Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
När det gäller näring och viktminskning finns det mycket buller där ute. All information kan vara helt överväldigande eller förvirrande för många människor, varför jag bestämde mig för att skapa en enkel filosofi som också kunde fungera som ett verktyg för mina klienter.
Fab Four är det jag skapade för att hjälpa mina kunder att komma ihåg de fyra sakerna de borde inkludera i varje måltid för att säkerställa att de får fördelaktiga näringsämnen och rätt balans mellan livsmedel för att hantera hunger och hålla hormoner i schack.
Så, vad är Fab Four exakt? Det är kombinationen av protein, fett, fiber och gröna.
Du behöver protein för att hjälpa dig att känna dig full och även bygga eller underhålla muskler. Fett kan hjälpa dig att sparka efter, eftersom det bromsar matsmältningen och får dig att känna dig nöjd.
Fiber hjälper dig att hålla dig full utan att höja blodsockret. Dessutom matar den friska probiotiska tarmbakterier och avgiftar ditt matsmältningssystem. Och greener ger viktiga näringsämnen och mikronäringsämnen som behövs för att hjälpa din kropp att bekämpa inflammation och hålla sig bra.
Så här ser ut i en smoothie:
- proteinpulver, såsom ärtprotein eller ett kollagenprotein (protein)
- avokado eller mandelsmör (fett)
- slipat lin- eller chiafrön (fiber)
- spenat eller grönkål (gröna)
Du kan också lägga till mandelmjölk, is eller båda, beroende på hur du gillar konsistensen.
För en måltid vill du fylla din tallrik med gröna grönsaker som grönkål eller rucola, lägga till några fiberrika grönsaker som gurka eller blomkål, protein som kyckling eller fisk, och även 1 till 2 matskedar fett, som en Primal Kitchen-dressing, olivolja, eller en halv avokado.
I grund och botten vill du inkludera Fab Four i varje måltid och smoothie, eftersom denna specifika kombination av livsmedel kan hjälpa:
- stäng av hungerhormoner (vilket innebär att du känner dig nöjd längre)
- bränna fett mer effektivt
- reglera ditt blodsocker i fyra till sex timmar
Fab Four är inte en dietplan. Det är en form av lätt struktur som kan hjälpa dig att se till att du når dina näringsmål och får det du behöver för att känna dig lugn, full och nöjd, oavsett vilken livsstil du väljer. När du känner dig full och nöjd är det mycket lättare att hålla dig på spår och fokus hela dagen.
Jag talar om hur Fab Four fungerar mycket för blodsocker med mina kunder. Att se till att ditt blodsocker stannar även utan dramatiska dopp eller spikar är verkligen viktigt för att upprätthålla jämna energinivåer, gå ner i vikt på ett hållbart sätt och bromsa begäret.
Du kan föreställa dig blodsockernivåer som en kurva. Du vill att den kurvan ska förbli jämn och jämn, flyter nära mittlinjen, utan dramatiska höjder eller lågheter.
Sättet att hantera ditt blodsocker är att se till att du får rätt kombination av näringsämnen (protein, fett, fiber och greener) och undvik överskott av socker och enkla kolhydrater.
En annan hälsoproblem knuten till blodsocker är insulinresistens, vilket är ett tillstånd som händer när din kropp inte kan använda blodsockret effektivt för energi.
Detta gör att din kropp blir mindre känslig för insulin. När det händer motsätter dina celler insulinsvaret, vilket innebär att ditt blodsocker är högt även om insulin är tänkt att minska det.
Många av mina klienter som kämpar för att gå ner i vikt berättar för mig att de inte förstår varför de inte kan gå ner i vikt även när de äter en hel, ren kost.
Många gånger, när jag frågar dem exakt vad de äter, säger de att de börjar dagen med en smoothie laddad mer än 2 koppar frusen frukt; äta "rena" naturliga sötningsmedel som lönnsirap, honung eller agave; eller dricka frukt och veggiesaft, som inte har någon fiber eller protein (vad du behöver för att förhindra att ditt blodsocker spikar).
För att vara tydlig: Jag säger inte att frukt är dåligt eller ett problem. Det är bara viktigt att förstå att kroppen bara klarar så mycket fruktos (en typ av socker i frukt och sötningsmedel) åt gången.
Att ha cirka 15 gram kolhydrater som kommer från frukt är en stor mängd för ett mellanmål. Detta är lika med cirka 1 kopp bär eller melon eller en liten fruktbit.
Frukten är full av fiber, vatten, vitaminer och mineraler. Det är ett hälsosamt och näringsrikt sätt att bromsa en söt tand. Det är bra att koppla ihop frukter med ett protein eller sunt fett för att minska påverkan på blodsockret. Detta hjälper till att hålla kroppen full längre och kan avskräcka överätningen.
Något annat som ingår i Fab Four-filosofin är att vara medveten om snacks. Mycket av tiden snacks vi av vana eller tristess, eller för att vi tror att vi måste äta varannan timme för att hålla vår ämnesomsättning igång.
Men det motsatta är faktiskt sant. Om du äter balanserade måltider med tillräckligt med näringsämnen, bör du inte behöva snacks för att komma till nästa måltid. Helst kan du äta en Fab Four-måltid och sedan inte äta igen på fyra till sex timmar.
Om du verkligen svälter förut kanske du inte har rätt balans mellan näringsämnen. Eller kanske du är uttorkad och inte dricker tillräckligt med vatten. Det är faktiskt bättre för din ämnesomsättning att inte snacka för tidigt, särskilt om du inte är biologiskt hungrig ännu. Din kropp behöver tiden mellan måltiderna för att smälta och bränna fett.
Nyckeln till att gå ner i vikt medan du fortfarande är nöjd är att försöka följa en lätt struktur (som mina Fab Four-riktlinjer) och undvika restriktiva dietplaner eller detoxer.
När du följer en lätt struktur och förstår vetenskapen bakom hur det du äter påverkar din kropp, hormoner och ämnesomsättning är det lättare att göra smartare val som hjälper dig att nå dina mål.
Kelly LeVeque är en kändisernäringsläkare, wellness-expert och bästsäljande författare baserad i Los Angeles. Innan hon startade sin konsultverksamhet, Be Well By Kelly, arbetade hon inom det medicinska området för Fortune 500-företag som J&J, Stryker och Hologic, och flyttade så småningom in i personlig medicin och erbjöd tumörgenkartläggning och molekylär subtyper till onkologer. Hon fick sin kandidatexamen från UCLA och avslutade sin kliniska utbildning vid UCLA och UC Berkeley. Kellys klientlista inkluderar Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh och Emmy Rossum. Med hjälp av en praktisk och optimistisk strategi hjälper Kelly människor att förbättra sin hälsa, uppnå sina mål och utveckla hållbara vanor för att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Följ henne på Instagram.
