Hundra är en klassisk Pilates-övning som riktar sig till de djupa inre musklerna. Så här gör du:
- Börja ligga platt på ryggen på en yogamatta, med böjda knän och fötterna på golvet.
- En i taget, sväva benen upp så att knäna är i en bordsställning och fötterna förblir böjda.
- Rikta fingrarna bort från dig och sträck ut dina armar när du lyfter dem, ungefär en tum från marken.
- Lyft upp bröstet och övre ryggen från marken för att engagera din abs.
- Andas in och börja pumpa armarna upp och ner när du håller bröstet och nacken från marken. Försök andas ihop med armens rörelse och börja räkna.
- Håll posisen till ett antal på 100 innan du kramar knäna i bröstet och andas ut för att frigöra spänningen från bröstet. Upprepa detta två eller tre gånger om du kan, arbeta upp till fler reps.
Saxbrytare
Dela på Pinterest
Saxväxel är en annan övning i lägre ab som ibland används i Pilates-träning. Så här gör du:
- Börja på ryggen på en yogamatta och lyft benen upp mot taket i 90 graders vinkel. Dina fötter böjs. Du kan lägga händerna bakom huvudet.
- Lyft hakan till bröstet och håll den så att ribborgen viker sig mot magen. Du bör känna att din lägre abs är engagerad.
- Låt ett av dina ben falla mot golvet i en kontrollerad rörelse. Om du kan, stoppa benet innan det träffar golvet och sväv det cirka en tum över golvet.
- Ta upp det benet igen. Upprepa med det andra benet, omväxlande när du håller upp bröstet. Upprepa i 20 reps.
Kniven knasar
Dela på Pinterest
Jackknife crunches är golvövningar som engagerar lägre abs. Rörelsen kanske känner sig enkel till en början, men efter några repetitioner känner du hur de stramar åt din kärna.
Så här gör du:
- Ligg platt på ryggen med armarna utsträckta över dina öron och sträcker sig mot väggen bakom dig.
- Engagera din kärna, ta dina armar upp mot dina ben. Ta samtidigt dina utsträckta ben upp och tillbaka mot huvudet.
- Nå för att röra vid knäna och sedan lägre.
- Upprepa i 20 reps. Siktar på att göra tre uppsättningar av 20 för att starta och arbeta upp därifrån.
Livsstilsförändringar för viktminskning
Utöver diet och motion finns det andra livsstilsförändringar du kan göra för att hjälpa din viktminskning.
Hälsosamma vanor har en dominoeffekt. Om du kan lägga till en eller två hälsosamma förändringar i din rutin blir det lättare att lägga till mer när tiden går.
Här är några att tänka på:
- Drick mycket vatten.
- Lägg till mer promenader i din rutin.
- Öva uppmärksamt att äta och försök äta långsammare. Att ta din tid när du äter kan hjälpa dig att inte äta för mycket.
- Sluta röka innan du försöker någon form av kaloribegränsning. Att sluta röka hjälper dig att göra dina träningspass roligare och effektivare, för att inte nämna de många andra hälsofördelarna med att sluta. Att sluta är ofta svårt, men en läkare kan hjälpa till att bygga en upphörande plan rätt för dig.
- Få en god natts sömn när det är möjligt. Dålig sömn ökar stressen och har kopplats till viktökning.
Hur man kan bli av med lägre magfett efter att ha fått ett barn
Stämning av buken efter graviditeten kan ge ytterligare utmaningar. Vänta tills du får godkännande från din läkare innan du hoppar in i någon slags diet- och träningsrutin.
Det är inte ovanligt att ha lös hud eller ett extra fettlager över magen efter graviditeten, särskilt om du hade en kejsarsnitt.
Under graviditeten går många kvinnor i vikt. Efter förlossningen har du troligtvis ett extra lager fett kvar som en energilager för amning och förlossningsprocessen.
Detta är en del av din kropps naturliga instinkt och är normal. Det är viktigt att vara tålamod med dig själv.
Du kan för det mesta följa samma protokoll som du skulle göra innan du var gravid för att gå ner i födseln, med några få undantag.
Begränsa inte kalorierna medan du ammar. Det kan minska bröstmjölksförsörjningen.
Om det verkar som om musklerna i din nedre del av buken har separerats genom graviditet kan du ha ett tillstånd som kallas diastasis recti.
Det kan förvärras med traditionella crunch-övningar. Fråga din läkare om träningspass och fysioterapimöjligheter om du tror att du kan ha detta tillstånd.
Orsaker till magfett hos män och kvinnor
Ditt sex kan ha något att göra med orsakerna till att du får magfett. Kvinnor tenderar att lagra fett i nedre mage på grund av hormoner, genetik och ålder, och i vissa fall kan det vara svårt att minska.
Men alla bör ta samma grundläggande strategi för att gå ner i vikt, oavsett kön eller kön.
Hämtmat
Det är omöjligt att upptäcka fett och förlora det från bara ett område i kroppen. Att gå ner i vikt totalt sett är det enda sättet att förlora magfettet på ett hälsosamt sätt.
Stämma och strama åt musklerna med golvövningar, ändra din diet och driva sunda vanor kommer alla att bidra till att trimma din midja.
