30 Träningar Hemma: 20-minuters Set, Alla Nivåer, Utan Utrustning

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om idén om ett hemträning får dig att gäspa, tänk igen!

När du körs korrekt kan du bara använda din kroppsvikt för att få en lön för dina pengar.

Så oavsett om gymmet inte är din sak eller om du är på kort tid, rensa ut ett utrymme i vardagsrummet och förbered dig på att svettas.

De 30 rörelserna i kroppsvikt som vi har beskrivit nedan kan skalas för nybörjare, mellanliggande och avancerade tränare, så börja där du känner dig redo och fortsätt därifrån.

Nybörjarutiner

Våra 10 plockningar för nybörjare i kroppsvikt övningar kommer att ge en hel kroppsträning.

Komplett två uppsättningar med 10 till 15 reps av varje övning, med 1 minuts vila mellan varje drag.

Denna krets bör ta cirka 15 minuter - en bra nybörjarrutin.

Bro

Dela på Pinterest

Aktivera din kärna och bakre kedjan (ett fint uttryck för baksidan av din kropp) med en bro. Detta är en bra övning att använda som en uppvärmning.

Vägbeskrivning:

1. Ligg på ryggen med knänna böjda, fötterna plana på golvet och dina armar utsträckta vid dina sidor.
2. Tryck igenom dina fötter och stötta din kärna, lyft din botten från marken tills höfterna är helt utsträckta och pressa dina glutor upptill.
3. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

Ordförande knäböj

Dela på Pinterest

Knäböj för att stärka dina ben och kärna, vilket underlättar vardagens rörelser. Börja med en stol under dig hjälper dig att behärska rätt form.

Vägbeskrivning:

1. Stå framför stolen med fötterna axelbredd från varandra, tårna pekade något ut.
2. Hängande på höfterna och böj knäna, nedre ryggen och ner tills din botten rör vid stolen, så att dina armar kan sträcka sig framför dig.
3. Tryck upp genom dina klackar och återgå till startpositionen.

Knä pushup

Dela på Pinterest

En nybörjare-pushup, detta drag hjälper dig att bygga styrka innan du försöker en standard pushup.

Vägbeskrivning:

1. Gå in i en hög plankposition från knäna.
2. Håll en rak linje från huvudet till knäna, böj armbågarna för att sänka dig ner till marken. Håll armbågarna i en 45-graders vinkel.
3. Tryck tillbaka upp för att starta.

Stationär lunge

Dela på Pinterest

Slå på dina quads, hamstrings och glutes med en stillastående språng.

Vägbeskrivning:

1. Dela upp din hållning med ditt högra ben framför. Din högra fot ska vara platt på marken och din vänstra fot ska vara uppe på tårna.
2. Böj knäna och sväng, stopp när ditt högra lår är parallellt med marken.
3. Tryck upp genom din högra fot för att återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal reps och byt sedan ben.

Planka till nedåtgående hund

Dela på Pinterest

Denna rörelse testar din överkropp, särskilt dina axlar. Vem säger att du behöver vikter för en axelträning?

Vägbeskrivning:

1. Gå in i en hög plankposition, med händerna staplade under axlarna och fötterna nära varandra.
2. Håll din kärna förlovad och händerna och fötterna stillastående, snäpp dina höfter upp och tillbaka i den nedåtriktade hunden. Din kropp ska bilda en triangel med marken. Håll nacken neutral. Ditt blick bör riktas mot dina fötter.
3. Håll en stund här och återgå sedan till planken. Upprepa.

Rakt ben-åsnespark

Dela på Pinterest

Bygg de glutes med åsnespark.

Vägbeskrivning:

1. Stig på fyra, med händerna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna.
2. Håll ryggen rakt och tryck höger fot ut mot den imaginära väggen bakom dig medan du håller benet rakt.
3. Din fot ska förbli böjd (tårna pekar ner mot golvet) hela tiden. Var noga med att hålla dina höfter på marken. Pressa skinkorna upptill.
4. Återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal reps. Upprepa på det andra benet.

Fågelhund

Dela på Pinterest

Ett fullkroppsrörelse som kräver balans och stabilitet, är Bird Dog-ställningen lätt skalbar till din förmågan. Börja med den här versionen om du är nybörjare.

Vägbeskrivning:

1. Ta på fyra delar och se till att dina händer är direkt under axlarna och knäna är under höfterna.
2. Håll nacken neutral, förläng samtidigt din vänstra arm och höger ben och håll dina höfter på marken. Pausa här i 2 sekunder.
3. Återgå till startpositionen. Upprepa med höger arm och vänster ben.

Underarmplanka

Dela på Pinterest

En kroppsövning som kräver styrka och balans, plankor sätter kärnan i överdriv.

Vägbeskrivning:

1. Anta en plankposition på underarmarna. Din kropp bör bilda en rak linje från huvud till fötter.
2. Se till att korsryggen och höfterna inte sjunker. Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut.

Sidledande höftabduktion

Dela på Pinterest

Du kanske inte tänker på att förstärka höftmusklerna förrän de börjar bry dig, men ompröva igen!

Detta är särskilt fallet om du sitter hela dagen. Att motverka det med höftmålrörelser kommer att vara mycket fördelaktigt.

Vägbeskrivning:

1. Ligg på din vänstra sida, med vänster ben rakt, höger ben rakt och höger fot vilande på marken.
2. Lyft ditt högra ben uppåt och håll din kropps position. Se till att höfterna inte öppnas.
3. Återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal reps och gör sedan den andra sidan.

Cykelknas

Dela på Pinterest

Även om du kommer att arbeta din kärna med nästan alla dessa styrkaövningar, gör en riktad ab-rörelse inte ont.

Vägbeskrivning:

1. Ligg på ryggen och ta med benen till ett bord. Böj armbågarna och lägg händerna bakom huvudet.
2. Krossa upp och ta med din högra armbåge till vänster knä och räta ditt högra ben
3. Släpp crunch något. Böj ditt högra ben och räta ut ditt vänstra ben och ta sedan vänster armbåge till höger knä.
4. Upprepa för önskat antal reps.

Mellanrutin

Om du behärskar nybörjarrutinen är du redo att ta dessa mellanliggande drag.

Komplett två uppsättningar med 10 till 15 reps av varje övning nedan och gå vidare till nästa efter 1 minuts vila.

Ett alternativt, mer avancerat tillvägagångssätt är att slutföra tidsrunda. Till exempel, slutför 1 minut av varje övning och upprepa kretsen två gånger.

Tävla mot dig själv för att få bara 1 eller 2 fler repetitioner varje gång du slutför rutinen.

Enbensbro

Varje gång du tar en övning till ett enda ben gör du det automatiskt svårare.

Här följer du stegen för en bro, men lyft en fot från marken medan du håller benen böjd för en mellanliggande utmaning.

Fyll i samma antal reps på varje sida.

Knäböj

Att ta ut stolen kan du behärska formen av en vanlig kroppsvikt knäböj.

Samma rörelse är dock fortfarande tillämplig här. Föreställ dig att du sätter dig ner i en stol genom att hänga på höfterna och skjuta ner ryggen.

Tryck upp

En standard pushup är den mer utmanande versionen av en knä-pushup. Anta ett högt plankläge och slutför pushupen på samma sätt, så att armbågarna kan blossa ut i 45 graders vinkel.

Promenader

Genom att resa istället för att stanna stillastående i en sträcka, lägger du till aspekter av stabilitet, rörlighet och balans.

Börja med fötterna tillsammans och gå framåt, lunga med ditt högra ben. Ställ upp och upprepa sedan med vänster ben.

Pike pushups

Lägga till en pushup till din gädda kommer att rikta in sig på axlarna ännu mer. Rörelsen här är allt i armarna, så håll resten av kroppen stabil.

För att utföra, anta en gäddposition och böj vid armbågarna - låt dem blossa ut till sidorna - rikta toppen av huvudet mot marken.

Get-up squat

Get-up squats är bra för tid under spänning, eller att hålla benen och glutorna under kontinuerligt arbete, vilket bidrar till brännskadorna.

Vägbeskrivning:

1. Släpp ner i en knäböjsläge. Du kommer inte att stå alls under detta drag.
2. Släpp knäna ner till marken en åt gången så att du knä.
3. Steg fötterna tillbaka till marken en åt gången och bibehålla den knäböjspositionen.
4. Upprepa så snabbt du kan medan du håller god form.

Stålman

Arbeta med korsryggen - och hela baksidan av kroppen - med en superman. Gå så långsamt du kan här för att verkligen skörda fördelarna med detta drag.

Vägbeskrivning:

1. Ligg på magen, armar och ben utsträckta.
2. Håll nacken neutral, rekrytera din kärna och baksidan av kroppen för att samtidigt lyfta armar och ben upp och utanför marken så högt som de går.
3. Pausa en sekund överst och sänk sakta tillbaka till startpositionen.

Planka med växlande benlyft

Att lägga till en benlyft i en vanlig planka gör dig instabil och kräver att din kärna arbetar i överdriv och dina tre lemmar för att stödja mer vikt.

Lyft upp ett ben, håll i 5 sekunder och sätt tillbaka det i marken. Upprepa med det andra benet.

Knäande sidoplan med höftabduktion

Att hålla kroppen uppåt med knäet och din utsträckta arm under en höftabduktion gör att detta rörelse också blir en övning i övre kroppen. Dessutom rekryterar det kärnan ännu mer.

För att utföra, antar du en knäande sidoplan, lyft sedan upp det fria benet, pausa och sänk det ner igen. Upprepa på båda sidor.

Död bugg

Aktivera de djupa kärnmusklerna med ett dött fel.

Vägbeskrivning:

1. Börja ligga på ryggen, benen vid bordsskivan och armarna utsträckta framför dig.
2. Förläng ditt vänstra ben i en koordinerad rörelse och släpp högerarm ovanför huvudet och se till att korsryggen förblir platt till marken.
3. Ta tillbaka benet till bordsskivan och armen framför dig, upprepa sedan med motsatt arm och ben.

Avancerad rutin

När mellanrutinen blir en bris, ta en knäpp vid dessa avancerade drag.

Bro med ben utsträckt

Att lyfta foten och sedan förlänga benet rakt ut gör en enda benbro ännu svårare.

Håll foten böjd under hela rörelsen. Fyll i samma antal reps på båda benen.

Overhead squat

Om du sträcker dig över dina armar kommer du att utmana din rörlighet och rörelsefält i överkroppen, samt ge underkroppen fördelarna med en knäböj.

För att utföra, slutföra en knäböj med dina armar utsträckta över huvudet.

Enbens pushup

Att lyfta ett ben kommer att lägga mer vikt i dina andra tre lemmar och därmed skapa mer utmaning.

För att få det gjort antar du ett tryckläge och lyfter ett ben från marken och slutför sedan pushupen.

Hoppande lunges

Hoppningsövningar - ofta kända som plyometrics - kräver att du ger det din maxa ansträngning under en kort tidsperiod.

På grund av den kraft och styrka de behöver, känner du brännskadorna snabbt.

Lägg till ett hopp till din språng, verkligen explodera i varje rep, för att utmana dig själv.

Förhöjda gädda pushups

Genom att lyfta fötterna i en gädda-pushup blir den här versionen den svåraste.

Sätt dina fötter på en upphöjd yta, som en bänk eller ett steg, och slutför en upphöjd gädda-pushup.

Ju högre yta, desto mer utmanande blir det.

Get-up squat med hopp

Hoppa dem istället för att ta dina fötter tillbaka från knä. Du behöver massor av kraft och styrka för detta drag.

Avancerad fågelhund

Gå in i ett högt plankläge, komplettera sedan en fågelhund, lyft upp en arm och motsatt ben samtidigt.

Som med alla avancerade övningar är det viktigt att upprätthålla en rak rygg.

Enben eller enarm planka

Att lyfta en arm eller ett ben - och hålla den där - kommer att ta en plank uppåt. Håll i så många sekunder du kan och byt sedan sidor.

Ett ben kommer att vara mer utmanande än en arm, så välj rätt version för dig.

Sidoplan med höftabduktion

Planka av foten istället för knäet för en fullkroppsutmaning i denna höftabduktion.

För att utföra, anta en sidoplan och utför sedan en benlyft. Upprepa på båda sidor.

Ihåligt håll till kniven

Denna rörelse kräver att du kontrakterar din abs i hela.

Vägbeskrivning:

1. Gå in i en ihålig hållposition: Ligg på ryggen och sträck ut armarna ovanför huvudet. Engagera din kärna, lyft benen och överkroppen från golvet och håll dem där.
2. Lägg i en knivkniv: Crunch upp, föra dina armar över huvudet mot tårna och benen mot mitten av kroppen.
3. Släpp sakta tillbaka till knivens position och upprepa.

Poängen

Kroppsvikt övningar kommer att göra ditt hemma träning utmanande oavsett din kondition nivå. Börja med vår nybörjarrutin, och på bara några månader kan du vara på god väg att bemästra den avancerade rutinen. Tjäna det svettade kapitalet idag!

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.