Saker att tänka på
Även om hormonersättningsterapi (HRT) anses vara ett säkert och effektivt sätt att behandla symtom på perimenopaus, medför det fortfarande vissa risker.
På grund av detta har många människor vänt sig till hemåtgärder och andra holistiska metoder för att underlätta deras symtom.
Vissa av dessa behandlingar stöds av klinisk forskning, men många andra har bara knappt eller anekdotiskt bevis för att stödja deras användning.
Prata alltid med din läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du försöker alternativ behandling. De kan diskutera möjliga dosering, biverkningar och interaktioner med dig.
Diet förändras
Dela på Pinterest
När du går igenom perimenopaus kan du upptäcka att det du äter utlöser vissa symtom.
Spikande blodsockernivåer, till exempel, kan leda till irritabilitet och tappa din energi. Uttorkning kan leda till ökade värmevallningar. Och när du äter mat med mycket natrium kan du hålla kvar vatten, så att du känner dig uppblåst.
Du kanske upptäcker att minska mängden raffinerade, bearbetade och konserverande tunga livsmedel i din diet förbättrar hur du känner dig.
Skär ner koffein, alkohol och kryddig mat
Begränsande stimulanser som kaffe och te kan bidra till att minska värmevallningar. Kryddig mat kan också bidra till att känslan av värme stiger i kroppen.
Alkohol har kopplats till att förvärra värmevallningar, så skäm bort dig med måtta eller klipp ut den helt.
Upp ditt intag av kalcium och vitamin D
När du åldras ökar din risk för osteoporos. D-vitamin, som hjälper din kropp att ta upp kalcium, är också viktigt. Att konsumera mat som är rik på kalcium och vitamin D kommer inte bara att göra benen starkare, utan kan också öka ditt humör.
Var försiktig med soja och andra fytoöstrogener
Det finns en tentativ koppling mellan klimakteriets symtom och en hög konsumtion av soja och andra växtöstrogener. Men forskningen på detta är motstridande. Du kanske vill spela det säkert och begränsa intaget av livsmedel som tofu, edamame och sojamjölk.
Regelbunden träning
Dela på Pinterest
Motion kan stabilisera dina blodsockernivåer, ge dig mer energi och öka ditt humör.
Och om du tränar regelbundet ökar fördelarna.
Till exempel kan regelbunden träning hjälpa till att minska risken för osteoporos och förbättra din sömnkvalitet på lång sikt. Det kan också hjälpa till i vikthantering. Det kan minska värmevallningar.
För maximal nytta bör din träningsrutin inkludera var och en av dessa fyra typer av träning:
Aerob
Att springa, ta en snurrklass eller gå en snabb promenad kan alla minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt. Denna typ av träning släpper också humörstimulerande endorfiner.
Viktbärande
Motion som innebär att du är på dina fötter bevarar benmassa för att förhindra osteoporos. Tennis, trappklättringsmaskiner och dansklasser är alla bra övningar för benhälsa.
Förstärkning
Stärkande övningar, som fria vikter och motståndsband, lägger till muskelmassa i kroppen, vilket hjälper dig att förbränna extra kalorier. Denna typ av träning har också varit kopplad till att minska ångest och förbättra mental hälsa.
Flexibilitet
Flexibilitetsövningar inkluderar yoga, pilates eller regelbunden stretching. Flexibilitetsövningar kan förbättra din koordination, göra dig mer säker på dina fötter och till och med avvärja artrit.
Stresshantering
Dela på Pinterest
När du upplever stress producerar dina binjurar adrenalin för att driva din kropp genom den situation du befinner dig i. Och från klimakteriet är dina binjurar också en källa till östrogen.
När dina binjurar aktiveras för ofta fungerar de inte lika bra. Det lämnar östrogennivåerna ännu lägre än tidigare. Detta kan förvärra symtom som viktökning och svårigheter att sova.
Du kanske inte kan minska stressen helt ur livet men du kan lära dig att hantera stress på hälsosamma sätt som inte tröttnar binjurarna.
Mindfulness meditation
Mindfulness-meditation är en stresshanteringsteknik som fokuserar på tyst medvetenhet, inre lugn och andningsövningar. Det kan förbättra din förmåga att hantera värmevallningar och nattsvett.
Kognitiv beteendeterapi (CBT)
CBT kan hjälpa dig att uppdatera negativa tankemönster till något mer positivt. En studie tyder på att CBT kan bidra till att förbättra ditt humör och den totala sömnkvaliteten. Mer forskning behövs dock.
Andra livsstilsförändringar
Även om dessa små förändringar kan ha stor inverkan på hur du känner dig.
Håll ditt utrymme svalt och ventilerat
Se till att utrymmen du ofta har korrekt luftkonditioneringsutrustning och ventilation om du behöver svalna snabbt.
Bära lösa kläder
Lösare kläder kan hålla dig lugn och göra det lättare att ventilera kroppen när en varm blixt börjar.
Använd en vaginal fuktighetskräm för allmän torrhet
Om du upplever torrhet i vaginalen bör du överväga att köpa en fuktighetskräm som är gjord speciellt för slidan. De kan användas under hela dagen för att underlätta klåda och irritation.
Använd ett vaginalsmörjmedel för sexuell aktivitet
Vaginala smörjmedel ger fukt i slidan, vilket kan hjälpa till att förhindra obehag under penetrering.
Sluta röka
Att röka cigaretter kan ha en effekt på dina fluktuerande hormonnivåer. Detta kan i slutändan öka ditt antal varmkopplingar.
Kosttillskott
Dela på Pinterest
Vissa näringsämnen är avgörande för symptomhantering. Om du inte får tillräckligt med dessa näringsämnen i din kost, kan tillskott vara ett alternativ.
Tillskott regleras inte av US Food and Drug Administration (FDA), så var försiktig. Köp endast från köpare du litar på. Prata också med en vårdgivare innan du lägger till något komplement till din rutin.
B-vitaminer
B-vitaminer reglerar energi och hjälper din kropp att producera nya celler. Dessa vitaminer, särskilt folsyra, kan hjälpa till att minska varma blinkar längd och svårighet. Bara 1 milligram (mg) folsyra per dag kan vara effektiva.
E-vitamin
E-vitamin hjälper kroppen att neutralisera oxidativ stress. E-vitamin i en dos upp till 360 mg per dag kan förbättra värmevallningar med upp till 40 procent.
Vitamin D
D-vitamin upprätthåller din benstruktur, hjälper dig att ta upp kalcium och kan förbättra hormonreglering och torrhet i vaginal. Ta 10 till 20 mikrogram D-vitamin per dag för att minska risken för benskörhet och förbättra ditt humör.
Omega-3
Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att smörja din kropp och hjälpa till med vaginal torrhet. Om det tas ut förutom SSRI kan omega-3-tillskott också förbättra depressionen.
Växtbaserade kosttillskott
Dela på Pinterest
Vissa växtbaserade kosttillskott hävdar att de hjälper till att hantera symtom på perimenopause och klimakteriet. Det är viktigt att komma ihåg att FDA inte reglerar kosttillskott. Forskning om användning är ofta skakig i bästa fall.
Du bör alltid prata med en vårdgivare innan du lägger till ett tillägg till din rutin. Doseringsriktlinjer varierar mycket. Vissa produkter kan också interagera med receptfria och receptbelagda mediciner.
Svart cohosh
Black cohosh är en blommande växt som kan fungera för att balansera hormoner. Att ta en dos på 40 mg per dag kan hjälpa till att minska värmevallningar.
Johannesört
Johannesört är en gul blommande växt som kan förbättra din sömnkvalitet under och efter klimakteriet. Äldre forskning tyder på att det kan vara effektivt att ta 900 mg per dag.
Dong quai
Dong quai är en ört som används i traditionell kinesisk medicin. Dong quai kan fungera som östrogen i kroppen och balansera dina hormoner under klimakteriet.
Chaste tree
Chaste tree är en buske som producerar bär som används i växtbaserade beredningar. Kasta trädbär kan ha hormonbalanseringseffekter. Forskare är dock fortfarande osäkra på hur det kan påverka symptomen i klimakteriet.
Maca
Tillagd från maca-växten kan denna ört hjälpa till att balansera hormonnivåerna och förbättra sexuell funktion.
röd klöver
Rödklöver innehåller isoflavoner. Dessa kan fungera som östrogen i kroppen. Viss forskning tyder på att att ta 82 mg per dag kan hjälpa till att lindra värmevallningar.
Salvia
Viss forskning tyder på att att ta en daglig tablett med färsk salvia kan hjälpa till att minimera värmevallningar och förbättra andra klimakteriebesvär.
Mjölkstistel
Mjölktistel innehåller isoflavoner. De kan också hjälpa till att balansera dina hormoner. Mjölktistel kan också hjälpa till att förhindra osteoporos.
Valerian rot och humle
Valerian rot och humle är båda ört sömnhjälpmedel. Valerianrot betraktas i synnerhet som en effektiv behandling mot sömnlöshet.
Minst en studie visade att valerianrot och humle var bättre än placebo för att minska sömnstörningar och andra klimakteriebesvär när de tas tillsammans.
Primrose olja på kvällen
Primroseolja på kvällen innehåller mycket fettsyror som kan hjälpa till att hålla kroppen smörjad. Mer forskning behövs dock för att förstå hur den kan eller inte kan vara till nytta.
Ginseng
Ginseng kan hjälpa till att öka ditt humör. Det är emellertid osannolikt att det påverkar andra symtom.
Lakrits
Lakrits kan hjälpa till att hålla binjurens system tröttnat. Viss forskning antyder också att lakritstillskott kan minska värmevallningar och nattsvett.
Andra alternativa behandlingar
Vissa människor vänder sig till alternativa behandlingar för att hjälpa till med symptomhantering. Båda terapierna har visat sig ha en viss framgång i behandlingen av klimakteriets symtom.
Akupunktur
Akupunktur utförs av en certifierad specialist som sätter in små nålar i tryckpunkter på din kropp. Det har visat sig att akupunktur minskar intensiteten och frekvensen av värmevallningar hos personer som upplever klimakteriet.
Tai chi
Tai chi är en övning som är del meditation och delvis långsam, danslig rörelse. Tai chi kan hjälpa till att minska nattsvett och värmevallningar vid övning i minst en timme, två gånger i veckan.
Medicin
HRT är inte det enda alternativet för klinisk behandling. Dessa mediciner kan också hjälpa till att förbättra dina symtom.
Antidepressiva medel (SSRI och SNRI)
Vissa antidepressiva läkemedel föreskrivs för att behandla värmevallningar och andra symtom.
klonidin
Clonidine (Catapres) är ett blodtrycksmedicin. Det får dina blodkärl att utvidgas. Detta kan minska värmevallningar och nattsvett.
Gabapentin
Gabapentin (Neurontin) är ett läkemedel som ofta föreskrivs för smärtlindring och kramper. Det kan också bidra till att minska värmevallningar.
Vad sägs om bioidentiska hormoner?
Bioidentiska hormoner tillverkas i ett labb från kemikalier som finns i växter. De sägs vara mer lik hormoner som din kropp naturligt producerar än de som används i HRT.
Dessa kosttillskott har inte testats noggrant på människor, så de kan utgöra långvariga hälsorisker som vi inte vet om ännu. För närvarande finns det inga bevis som tyder på att dessa är säkrare eller effektivare än traditionell HRT.
Om du är intresserad av bioidentiska hormoner, prata med en läkare. De kan diskutera dina alternativ och kan förskriva en lämplig piller, lapp eller grädde.
Prata med en läkare eller annan vårdgivare
Om du överväger någon av ovanstående terapier, arbeta med en läkare eller annan vårdgivare för att göra en behandlingsplan. De kan hjälpa dig att bedöma din individuella fördel och risknivå samt ge dig råd om dosering.
