Denna träning med låg effekt är lätt på höfterna och ett enkelt sätt att börja tona ryggen.
- Börja med att ligga med magen på träningsbollen, med ögonen tittar på marken. Handflatorna ska vara platta på golvet och benen kan böjas vid knäet.
- Pressa ihop dina glutmuskler och balansera på bollen när du trycker ihop benen uppåt. Bollen ska förbli stabil under denna rörelse.
- Håll denna pose i flera sekunder och sänk sedan ned benen. Upprepa flera gånger och öka hur lång tid du håller höfthöjningen om du kan.
Sidakniven
Dela på Pinterest
Denna övning riktar sig till dina snedställningar, som finns på buken, men påverkar också dina "kärlekshandtag" och nedre delen av ryggen.
- Ligg på höger sida med benen staplade över varandra.
- Lägg din vänstra hand bakom huvudet. Din högra hand kan vila var du än känner dig bekväm.
- Pressa in dina lutningar när du drar ditt vänstra ben upp mot din vänstra arm, som borde vara stabil på huvudet. Du kommer att föra den böjda vänstra armen mot ditt vänstra knä.
- Upprepa flera gånger innan du byter motsatt sida.
Stålman
Dela på Pinterest
Den här övningen som heter för en superhjälte fungerar både korsryggen och glutorna.
- Ligga på magen, på en yogamatta om du har en.
- Sträck ut kroppen så att benen och armarna förlängs.
- Lyft upp händer och fötter från marken samtidigt. Både armar och ben bör vara cirka 6 tum från marken.
- Om du kan, lyft din magknapp från golvet och håll positionen i flera sekunder. Med kontroll kan du sänka benen och armarna tillbaka innan du upprepar övningen.
Fettförbränningsövningar för övre rygg
Laterala höjningar med hantlar
Dela på Pinterest
Denna enkla viktövning fungerar musklerna rakt under din nacke. Och att träna med vikter kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning hela dagen.
- Stå med en hantel i varje hand, framåt. Du kan också ändra denna rörelse genom att göra den från en sittande position. Du behöver inte heller använda mycket vikt - att göra massor av reps med lättare vikter kan vara bättre för att tona ryggen.
- Lyft långsamt vikterna med armarna utspridda rakt ut tills armarna är parallella med golvet. Kläm inte i axlarna eller "ryck" medan du gör det.
- Med kontrollen, sätt tillbaka armarna till kroppen. Ta en andetag och upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning.
Rodd
Dela på Pinterest
En sittande kabelrad fungerar med ryggmusklerna, särskilt din latissimus dorsi. Du kan också härma rörelsen på en radmaskin genom att helt enkelt sitta på en bänk och använda lätta hantlar eller ett motståndsband.
- Börja med att sitta med ryggen rakt och händerna på vardera sidan och ta tag i motståndsbandet, hantlarna eller handtaget på radmaskinen.
- Rita dina armar i, böj armbågarna och dra med din fulla vikt när du lutar dig tillbaka.
- Återgå till startpositionen och upprepa. Istället för repetitioner, försök att upprepa den här övningen snabbt i flera minuter för att få din puls upp.
Speedbag
Dela på Pinterest
Speedbag hjälper dig att tona dina armar och överkroppen. Även om det är bäst att använda en väska som är monterad på en vägg eller tak, behöver du inte ens en väska alls för att utföra denna övning.
- Stå med axlarna höga, i en stridande hållning. Det betyder att dina fötter är höftbredda från varandra, med ett ben något framför det andra, och dina händer är i nävarna, nära din käke.
- Ställ in en timer för någonstans mellan 30 sekunder och 2 minuter.
- Sikta på din väska (eller föreställ dig en!). Med dina knogar vända utåt, syftar till att slå väskan så många gånger du kan i din valda tidsram och vrid dina armar när du gör det.
- När timern stängs av är det en "uppsättning." Gör upp till tre uppsättningar.
Livsstilsförändringar för viktminskning
Livsstilsförändringar kan göra dina viktminskningsinsatser mer effektiva. Här är några förändringar du bör överväga att göra i din rutin:
- Börja med att gå mer. Bara gå för att släppa ditt barn till skolan eller för att få ditt kaffe istället för att köra till kaféet förbränner kalorier.
- Om du röker, överväga att sluta. Detta kan vara svårt, men en läkare kan hjälpa dig att skapa en plan för rökavvänjning som fungerar för dig.
- Öva din hållning. Detta kommer inte bara att minimera utseendet på ryggfett, utan det kommer också att bidra till att stärka ryggen och ge dig lite träning precis där du sitter.
Vad orsakar ryggfett?
Brist på konditionsträning eller stillasittande livsstil kan bidra till ryggfett. En diet som innehåller mycket natrium eller socker kan också bidra till inflammation i kroppen, vilket får tillbaka fett och "uppblåsthet" verkar vara betydande.
Dålig hållning och kläder som inte passar bra kan bidra till att ryggen blir "buklad" eller verkar klumpig.
Det är emellertid viktigt att notera att genetik oftast är den viktigaste faktorn i spelet där övervikt går på din kropp. Det betyder att ryggfett kan variera beroende på den livsfas du befinner dig i, din totala kroppsvikt, din höjd och din aktivitetsnivå.
Hämtmat
Det är en myt att du bara kan inrikta dig på ett område i kroppen för att gå ner i vikt. Men genom att göra övningar som fokuserar på ryggen, tillsammans med att äta en hälsosam kost och skära ner kalorier, kan du tona upp den delen av kroppen.
Konsekvens är nyckeln här. Det är också bra att ha ett stödsystem. Vän dig på gymmet eller i en viktminskningsapp för att ge dig själv en bättre chans att lyckas.
Kom ihåg att varje persons kropp har begränsningar, och att du inte behöver se dem som brister. Ha tålamod med kroppen du har medan du arbetar mot dina hälsomål.
