Styrketräning, även kallad viktträning eller motståndsträning, är en viktig del av varje fitnessrutin. Det hjälper dig att bli starkare och bygger också muskeluthållighet.
Med styrketräning rör du kroppen mot någon typ av motstånd, till exempel:
- din kroppsvikt
- fria vikter, som hantlar eller skivstång
- motståndsband, även känd som resistensslang eller träningsband
- motståndsmaskiner, som kabelmaskiner, maskiner för enkel träning, eller flera gym-system
Styrketräning är en mångsidig träningstyp som du kan göra nästan var som helst. Även om det är ett populärt träningsalternativ på många gym, kan du också bygga ett robust styrketräningsprogram som du kan göra i ditt hem och komfort.
Den här artikeln hjälper dig att förstå vad du behöver för att komma igång med en styrketräningsrutin hemma, tillsammans med exempel på övningar som du kan inkludera i din träningsplan.
Vilka är fördelarna med styrketräning?
Forskning har visat att styrketräning kan gynna din hälsa och fitness på många olika sätt. Enligt Mayo Clinic kan styrketräning hjälpa:
- bygga mager muskelmassa
- minska kroppsfett
- bränna kalorier mer effektivt, även efter att du har tränat
- öka ämnesomsättningen och underlätta viktminskningen
- öka bentätheten och förbättra benhälsan
- öka flexibiliteten och förbättra rörelseområdet
- förbättra hjärnhälsa och kognitiva funktioner
- minska symtomen på många kroniska tillstånd, inklusive ryggsmärta, diabetes, artrit och hjärtsjukdomar
- förbättra hållning, balans och stabilitet
- höja energinivåerna
- förbättra humöret och den allmänna känslan av välbefinnande
Vilka är fördelarna med att träna hemma?
En hemmabaserad träningsrutin kan vara ett superlätt och bekvämt sätt att passa i ett träningspass utan att behöva träffa gymmet.
fördelar
- Det sparar tid. Det finns ingen resa eller väntar på maskiner eller utrustning.
- Det är låg kostnad. Det behövs inga gymavgifter eller dyr utrustning.
- Träna när som helst. Du kan träna enligt ditt eget schema, oavsett tid på dagen eller natten.
- Integritet. Du kan träna utan att känna dig självmedveten.
- Gå i din egen takt. Det finns inget tryck för att hålla jämna steg med de omkring dig eller att driva dig själv bortom vad som är bekvämt.
Komma igång
När du är redo att börja sätta ihop din styrketräningsträning är det första steget att hitta en plats i ditt hem där du kan träna bekvämt. Du vill hitta ett område som har tillräckligt med utrymme för dig att röra dina armar och ben fritt.
Du behöver inte investera i mycket utrustning, men om du vill köpa några artiklar, här är några som kan vara till hjälp:
- en träningsmatta
- motståndsband eller slang
- hantlar
- en kettlebell
- en stabilitetsboll
- en medicinboll
Istället för att använda hantlar eller en kettlebell, kan du improvisera med vattenflaskor, sandpåsar eller konserver i stället för vikterna.
Om du bara kommer igång med styrketräning, kanske du vill hitta en styrketräningsträning för nybörjare online. Detta kan hjälpa dig att lära dig att göra olika övningar med rätt form, och också värma upp och svalna korrekt.
Börja med en uppvärmning
Innan du börjar träna, gör en uppvärmningsrutin i minst 5 till 10 minuter. Detta kan inkludera snabb promenader, jogging på plats eller rörelser som arbetar dina ben, armar och andra stora muskelgrupper.
Kroppsvikt styrketräning övningar
När dina muskler har värmts upp och redo att flytta, kan du börja med att göra en serie kroppsviktövningar.
Du behöver inte någon utrustning för kroppsvikt övningar, utom en träningsmatta om golvet är för hårt.
Använd var och en av dessa övningar med jämna, stadiga och kontrollerade rörelser.
utfall
Dela på Pinterest
En grundläggande språng fungerar musklerna i din underkropp, inklusive din quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar.
För att göra denna övning:
- Börja med att stå upp hög, fötter axelbredd isär.
- Steg framåt med höger fot och sänk höfterna mot golvet tills ditt högra ben är i en 90-graders vinkel och ditt vänstra knä är parallellt med marken. Se till att ditt främre knä inte går längre än tårna.
- Förläng ryggen för att hålla överkroppen upprätt.
- Håll detta läge i 5 sekunder eller längre.
- Steg sedan höger fot tillbaka för att möta din vänster och upprepa denna rörelse med ditt vänstra ben.
- Upprepa 10 till 12 gånger, vila sedan kort och gör en annan uppsättning.
Lunge-variationer inkluderar promenader, hoppande lungor, lunges med en torso-vridning och sidolungor.
Knäppa till höjningen
Dela på Pinterest
Om du är ny på styrketräning, börja med att lyfta armarna över huvudet utan vikt. När du väl kan göra denna övning med god form kan du lägga till lätta hantlar och öka vikten när du bygger styrka.
Denna övning fungerar inte bara dina glutor och benmuskler, den fungerar också musklerna i din kärna, rygg och axlar samt dina triceps.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna något bredare än höfterna och armarna längs kroppen.
- Sänk långsamt ner höfterna till en knäböjsläge.
- Tryck uppåt för att komma tillbaka till stående och lyfta armarna över huvudet.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 1–3 uppsättningar med 8–12 upprepningar.
plankor
Dela på Pinterest
Plankor är en utmärkt övning för att förbättra din kärnstyrka och stabilitet. Denna övning kan också stärka musklerna i ryggen, bröstet och axlarna.
För att göra denna övning:
- Vila bara på underarmarna och tårna, håll din kropp i en rak linje med skinkorna knutna och magmusklerna ingripna.
- Försök att hålla denna position i 30 sekunder. Om det är för svårt, börja med 20 sekunder.
- När du får styrka och kondition, försök att hålla plankpositionen i en minut eller längre.
När du är redo för en mer utmanande version av planken kan du försöka lyfta ett ben åt gången medan du håller plankpositionen.
Armhävningar
Dela på Pinterest
Standard pushups fungerar i bröstmusklerna (pectorals), samt axelmusklerna, triceps och buken.
För att göra denna övning:
- Börja i en plankposition med handflatorna direkt under axlarna.
- Håll ryggen platt och stag i din kärna och sänk ned kroppen genom att böja armbågarna tills bröstet nästan rör vid golvet.
- Tryck omedelbart tillbaka kroppen till startpositionen.
- Upprepa 8–12 gånger. Börja med 1–2 uppsättningar och bygg upp till 3 uppsättningar när du blir starkare.
En mindre utmanande version av pushup kan göras genom att lägga din vikt på knäna istället för tårna.
Mer utmanande pushup-variationer inkluderar plyo-push-ups, push-ups i nära håll och minskade push-ups.
Gratis viktövningar
Följande två övningar använder hantlar. Börja med en 5-pund hantlar. När du bygger upp din styrka kan du växla till att använda 8- eller 10-pund hantlar.
Du kan också använda konserver eller vattenflaskor istället för hantlar. Se bara till att greppa dem ordentligt för att undvika skador.
Hantel axelpress
Dela på Pinterest
Denna övning riktar sig mot musklerna i axlarna och armarna och kan också stärka din kärn- och bröstmuskulatur.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Plocka upp hantlarna och höja dem till axelhöjden. Handflatorna kan vända framåt eller mot kroppen.
- Höj hantlarna över huvudet tills dina armar är helt utsträckta.
- Pausa i detta läge i några sekunder och ta sedan hantlarna tillbaka till axelhöjden.
- Gör 1–3 uppsättningar med 8–12 upprepningar.
Hantel triceps kickback
Dela på Pinterest
Denna övning fungerar såväl som dina triceps såväl som axelmusklerna.
För att göra denna övning:
- Ta två hantlar och håll en i varje hand.
- Böj överkroppen i en 45-graders vinkel och böj armbågarna så att de bildar en 90-graders vinkel.
- Räta sedan ut armarna direkt bakom dig och engagera dina triceps när du går.
- Du kan antingen göra en arm åt gången, eller båda tillsammans.
- Om du är nybörjare börjar du med 1-2 uppsättningar med 8–12 reps och bygg upp till 3 uppsättningar när du blir starkare.
Motståndsbandövningar
Motståndsband är ett annat bra verktyg för din styrketräningsträning. De är lätta och mångsidiga, och en studie från 2010 har visat att de fungerar lika bra som muskler som fria vikter eller viktmaskiner.
Motståndsbandet dras isär
Dela på Pinterest
Denna övning fungerar musklerna i ryggen, axlarna och armarna.
För att göra denna övning:
- Stå med dina armar utsträckta framför dig i brösthöjden.
- Håll ett motståndsband spänd med båda händerna. Bandet ska vara parallellt med marken.
- Håll armarna raka, dra bandet mot bröstet genom att flytta armarna utåt till sidorna. Initiera denna rörelse från din mittenrygg.
- Pressa samman axelbladen och håll ryggen rakt och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Gör 1-3 uppsättningar med 15–20 reps.
Höftförlängning
Dela på Pinterest
Denna övning fungerar musklerna i höfterna och benen. Du behöver ett lätt- till medelhärdigt band för att göra denna övning.
- Slinga motståndsbandet runt båda vristerna. Du kan använda en stol eller en vägg för balans.
- Håll en rak linje i kroppen och dra vänsterbenet tillbaka så långt du kan och håll det så rakt som möjligt.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
- Komplett 12 reps med vänster ben, upprepa sedan med höger ben.
- Komplett två uppsättningar på varje sida för att starta och arbeta med att göra 3 uppsättningar när du bygger upp din styrka.
Motståndsbandets benpress
Dela på Pinterest
Denna övning fungerar dina quadriceps, hamstrings, kalvar och glutes. Som en benpress på en viktmaskin, gör denna övning att du arbetar mot tyngdkraften.
- Ligg på ryggen och lyft fötterna från marken.
- Böj knäna och skapa en 90-graders vinkel. Böj dina fötter och pek tårna uppåt.
- Linda motståndsbåndet runt dina fötter och håll i ändarna.
- Tryck fötterna mot banden tills benen är helt utsträckta.
- Böj knäna för att återgå till en 90-graders vinkel.
- Gör 1-3 uppsättningar med 10–12 reps.
Hur man svalnar
Avsluta träningen genom att svalna i cirka 5 till 10 minuter. Detta gör att din andning och hjärtfrekvens kan övergå till vila. Alternativet inkluderar promenader på plats och mjuka sträckor.
Poängen
Att göra 30 till 45 minuter styrketräning två till tre gånger i veckan är ett utmärkt sätt att bygga mager muskelmassa, förbränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Detta kan i sin tur hjälpa dig att förbränna kroppsfett och underlätta viktminskning.
Dessutom kan styrketräning stärka dina ben och leder, minska risken för kroniska sjukdomar, förbättra flexibilitet, hållning och balans och öka ditt humör och energinivåer.
Många styrketräningsövningar kan göras i ditt hem komfort och integritet, med bara din kroppsvikt eller grundläggande, billiga utrustning som motstånd.
Om du har några hälsoproblem eller en skada som gör det svårt att träna, prata med din läkare eller en certifierad personlig tränare innan du påbörjar en hemmakraftträningsrutin hemma.
