Cykelklasser inomhus är lika utmanande som de är spännande. Fördelarna med en klass inkluderar viktminskning, förbättrad styrka och uthållighet.
Dessa fördelar förbättras när cykelklasser inomhus kombineras med andra tränings- och motståndsträning, men du kan enkelt använda en inomhuscykelklass som ditt huvudträning.
Det är definitivt värt att prova en inomhuscykelklass, särskilt om det är inom din budget och du tror att det är något du kommer att njuta av.
Fördelar för din kropp
Cykelklasser inomhus är notoriskt utmanande, vilket innebär att du sannolikt kommer att se resultat, särskilt om du förbinder dig till vanliga klasser.
För att få de fulla fördelarna måste du förbinda dig till tre till sex klasser per vecka under totalt 150 minuter. Använd en dagbok eller app för att spåra utvecklingen av dina fitnessmål.
Byggkraft
För att förbättra din styrka, planera att göra minst 150 minuter cykling per vecka. Du kan se resultat efter några veckors ordinarie klasser, men du måste hålla jämna steg med klasserna för att behålla resultaten.
Kardiovaskulära fördelar
Cykling inomhus är ett underbart sätt att förbättra hjärt-kärlshälsa. Det liknar andra former av cardio, till exempel löpning, simning och elliptisk träning. Det är perfekt för personer som vill ha en konditionsträning utan att sätta för mycket stress på lederna.
En liten studie 2017 på kvinnliga gymnasieelever fann att inomhuscykling var ännu bättre än att cykla för att förbättra fysisk kondition.
Bränna kalorier
Cykelklasser inomhus är ett bra sätt att förbränna kalorier. Beroende på svårighet och varaktighet för klassen kan du bränna 400 till 600 kalorier per klass. Du måste delta i klasserna tre till sex gånger i veckan för att se viktminskningsresultat.
En studie från 2018 fann att inomhuscykling och styrketräning var tillräckligt för att ha en positiv effekt på uthållighet och styrka utan att ändra kostvanor.
Det är fortfarande en bra idé att följa en hälsosam kost som innehåller massor av kolhydrater och protein. I en studie från 2010 konstaterades att inomhuscykling tillsammans med en kalorifattig diet främjar viktminskning och höjer HDL-kolesterolnivån.
Vilka muskler används i inomhuscykling?
Inomhuscykling är en total kroppsövning och fungerar alla de stora muskelgrupperna. Här är sju områden du arbetar och hur du använder dem när du cyklar.
- Kärna. Använd din kärna för att stabilisera din kropp i hela klassen, vilket hjälper till att uppnå total balans, särskilt när du står.
- Övre kroppen. Använd överkroppen för att stödja dig själv på cykeln. Vissa klasser innehåller övre kroppsövningar med hantlar eller motståndsband.
- Tillbaka. Behåll en stark, stabil ryggrad i hela klassen, vilket hjälper till att stärka och tona dina ryggmuskler.
- Glutes. Känn dina glutor som arbetar med varje pump, särskilt när du står upp från din plats, gör ett lutning eller ökar motståndet.
- Quadriceps. Dina quadriceps är de viktigaste musklerna som används när du trampar och klättrar i kullarna, vilket leder till starka tonade ben.
- Hamstrings. Cykling hjälper till att stärka och lossa dina hamstrings, som lyfter upp pedalen med varje cykel och stabiliserar dina leder.
- Underbenen. Du arbetar dina kalvar med varje cykel, vilket hjälper till att skydda dina vrister och fötter medan du cyklar och under vardagliga aktiviteter.
Hitta rätt passform
När du beslutar om en klass är det några punkter att tänka på. Att hitta en instruktör som du resonerar med är viktigt.
Ta några klasser med olika instruktörer för att få en känsla för hur klasserna är strukturerade. Tänk på klassstorlek eftersom det är mer troligt att du får individuell undervisning i klasser med färre elever.
Välj en klass som riktar sig till en viss aspekt eller blanda upp den. Klasser grupperas ibland i kategorier som hastighet, uthållighet eller kraft.
Fusionsklasser dyker upp som kombinerar inomhuscykling med:
- boxning
- Pilates
- barre
- kretsar
- boot camp
- HIIT (högintensiv intervallträning)
- gaming
Tänk på priset och bestäm om det finns i din budget. De flesta klasser är cirka $ 25, och du kan vanligtvis få en bättre affär genom att köpa ett paket. En standardklass är 45 minuter, men klasslängderna kan variera.
Hitta klasser nära dig
De flesta gym erbjuder cykelklasser inomhus, och du kan söka här i ditt område.
Att använda en app som MINDBODY är särskilt användbart när du reser eller är ny i ett område. SoulCycle är en av de ursprungliga boutique-studiorna och finns i de flesta stora nordamerikanska städer.
Andra populära kedjestudioer inkluderar:
- CycleBar
- Dagjämning
- Svänghjul
- Cyc
Cykla hemma
För en investering på 2 245 dollar kan du köpa din egen Peloton-cykel och göra klasser via videoström hemma.
Cykla på dina villkor
Allt handlar om en fråga om personlig smak och preferenser.
Om du vill sprudla på klasser på ett boutique-gym som erbjuder doftande handdukar, kroppssprutor och ångbad, gör det på alla sätt, särskilt om dessa förmåner motiverar dig att träna oftare. Om ett konditionsträning är mer din stil och du är där för att göra det, gå efter det.
Med tillgång till en stationär cykel kan du alltid skapa din egen rutin.
Fördelarna med en inomhuscykelklass
Individuell instruktion
Att ta en klass i motsats till att cykla självständigt har fördelen att ha en instruktör som är där för att se till att du cyklar säkert och korrekt. Detta hjälper till att undvika skador och gör att du kan arbeta till fullo.
Ett stödjande fitnessgemenskap
Du har chansen att träffa nya människor och bygga en känsla av gemenskap. Gruppens energi kan hjälpa dig att pressa dig hårdare. Du kanske till och med träffar några vänner som du kan ta ett vetegrässkott efter klassen för att fira ditt hårda arbete.
Utrymme för att trampa bort dina tankar
Att träna med en grupp medan du lyssnar på hög musik och följa ledtrådens ledtrådar kan hjälpa dig att befria ditt sinne från att göra-listor, mentala slingor och allt annat som tar hjärnutrymme. När du har tänkt dig en paus kan du känna dig uppdaterad och energisk.
Bygg mental styrka
Mycket av det vi gör fysiskt ligger i vad våra tankar säger att vi kan göra. Genom att driva dig själv bortom dina upplevda gränser och se vad du kan, kan du få mer förtroende för dina förmågor och pressa dig hårdare på andra områden i ditt liv.
Kör enkelt med en cykel
Nästa gång din vän ber dig att cykla i naturen eller genom staden, kanske du är mer entusiastisk över att säga ja. Efter att ha drivit dig själv till max i inomhuscykelklasser kan en cykeltur vara en lugn och trevlig aktivitet, plus att du kommer att vara skickligare med att rida.
Kom i balans
Att köra på en stationär cykel minskar risken för skador och gör att du blir mindre benägna att falla, vilket är perfekt för personer som har balansproblem. Detta inkluderar personer med artros och reumatoid artrit som kan ha balanssvårigheter efter att ha blivit inaktiva på grund av smärta.
Class do's and don'ts
Här är några påminnelser om saker du bör och inte bör göra i en inomhuscykelklass för att förbli artig och få ut mesta möjliga av ditt träningspass.
Var punktlig
Var i tid så att du inte avbryter en klass som är i session. Ankom tidigt om du är ny inom inomhuscykling, behöver hjälp med att ställa in din cykel eller behöver prata med instruktören om skador eller medicinska tillstånd.
Om du behöver lämna klassen tidigt, ordna detta i förväg och välj en cykel vid dörren.
Ställ in
Se till att din cykelstol och styret är i rätt position. Be instruktören om du är osäker.
Hydrat
Håll dig uppe på ditt flytande spel. Drick mycket vatten före, under och efter klassen för att fylla på vätskorna du förlorar genom svett och ansträngning.
Förlorar elektroniken
Använd inte hörlurar, telefon eller Kindle under en lektion. Fokusera på din resa och lyssna på den musik som tillhandahålls samt de muntliga instruktionerna.
Gångjärn vid höfterna
Glöm alla råd att stå rakt upp, eftersom det kan skada knä och rygg. Böj vid höfterna för att ta överkroppen framför höfterna. Dra samtidigt axlarna bort från dina öron för att förhindra att du stramar upp och kramar.
Tips för komfort i klassen
Om du är seriös när det gäller att cykla, kan du få ett sätesskydd eller ett par kvalitet vadderade cykelbyxor att ge lite komfort så att du kan fokusera på att få ut det mesta av ditt träningspass.
risker
Var försiktig så att du inte pressar dig för hårt, särskilt i början. Medan du kan försöka hålla jämna steg med klassen måste du också lyssna på din egen kropp. Detta är särskilt viktigt om du har några skador eller medicinska problem som kan störa cykling.
Se till att dricka mycket vatten fram till varje cykelsession. Att dricka vatten dagarna före och efter hjälper dig att hålla dig hydratiserad.
Om du har ett skrivbordsarbete och redan lägger mycket tid på att sitta, se till att balansera inomhuscykelklasser med andra aktiviteter, som stretch, styrka och motståndsträning, och övningar där du rör kroppen genom hela rörelsessortimentet.
Att använda ett måttligt tillvägagångssätt är det bästa sättet att vara säker och undvika skador. Bygg upp långsamt så att du inte riskerar att bränna ut genom att trycka dig själv för hårt, för snart.
Det är normalt att känna sig särskilt trött och öm efter de första lektionerna, men du kanske tycker att du klarar längre och mer intensiva cykeltider. Prata med din läkare om du har några problem.
Avhämtningen
Inomhuscykling kan förbättra din övergripande fysiska kondition genom att bygga styrka och hjärt-uthållighet. Klasser kan också hjälpa till att öka ditt humör och ge dig en hälsosam och trevlig aktivitet.
Inomhuscykelklasser kan vara på den dyra sidan, särskilt om du väljer en klass med en populär instruktör och specialutrustning, men fördelarna kan göra kostnaden värt det.
För att se resultat, förbinda dig att göra tre till sex klasser per vecka under en period av flera månader. Håll dig uppdaterad med klasserna för att fortsätta skörda fördelarna.
