Andningstekniken 4-7-8 är ett andningsmönster som utvecklats av Dr. Andrew Weil. Det är baserat på en gammal yogisk teknik som kallas pranayama, som hjälper utövare att få kontroll över deras andning.
När man utövar regelbundet är det möjligt att denna teknik kan hjälpa vissa människor att somna under en kortare tidsperiod.
Hur fungerar 4-7-8 andningstekniken?
Andningstekniker är utformade för att få kroppen till ett tillstånd av djup avslappning. Specifika mönster som innebär att hålla andningen under en tid tillåter din kropp att fylla på sitt syre. Från lungorna och utåt kan tekniker som 4-7-8 ge dina organ och vävnader ett efterfrågat syreök.
Avkopplingsmetoder hjälper också till att få kroppen tillbaka i balans och reglera den kamp-eller-flygsvar vi känner när vi är stressade. Detta är särskilt användbart om du upplever sömnlöshet på grund av ångest eller oro för vad som hände idag - eller vad som kan hända imorgon. Virvlande tankar och bekymmer kan hindra oss från att kunna vila bra.
Tekniken 4-7-8 tvingar sinnet och kroppen att fokusera på att reglera andetaget, snarare än att spela upp dina bekymmer när du ligger på natten. Förespråkare hävdar att det kan lugna ett tävlingshjärta eller lugna brusade nerver. Dr. Weil har till och med beskrivit det som en "naturlig lugnande medel för nervsystemet."
Det övergripande konceptet med andning av 4-7-8 kan jämföras med metoder som:
- Alternativ andning i näsborren innebär att andas in och ut från näsborret åt gången medan du håller den andra näsborren stängd.
- Mindfulness-meditation uppmuntrar fokuserad andning samtidigt som du leder din uppmärksamhet till nuet.
- Visualisering fokuserar ditt sinne på banan och mönstret för din naturliga andning.
- Guidad bild uppmuntrar dig att fokusera på ett lyckligt minne eller en berättelse som kommer att ta bort ditt sinne när du andas.
Människor som upplever mild sömnstörningar, ångest och stress kan finna 4-7-8 andning användbara för att övervinna distraktion och glida till ett avslappnat tillstånd.
Med tiden och med upprepad övning säger förespråkare för andning 4-7-8 att det blir mer och kraftfullare. Det sägs att till en början är effekterna inte lika tydliga. Du kanske känner dig lite fyrad första gången du provar det. Att öva 4-7-8 andning minst två gånger per dag kan ge större resultat för vissa människor än för dem som bara tränar det en gång.
Hur man gör det
För att öva 4-7-8 andning, hitta en plats att sitta eller ligga bekvämt. Se till att du övar bra hållning, särskilt när du börjar. Om du använder tekniken för att somna, är det bäst att ligga.
Förbered dig för övningen genom att vila spetsen av tungan mot munens tak, precis bakom dina främre tänder. Du måste hålla tungan på plats under hela övningen. Det krävs övning för att förhindra att flytta tungan när du andas ut. Att andas ut under 4-7-8 andning kan vara lättare för vissa människor när de handväskar.
Följande steg bör alla utföras i en andningscykel:
- Låt först dina läppar delas. Gör ett vassande ljud, andas ut helt genom munnen.
- Stäng därefter läpparna och andas tyst genom näsan när du räknar till fyra i huvudet.
- Håll andan i sju sekunder.
- Gör en annan sugande andning från munnen i åtta sekunder.
När du andas in igen inleder du en ny andningscykel. Öva detta mönster för fyra fulla andetag.
Det hållna andetaget (i sju sekunder) är den mest kritiska delen av denna praxis. Det rekommenderas också att du bara övar 4-7-8 andning i fyra andetag när du börjar första gången. Du kan gradvis arbeta dig upp till åtta fulla andetag.
Denna andningsteknik bör inte utövas i en miljö där du inte är beredd att helt slappna av. Även om det inte nödvändigtvis behöver användas för att somna, kan det fortfarande sätta utövaren i ett tillstånd av djup avslappning. Se till att du inte behöver vara noggrann omedelbart efter att du har övat dina andningscykler.
Andra tekniker som hjälper dig att sova
Om du upplever mild sömnlöshet på grund av ångest eller stress, kan 4-7-8 andning hjälpa dig att få resten du har saknat. Men om tekniken inte räcker på egen hand, kan den kombineras effektivt med andra ingrepp, till exempel:
- en sovmask
- en vit brusmaskin
- proppar
- avkopplingsmusik
- diffunderande eteriska oljor som lavendel
- minska koffeinintaget
- sänggående yoga
Om 4-7-8 andning inte är effektiv för dig, kan en annan teknik som mindfulness meditation eller guidade bilder vara bättre passform.
I vissa fall är sömnlöshet allvarligare och kräver medicinsk intervention. Andra tillstånd som kan bidra till en svår sömnslack inkluderar:
- hormonella förändringar på grund av klimakteriet
- mediciner
- missbruk av ämnen
- psykiska hälsoproblem som depression
- sömnapné
- graviditet
- rastlöst ben syndrom
- autoimmuna sjukdomar
Om du upplever ofta, kronisk eller försvagande sömnlöshet, kontakta din läkare. De kan ge dig en remiss till en sömnspecialist, som kommer att utföra en sömnstudie för att diagnostisera orsaken till din sömnlöshet. Därifrån kan de arbeta med dig för att hitta rätt behandling.
