För att prova yoga för viktminskning, börja enkelt med Boat Pose.
- Sitt på en yogamatta med benen utsträckta framför dig.
- Böj knäna, lyft fötterna från golvet tills skena är parallella med golvet.
- Förläng dina armar framför dig medan du sträcker benen så långt du kan.
- Håll posisen med tanke på din andning i 30 sekunder eller mer.
- Återgå till en neutral ställning och upprepa 8 till 10 gånger för att ingripa din kärna och övre mage.
Ryska vändningar
Dela på Pinterest
Denna övning är enkel, men du kommer att känna brännskadorna i din övre abs efter bara några reps. Du kan också lägga till vikter eller en medicinkula för att göra detta mer utmanande.
- Sitt på en yogamatta med rumpan på marken, knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- Dra åt din abs och hålla din rumpa pressad mot golvet, luta dig tillbaka tills du är i en 45-graders vinkel med golvet.
- Sätt ihop händerna precis ovanför buken. Vrid långsamt din kropp till ena sidan och föra din vikt över ena sidan av kroppen.
- Vrid tillbaka till andra sidan. Korsa dina vrister om du känner att du tappar balansen.
- Vrid snabbt fram och tillbaka om du kan, men håll dina ben i en 45-graders vinkel.
- Sikt att fortsätta en hel minut innan du slutar.
Uppåt planka
Dela på Pinterest
Denna övning tonar din övre mage genom att slå de djupa tvärgående magmusklerna som är lätta att missa under träningen.
- Sitt med benen rakt framför dig och armarna raka, handflatorna mot marken.
- Avstäng dina ab-muskler och föreställ dig en sladd som är fäst vid din magknapp och dra dig upp mot himlen. Använd handflatorna för att skjuta upp magen. Använd dina klackar för att komma högre om du kan.
- Håll denna pose i flera sekunder innan du släpper och återgår, med kontroll, till ett neutralt läge. Upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning.
Sidoplankor
Dela på Pinterest
Dessa plankor fungerar såväl i övre mageområdet som på snäckorna.
- Lägg platt på ena sidan, med en arm utåt. Böj knäna och stapla benen över varandra i en 45-graders vinkel.
- Vila kroppens vikt på underarmen på din utsträckta arm. Använd dina sneda muskler för att pressa dig upp i en sidled plankposition.
- Lyft armen som inte är på golvet upp mot himlen och håll den här positionen så länge du kan.
- Gå långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa 8 till 10 gånger för en uppsättning.
Livsstilsförändringar för viktminskning
Utöver att träna och sänka kalorier finns det andra val du kan göra för att minska magfettet.
Drick vatten
Dricksvatten hjälper till att öka viktminskningen för vissa människor. Det minskar också inflammation, förbättrar matsmältningen, hydrerar musklerna för bättre prestanda under träningspass och spolar toxiner från ditt system.
Skär ned på stress
Stress kan vara en anledning till att fettavlagringar håller sig fast, även när du gör allt du ska göra för att förlora det.
Du kanske inte kan eliminera stress från ditt liv, men du kan försöka hanteringsmekanismer som yoga, djup andning och uppmärksamhet. Alla dessa har den extra bonusen att underlätta viktminskning, enligt forskning.
Skapa en plan för att upphöra med rökning
Om du röker, kan avslutningsvis kännas som att det får dig att gå upp i vikt när du kämpar för att bromsa nikotintrang. Men när du har slutat blir det lättare att vara mer aktiv och du kanske tycker det är lättare att gå ner i vikt. Du blir också betydligt mer frisk.
Att sluta röka kan vara utmanande, men du kan arbeta med din läkare för att skapa en upphörande plan som är rätt för dig.
Vad orsakar viktökning i buken?
Den huvudsakliga orsaken till bukviktsökning brukar koka ner att äta fler kalorier än du konsumerar. Men det är inte så enkelt. Andra faktorer kan orsaka att fett samlas i övre mageområdet, inklusive:
- hormoner
- framsteg ålder
- klimakteriet
- brist på sömn
- genetik
- påfrestning
Hämtmat
Att träna din överkropp och kärna kommer att stärka och tona dina muskler, men du kan inte "spot-behandla" fettlagret på din övre mage.
Att göra en plan för att gå ner i vikt totalt sett är det enda sättet att bli av med fettavlagringar i magen. För vissa människor som inte har mycket vikt att förlora kan detta vara utmanande.
Försök att vara realistisk om hur snabbt du vill gå ner i vikt. Kom ihåg att alla kroppar har en viss mängd fett, och fett är inte alltid en indikator på hur frisk du är.
Om du är bekymrad över fett på din övre mage, tala med en läkare för att skapa hälsosamma viktminskningsmål för din höjd och kroppstyp.
