13 Övningar Med Bröstförstärkning: Med Och Utan Utrustning

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Tuttar. Önskar du att din var större? Perkier? Firmer?

Medan det enda säkra eldvägsläget för att få detta att hända är att gå under kniven - eller investera i en allvarligt bra push-up-bh - kan du styrka träna dina bröstmuskler för att öka deras massa, vilket i sin tur får hela bröstet att se ut fylligare.

Nedan har vi sammanställt 13 bröstövningar som är gjorda med och utan utrustning för att sätta upp dina pectorals och hjälpa din övre halva att se perkier. Försök med en kombination av dessa några gånger i veckan för att känna dig mer vågig än någonsin tidigare.

1. Cobra pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

En bra uppvärmning till dina bröstövningar, kommer kobra-posering att aktivera dessa muskler.

För att komma i rörelse:

1. Börja med att ligga på magen med benen utsträckta och topparna på dina fötter vilar på golvet.
2. Placera händerna direkt under axlarna med armbågarna instoppade.
3. Börja lyfta huvudet och bröstet från marken medan du drar axlarna tillbaka och håller nacken neutral. Räta armarna så mycket som det är bekvämt.
4. Håll posisen i 30 sekunder och återgå till start. Upprepa tre gånger.

2. Resplanke

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Vi vet hur fördelaktiga plankor är för dig. Lägg till dynamisk rörelse till det, så är de ännu bättre. Fokusera verkligen på dina bröstmuskler när du deltar i den här övningen.

För att komma i rörelse:

1. Börja i en plankposition med huvudet och nacken neutralt och händerna staplade under axlarna. Se till att korsryggen inte tappar.
2. Håll kärnan hård, lyft höger hand och höger fot från marken och "steg" en fot åt höger. Detta är en rep.
3. Pausa en sekund, återställ och flytta en annan fot åt höger. Komplettera 10 "steg" till höger, växla sedan åt sidorna och ta dig tillbaka till startpunkten, kliv med vänster och vänster fot.
4. Upprepa tre uppsättningar.

3. Pushup

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

En av de bästa kroppsviktsövningarna i hela kroppen som du kan göra, pushups riktar sig också mot dessa bröstmuskler på ett mycket avsiktligt sätt. Om en standard pushup är för utmanande, försök att släppa ner på knäna.

För att komma i rörelse:

1. Börja i en plankposition med händerna placerade något bredare än axlarna, huvudet och nacken neutralt och din kärna tät.
2. Böj armbågarna och börja sänka dig ner tills bröstet kommer så nära golvet som du kan få det. Se till att armbågarna inte är böjda i en 90-graders vinkel; de bör stängas närmare din kropp.
3. Börja utsträcka armarna och gå tillbaka till startpositionen. Komplett tre uppsättningar med så många reps som du kan.

4. Plank räckvidd

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

En annan variation på den traditionella plankan, plankens räckvidd gör att du växlar på en enda arm genom hela vägen för en större utmaning.

För att komma i rörelse:

• Börja i en plankposition med händerna under axlarna, ryggen neutral och din kärna tät.
• Håll plankans läge, och börja med din högra arm, lyft upp handen från marken och vidrör vänster knä.
• Återgå till plankpositionen. Upprepa 10 reps med din högra arm, växla sedan till din vänstra arm och slutför 10 reps. Detta är en uppsättning.
• Komplett tre uppsättningar.

5. Hantelbröstpress

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Även om bänkpressen är en traditionell bröstövning, med hantlar möjliggör ett större rörelserikt. Detta ger ännu mer utslag för pengarna. Börja med hantlar med måttlig vikt, som 10 eller 15 pund.

För att komma i rörelse:

1. Med en hantel i varje hand, börja med att sitta på änden av bänken.
2. Sänk dig nedåt så att ryggen är platt på bänken, knäna är böjda och dina fötter platt på golvet.
3. För att ställa in för bänkpressen, ta ut överarmarna vid din sida, parallellt med golvet, och böj armbågarna så att vikterna är parallella med överarmarna.
4. Stag i din kärna, börja sträcka ut dina armar och skjut hantlarna bort från golvet upp mot kroppens mittlinje, med fokus på bröstmusklerna du känner att du arbetar.
5. När dina armar är helt utsträckta, pausa och börja sänka vikterna ner till startpositionen. Detta är en rep.
6. Upprepa tre uppsättningar med 12 reps.

6. Stabilitetsbollshantelfluga

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Bröstflugan riktar sig specifikt till dina bröstmuskler för ett isolerat drag med stora utbetalningar. Bonus: Utför detta drag på en stabilitetsboll för att engagera din kärna mer än en vanlig bänkfluga. Börja med lätta hantlar, 5 pund eller mindre, för att få en rörelse.

För att komma i rörelse:

1. Gå in i startpositionen, vila din överkropp på en stabilitetsboll och bilda en 90-graders vinkel med resten av kroppen - bagageutrymmen och överbenen raka, böjda knän och fötterna plana på marken. Du bör ha en hantel i varje hand.
2. Håll din kärna tät, sträck ut dina armar med handflatorna uppåt och en liten böjning i armbågen. Armarna bör vara parallella med golvet för att starta.
3. Börja samtidigt lyfta båda hantlarna upp mot din mittlinje, känna att dina bröstmuskler arbetar för att få dem dit. När du kommer till mitten, sakta sakta nedåt bakåt ner förbi startpositionen tills du känner en sträcka i bröstet. Detta är en rep.
4. Komplett tre uppsättningar med 12 reps.

7. Medicinbolls superman

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

För kärnarbete och bröstkorg, lägg till en medicinskula.

För att komma i rörelse:

1. Börja med att ligga på magen, armarna utsträckta framför dig, med medicinskulan i dina händer. Ditt huvud och nacke ska vara neutrala.
2. För att prestera, använd din kärna och bröstet för att lyfta benen och överkroppen och medicinbollen från marken.
3. Lyft så högt du kan gå utan att anstränga nacken och pausa upptill.
4. Återgå till början. Komplett tre uppsättningar med 12 reps.

8. Hanteltröja

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Använd en stabilitetsboll eller en bänk för att utföra en hanteltröja, som kommer att träffa många små muskler som du inte visste att det fanns.

För att komma i rörelse:

1. För att sätta upp, sitta på stabilitetskulan eller i slutet av bänken och håll en hantel med måttlig vikt eller två lättare hantlar.
2. Luta dig tillbaka och gå ut med fötterna tills knäna bildar en 90-graders vinkel. Håll hanteln med båda händerna så att den är vinkelrätt mot marken och rakt upp över bröstet.
3. Med armarna fortfarande utsträckta ska du sänka hanteln bakom huvudet i en båge tills du känner ett drag i bröstet. Din kärna bör vara tät under denna rörelse. Pausa och återgå sedan till startpositionen. Låt inte vikten sjunka bakom dig eftersom det kan skada din nacke.
4. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

9. Kabelovergång

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Att träffa bröstmusklerna i en annan vinkel, som i kabelförskjutningen, säkerställer att varje del får ett väl avrundat utseende.

För att komma i rörelse:

1. Placera varje remskiva ovanför ditt huvud och ta tag i handtagen. För att återuppta utgångsläget, steg framåt, dra handtagen nedåt framför dig med utsträckta armar och böj något i midjan.
2. Sätt en liten böjning i armbågen och låt dina armar komma upp och ut i kontrollerad rörelse tills du känner en sträckning i bröstet.
3. Återgå till startpositionen, pausa och upprepa.
4. Komplett tre uppsättningar med 12 reps.

10. Fjärilsmaskin

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Eftersom maskinen hjälper dig att stabilisera kroppen bör du kunna gå relativt tungt under detta drag jämfört med andra som listas här. Ditt bröst kommer att skrika efteråt!

För att komma i rörelse:

1. Justera maskinens säte till lämplig höjd. Sitt med ryggen mot ryggstödet och lägg underarmarna mot kuddarna och grepp i handtagen. Ta bara tag i handtagen om din maskin inte har dynor.
2. Börja att trycka ihop dina armar genom att använda bröstmusklerna för att flytta vikten.
3. När du når mitten, återgå till startpositionen och upprepa för tre uppsättningar med 12 reps vardera.

11. Luta hantelbröstpress

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Vinkeln på denna övning träffar verkligen de övre bröstmusklerna.

För att komma i rörelse:

1. Placera bänken i ett lutande läge.
2. Sitt dig på bänken med hantlarna i händerna. Luta dig tillbaka och ta hantlarna till ditt bröst, böjda armbågar och överarmar parallellt med marken.
3. Tryck rakt upp för att sträcka ut dina armar och ta hantlarna över dig. Pausa och sedan ner nedåt så att överarmarna är lite förbi parallella. Upprepa.
4. Komplett tre uppsättningar med 12 reps.

12. Skivstångsbänkpress

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

En klassisk bröstövning. Skivstångspressen är nyckeln till att bygga styrka.

För att komma i rörelse:

1. Placera dig själv på bänken som ligger platt på ryggen, fötterna platt på golvet och en skivstång - stödd av dina armar - vilande över bröstet. Placera händerna något bredare än axelbredden på baren.
2. Stag i din kärna, sträck ut dina armar och skjut skivstången rakt upp. Pausa och lägg ryggen ner mot bröstet Fokusera på att rekrytera dina bröstmuskler för att utföra denna rörelse.
3. Upprepa tre uppsättningar med 12 reps.

13. Kabels sned vridning

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Kärnkraften med extra bröstfördelar, kabelvridningen är utmärkt för övergripande vitling.

För att komma i rörelse:

1. Placera remskivan på axelnivå med hjälp av ett enda rep eller handtag.
2. Stå på maskinens högra sida och greppa redskapet med båda händerna axelbredden isär. Dina armar ska förlängas och din hållning ska vara bekväm och axelbredd också, med en liten böjning i knäet.
3. Använd din kärna och bröstet och börja vrida överkroppen åt vänster tills huvudet vetter mot vänster sida av rummet. Pausa och gå långsamt tillbaka till mitten.
4. Komplett 10 reps på denna sida och upprepa sedan på andra sidan. Komplett tre uppsättningar.

Saker att tänka på

Inkorporera tre till fyra av dessa övningar två gånger i veckan för att börja märka skillnaden och rotera igenom. Nyckeln här är att verkligen fokusera på muskel-mind-anslutning - detta kommer att säkerställa att du rekryterar dina bröstmuskler på det mest effektiva sättet.

För att få maximal nytta av dina extra bröstövningar, se till att du äter en välbalanserad kost för att hålla kroppsfett på en sund nivå.

Poängen

Om du förblir engagerad i din rutin börjar du märka ökad styrka och ett perkierande bröst inom några månader.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.