Valet mellan hypertrofiträning och styrketräning har att göra med dina mål för viktträning:
- Om du vill öka storleken på dina muskler är hypertrofiutbildning för dig.
- Om du vill öka styrkan på dina muskler bör du tänka på styrketräning.
Fortsätt läsa för att lära dig om fördelarna och nackdelarna med var och en.
Om viktträning
Viktträning är ett träningsprogram som involverar rörliga föremål som erbjuder motstånd, till exempel:
- fria vikter (skivstång, hantlar, kettlebells)
- viktmaskiner (remskivor och staplar)
- din kroppsvikt (pushups, chinups)
Dessa objekt flyttas i en kombination av:
- specifika övningar
- antalet gånger träning har gjorts (reps)
- antalet cyklar med repetitioner avslutade (uppsättningar)
Till exempel, om du gjorde 12 på varandra följande hantel lunges, vilade, och sedan gjorde 12 till, gjorde du 2 uppsättningar av 12 reps av hantel lunges.
Kombinationen av utrustning, träning, reps och uppsättningar sätts samman i en träningsrutin för att hantera målen för den som tränar.
Utgångspunkt: styrka och storlek
När du börjar med viktträning bygger du muskelstyrka och storlek samtidigt.
Om du bestämmer dig för att ta din viktträning upp till nästa nivå måste du välja mellan två typer av träning. En typ fokuserar på hypertrofi, och en typ fokuserar på att öka styrkan.
Hypertrofiutbildning kontra styrketräning
De övningar och utrustning som används för styrketräning och hypertrofiutbildning är i stort sett desamma. De främsta skillnaderna mellan de två är:
- Träningsvolym. Detta är antalet uppsättningar och reps som du gör i en övning.
- Träningsintensitet. Detta avser vikten du lyfter.
- Vila mellan uppsättningarna. Det här är hur mycket vilotid du ger din kropp att återhämta sig från den fysiska stressen i träningen.
Hypertrofiutbildning: fler uppsättningar och reps
För hypertrofi ökar du träningsvolymen (fler uppsättningar och reps) samtidigt som du minskar intensiteten något. Typiskt är vilotiden mellan uppsättningar för hypertrofi 1 till 3 minuter.
Styrketräning: färre reps med större intensitet
För muskelstyrka minskar du antalet reps i en uppsättning (träningsvolym) medan du ökar intensiteten (lägger till tyngre vikter). Vanligtvis är vilotiden mellan uppsättningar för styrka 3 till 5 minuter.
Fördelar med styrketräning
Enligt Mayo Clinic kan styrketräning hjälpa dig:
- byt ut kroppsfett med mager muskelmassa
- hantera din vikt
- öka din ämnesomsättning
- öka bentätheten (minska risken för osteoporos)
-
minska symtomen på kroniska tillstånd, såsom:
- ryggont
- fetma
- artrit
- hjärtsjukdom
- diabetes
- depression
Fördelarna med hypertrofiutbildning
En av fördelarna med hypertrofiutbildning är estetisk om du tycker att stora muskler ser bra ut. Andra fördelar med hypertrofiutbildning inkluderar:
- ökad styrka och kraft
- ökade kalorikostnader, vilket kan hjälpa till viktminskning
- ökad symmetri (undviker muskelsubalans)
Risker i samband med tyngdlyftning
Det finns många fördelar med att lyfta vikter, men det finns några saker att tänka på:
- Att lyfta för snabbt eller för mycket kan leda till skador.
- Rörelser utanför ditt normala rörelsevärde kan leda till skador.
- Om du håller andan medan du lyfter kan det resultera i en snabb ökning av blodtrycket eller orsaka bråck.
- Att inte vila tillräckligt mellan träningspasset kan leda till vävnadsskada eller överanvändningsskador, såsom tendinos och tendinit.
Hämtmat
Så, vilket är bättre, hypertrofi eller styrka?
Det här är en fråga du måste svara själv. Så länge du inte går till det yttersta med något av båda besluten, erbjuder båda liknande hälsofördelar och risker, så valet beror på dina önskemål.
Om du vill ha större, skrymmande muskler, välj hypertrofiutbildning: Öka din träningsvolym, minska intensiteten och förkorta viloperioden mellan uppsättningarna.
Om du vill maximera muskelstyrkan väljer du styrketräning: Minska träningsvolymen, öka intensiteten och förlänga viloperioden mellan uppsättningarna.
