En nedgångssituationsbänk placerar överkroppen i en vinkel så att den är lägre än höfterna och låren. Denna positionering får din kropp att arbeta hårdare, eftersom du måste arbeta mot tyngdkraften och genom ett större rörelserikt.
Nedgångssituationer är en effektiv kärnövning för att lägga till din fitnessrutin. De förbättrar kärnstyrkan, förebygger skador och hjälper till att stabilisera din kropp.
Dessa fördelar kan ha en positiv effekt på din fitnessrutin och dagliga fysiska aktiviteter, vilket gör det lättare att vrida, böja och förlänga kroppen.
Läs vidare för att upptäcka hur man gör nedgångssituationer, de specifika muskler du stärker och alternativa magövningar.
Hur man gör en nedgång situp
Du kan justera vinkeln på bänken för att öka eller minska svårigheten med situp. När vinkeln på nedgångsbänken ökar, ökar också svårigheten med träningen.
När du gör en nedgångssituation, se till att lägga din haka i bröstet för att skydda din nacke. För komfort, stöd och för att undvika skador, välj en nedgångsbänk med ett tjockt ryggstöd.
Utan vikter
Den här videon visar rätt form och belyser de riktade musklerna:
Att göra det
- Sitt på bänken med böjda knän och fötterna under den vadderade stången.
- Korsa armarna över bröstet eller flät in fingrarna runt basen på din skalle.
- Lyft upp torso så att bröstet kommer till låren.
- Pausa här några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 18 upprepningar.
Med vikter
För en utmaning, håll en vikt för att öka motståndet och engagera fler muskler. Se den här videon för en snabb demonstration:
Att göra det
- Sitt på bänken med böjda knän och fötterna under den vadderade stången.
- Håll en hantel, viktplatta eller medicinboll över bröstet eller ovanför huvudet.
- Lyft upp torso så att bröstet kommer till låren.
- Pausa här några sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 18 upprepningar.
Utan bänk
Använd en stabilitetskula i stället för en nedgångsbänk för att stödja den naturliga kurvan i korsryggen och minimera trycket på ryggraden.
Titta på den här videon för att få en känsla av övningen:
Att göra det
- Placera en stabilitetskula mot en låg vägg eller steg så att dina fötter kan vila i en position som är högre än golvet.
- Korsa armarna över bröstet eller kolla in fingrarna vid botten av din skalle.
- Lyft upp din överkropp för att ta bröstet mot låren.
- Håll denna position i några sekunder.
- Sänk långsamt tillbaka ner till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 18 upprepningar.
Muskler fungerade
Nedgångssituationer ökar ryggradens flexion och arbetar kärnmusklerna runt torso, lår och bäcken. Dessa inkluderar rectus abdominis, obliques och rectus femoris.
De stärker också rygg-, bröst- och höftböjare, som är de inre höftmusklerna som leder buken mot låren när du lyfter.
Rörelsen gör att dina höfter, låg rygg och kärna kan arbeta tillsammans för att förbättra balans, stabilitet och hållning. Alla dessa fördelar hjälper till att minska smärta i ryggen, förhindra skador och underlätta alla typer av rörelser.
Minska situps kontra crunches
Nedgångssituationer och nedgångskrampor är båda fördelaktiga när det gäller att bygga muskler och utveckla kärnstyrka, även om de har något olika fördelar.
Minskande crunches är fördelaktigt som en isoleringsövning om du arbetar med att bygga en "six-pack." En av de huvudsakliga musklerna som arbetade under nedgång crunches är rectus abdominis, känd som sex-pack muskel.
Nedgångssituationer arbetar mer muskelgrupper och bygger övergripande kärnstabilitet som hjälper till med många typer av rörelse.
Båda typerna av övningar har potential att orsaka smärta och skador. Du kan fokusera på en övning om det finns specifika resultat du vill uppnå eller om din kropp svarar bättre på den ena över den andra. Annars ger båda till ditt träningsprogram de bästa resultaten.
Alternativa övningar
Det finns flera övningar som fungerar samma muskler som nedgångssituationer. Du kan göra dessa övningar i stället för eller utöver situpsna.
Planka och sidoplan
Denna energigivande övning justerar din kropp och stöder god hållning. Det fungerar din kärna, överkroppen, ryggen och benen.
Att göra det
- Lyft dina höfter och klackar från bordsskivans läge när du räcker ut benen.
- Stick in hakan i bröstet för att förlänga nackens baksida.
- Tryck fast i händerna och engagera hela kroppen.
- Håll i 30 sekunder till 1 minut.
För att flytta in i en sidoplan, placera din vänstra hand i mitten så att den är i linje med din vänstra fot.
Att göra det
- Vrid kroppens högra sida upp mot taket.
- Stapla dina klackar, placera höger fot framför vänster eller släpp vänster knä för stöd.
- Placera höger hand på höften, eller sträck den rakt upp mot taket med handflatan vänd bort från kroppen.
- Se upp mot taket eller rakt fram.
- Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Övergå sedan tillbaka till plankläget innan du gör motsatt sida.
Bridge utgör
Denna klassiska backbend och inversion riktar in din abs, rygg och glutes. För att hålla posisen under en längre tid, placera ett block eller stöd under korsryggen.
Att göra det
- Ligg på ryggen med fötterna platt på golvet och tårna pekade mot höfterna.
- Pressa handflatorna i golvet längs kroppen.
- Lyft långsamt upp svansbenet tills höfterna är lika höga knänna.
- Stick in hakan i bröstet och håll nacken och ryggraden i en rad.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Släpp genom att rulla ryggraden ner till golvet och börja med den övre ryggraden.
- Koppla av några ögonblick.
- Upprepa 1 till 2 gånger.
Poängen
Nedgångssituationer är ett effektivt sätt att arbeta dina kärn-, rygg- och höftböjare. Eftersom du kommer att arbeta mot tyngdkraften när du lyfter måste dina muskler arbeta hårdare än under traditionella situps.
Denna rörelse stärker din kärna, vilket hjälper dig att utveckla god hållning, balans och stabilitet. Du kanske tycker att det är lättare och mer bekvämt att utföra alla typer av aktiviteter.
Lägg till dessa situps till din fitnessrutin som innehåller massor av andra förstärkningsövningar, aerob aktivitet och stretching.
