
Att se till att din kropp får tillräckligt med hela livsmedelsprotein för att hjälpa till att återhämta musklerna är inte alltid lätt eller möjligt. I det här fallet föreslår jag att man tittar på ett högkvalitativt proteinpulver, som kan hjälpa till att stödja kroppen när muskelnedbrytning sker under styrketräning eller HIIT-övningar.
En annan positiv när det gäller proteinpulver är bekvämlighetsfaktorn. Det är ett bra grepp-och-gå-alternativ för de som är kort i tid, för att inte tala om det håller dig mer fyllig längre.
Medan jag tenderar att välja spirade veganproteinpulver delvis på grund av min intolerans mot laktos, finns det ett antal typer där ute att prova. Som ett tips försöker jag hålla sockerhalten under 6 till 8 gram per portion.
Poängen
Att fylla på din kropp med näringsrika, hela livsmedel efter HIIT är avgörande för prestanda och återhämtning. Lägg till en - eller alla! - av dessa livsmedel till ditt mellanmål efter träningen för att hjälpa till med muskelåterhämtning, proteinsyntes och i slutändan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål.
Rachael DeVaux är en registrerad dietist och certifierad personlig tränare baserad i Seattle. Hennes fokus är att tillhandahålla närande recept, näringstips och tricks samt idéer om killerträning. Rachaels mål är att ge människor de verktyg de behöver för att bygga sunda vanor och i slutändan leva en balanserad livsstil. Du hittar Rachael på hennes blogg eller på Instagram, Facebook, Twitter och Pinterest.
