Om att behärska en pullup finns på din korta lista över fitnessmål, kan träning med negativa pullups eller negativa hjälpa dig att nå ditt mål snabbare än vanliga styrketräningsövningar.
Vad är en negativ pullup?
Negativ är den nedre halvan av en pullup - den del där du sänker dig ner från baren. Idrottsutbildare och fysioterapeuter hänvisar till negativa pullups som "stängd kedja" -övningar eftersom dina händer förblir anslutna till baren under hela träningen.
Så här gör du
Börja ovanför fältet
Eftersom du bara kör den senare halvan av en pullup måste du börja med hakan ovanför fältet.
Du kan stå på alla säkra objekt för att få dig i rätt position - en trappstege eller stabil stol eller träningsbox fungerar alla bra. Du kan också be en spotter att lyfta dig och hålla dig på plats tills du är redo att börja.
Dra ihop axlarna
Engagera dina latissimus dorsi-muskler och lita inte på musklerna i dina armar genom att lyfta bröstet något och dra axlarna mot varandra, som om du försöker få dem att möta. Tänk på dina axelblad som "ner och bakåt" innan du avleder ditt stöd.
Sänk långsamt
Lyft fötterna från ditt steg om de inte redan är i luften. Sänk sedan långsamt ner dig från baren, kontrollera din härkomst för att maximera motståndet på väg ner.
Att upprätthålla kontrollen över frisläppandet är den svåra delen - bara att släppa av baren kommer inte att bygga muskler eller lära kroppen din muskelrörelsens sekvens.
Sänk ner helt
Du är klar när du befinner dig i en "död hänga" med dina armar helt utsträckta över huvudet och dina fötter vidrör antingen golvet eller föremålet som du ursprungligen stod på.
Du kan upprepa det negativa på egen hand eller koppla ihop det med partnerassisterade pullups för att bygga styrka.
Pausar med intervaller
När du har byggt muskelstyrningen för att slutföra ett negativt från början till slut kan du öka uthålligheten genom att pausa i flera sekunder när du sänker dig själv.
Försök med en paus i början, öka sedan gradvis antalet pausintervall tills du stannar i 5 till 10 sekunder på en fjärdedel, halv och tre fjärdedelar av vägen ner.
Vad är fördelen med att bara göra halva övningen?
Negativ betraktas som excentriska övningar, vilket innebär att musklerna förlängs under rörelsen snarare än förkortning eller sammandragning.
Massor av forskning har gjorts för att avgöra om förlängning av muskler eller sammandragning av dem är effektivare för att bygga styrka och muskelmassa.
Vissa studier visar excentriska övningar och koncentriska övningar är lika effektiva för att bygga muskelmassa, och en del forskning indikerar att excentriska övningar är mer effektiva vid muskeluppbyggnad, särskilt om du använder sträckning.
Det viktiga takeaway här är att negativa pullups bygger muskler i samma grupper som du behöver för att göra en full pullup.
Negativ ger dig också en chans att öka din greppstyrka. Att koppla i stången - även i en död hänga - kräver kraft i det komplexa nätverket av muskler i dina händer, handleder och underarmar. Genom att regelbundet genomföra en serie negativen ökar du gradvis din greppstyrka och uthållighet.
Negativ lär din kropp att utföra en pullup. Det finns många sätt att bygga muskelmassa, styrka och uthållighet. Fördelen med att göra negativ är att du tränar dina muskler i den sekvens som kroppen behöver veta för att utföra en pullup korrekt.
Några saker att tänka på
Död hänga först
Om du hittar det negativa för utmanande, börja med den döda hängen för att bygga din greppstyrka. Öka gradvis tiden du tillbringar i döda hängen - armarna utsträckta, fötterna från stödet - så länge som möjligt.
Du kanske tycker att det är bra att arbeta med en tränare för att utveckla en progression så att du vet hur många av varje övning du behöver göra för att nå ditt mål inom en säker tidsram.
Sekunder räknas
Räkna när du kommer ner. Om det tar två sekunder att komma ner på ditt första försök kan du prova att göra flera reps på hälften - en sekund varje rep - vila kort mellan reps. Varje gång du tränar lägger du till två eller fler sekunder till din härkomsttid.
Bredare är inte bättre
Håll händerna bara bredare än axelavstånd från varandra på pullup. En liten studie visade att ett bredare grepp är förknippat med skuldra-impingement-syndrom, ett smärtsamt tillstånd som kan begränsa ditt rörelseområde.
Tänk också på att denna typ av träning i allmänhet lägger stress på axlarna, så det är inte bäst för alla.
Tid det rätt
Eftersom negativ är krävande, kanske du vill göra dem vid ett tillfälle i ditt träningspass när du inte redan är trött.
Balansera styrketräning
Att stärka ryggmusklerna med dragövningar som pullups, lat pulls och negativa pullups är bara halva formeln för hälsosam muskuloskeletals funktion. För att upprätthålla god hållning och förhindra överanvändningsskador är det viktigt att hålla en god balans mellan tryck- och dragövningar.
En studie från 2013 med 180 aktiva, friska vuxna fann att män var ungefär dubbelt så starka när de gjorde pushövningar som när de gjorde pullups.
Samma studie fann att kvinnor var nästan tre gånger så starka på att driva övningar som vid pullups. En avhämtning kan vara att styrkaobalanser förekommer även bland personer som tränar regelbundet och att medveten motvikt måste ingå i en träningsstrategi.
Poängen
Negativa pullups är ett effektivt sätt att bygga muskler och träna för fulla pullups.
I en negativ pullup använder du stöd för att höja dig själv till mittpunkten för en pullup, med hakan över baren. Sedan, motståndskraft mot tyngdkraften, sänker du dig sakta ner i en död hänga och håller kontrollen över rygg- och armmusklerna när du släpper ner.
Om du gradvis ökar den tid det tar dig att gå ner, bygger du den styrka du behöver för att få din första pullup.
