Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Sjalusi har ett dåligt rykte. Det är inte ovanligt att höra välmenande människor säga saker som "Var inte avundsjuk" eller "Sjalus förstör relationer." Men vad gör denna känsla så dålig?
Även om det ofta är kopplat till romantiska relationer, kan avundsjuk uppstå när du är orolig för att förlora något eller någon som är viktig för dig. Detta skiljer sig från avund, vilket innebär att man vill ha något som tillhör någon annan.
Sjalusi kan leda till känslor av ilska, harsel eller sorg. Men det kan ofta berätta en sak eller två om dig själv och dina behov.
Här är en titt på några sätt att hantera avundsjuk och undersöka vad som ligger till grund för dina känslor.
Spåra tillbaka till källan
"Om du får det avundsjuka tvinnet", säger Sarah Swenson, LMHC, "fråga dig själv vad som ligger till grund för det. Ta sedan steg för att ändra vad du inte gillar för att få det du vill ha.”
Att undersöka dina avundsjuka känslor kan ge dig insikt om var de kommer ifrån:
- Din systers nya förhållande orsakar svartsjuka eftersom du inte har haft så mycket tur att gå och oroa dig för att du aldrig hittar rätt person.
- Din kollegas marknadsföring får dig att bli avundsjuk eftersom du tror att du inte är tillräckligt bra på ditt jobb för att själv få en kampanj.
- När din partner börjar spendera mycket tid med en ny vän känner du avundsjuk eftersom det var det första tecknet du märkte när en tidigare partner fuskade.
Oavsett om din avundsjuk härrör från osäkerhet, rädsla eller förhållanden i tidigare förhållanden, kan du veta mer om orsakerna hjälpa dig ta reda på hur du kan möta det.
Kanske har du ett öppet samtal med din handledare om att komma på spår för marknadsföring, besluta att pröva en annan strategi för att dejta eller prata med din partner om dina känslor.
Låt dina bekymmer
Om din partners handlingar (eller någon annans handlingar gentemot din partner) utlöser avundsjuka känslor, ta upp detta med din partner så snart som möjligt.
Proffstips
Försök med avundsjuka när du båda kan ägna dig åt en produktiv konversation. När det är möjligt, försök att undvika att komma in i ett allvarligt ämne precis före sängen eller när du ska gå ut genom dörren.
Din partner kanske inte har märkt beteendet, eller så kanske de inte insett hur du kände det. Använd chansen att prata över alla relationsgränser du kanske vill gå igenom, eller diskutera sätt att hålla din relation stark.
Om du litar på din partner men tvivlar på grund av tidigare erfarenheter av förhållandena kan du försöka hitta några sätt du båda kan hjälpa till att förbättra situationen.
Om du känner dig nervös för att nämna svartsjuka känslor, försök att komma ihåg att de är helt normala. Din partner kanske till och med hade haft några avundsjuka känslor på egen hand.
Prata med en betrodd vän
Sjalusi kan ibland ge dig en något snedvriden verklighetskänsla. Du kanske undrar om den icke verbala flirten du svär att du såg faktiskt hände.
Ibland kan det att göra uttryck för dessa problem till tredje part göra situationen mindre skrämmande och hjälpa dig att få ett visst perspektiv.
Sätt ett annat snurra på avundsjuk
Sjalusi kan vara en komplex, stark känsla, och du kanske inte känner dig väldigt bra när du har att göra med det. Men istället för att tänka på det som något negativt, försök att titta på det som en användbar informationskälla.
Sjalusi, enligt Swenson, säger att det finns en skillnad mellan vad du har och vad du vill ha.
Hon tillägger att okontrollerad svartsjuka kan förvandlas till självklanderande och skapa en cykel som får dig att bli berövad. Men du kanske kan hantera den genom att identifiera den som användbar information som du kan använda för att skapa omständigheter där dina behov uppfylls.
Tänk på hela bilden
Sjalusi utvecklas ibland som svar på en delvis bild. Med andra ord kan du jämföra dig själv och dina egna prestationer och attribut till en idealiserad eller ofullständig bild av någon annan.
Men du vet aldrig riktigt vad någon går igenom, särskilt när du bara tittar på sociala medier.
Din kollegavän med Facebook-fotona av henne och hennes man ute på en äng, ser så sorglös och glad ut? För allt du vet argumenterade de hela vägen där ute och svettar kulor under allt det där matchande rutan.
Öva tacksamhet för det du har
En liten tacksamhet kan gå långt. Det kan inte bara minska känslor av svartsjuka, utan också lindra stress.
Du kanske inte har allt du vill ha. De flesta av oss inte. Men du har antagligen åtminstone något av det du vill ha. Du kanske till och med har några bra saker i ditt liv som du inte förväntade dig.
Detta kan hjälpa dig om du tittar på din väns snygga nya cykel eller önskar att din partner inte tillbringade så mycket tid med vänner. Påminn dig själv om din robusta, pålitliga cykel som tar dig dit du behöver åka. Tänk på fördelarna med att ha en partner som uppskattar värdet av vänskap.
Även om du uppskattar positiva saker i ditt liv som inte hänför sig till svartsjuka kan du hjälpa dig att inse att även om ditt liv kanske inte är perfekt (men vars liv är?) Har du fortfarande några bra saker som går åt dig.
Öva i det nuvarande hanteringstekniken
Att hantera avundsjukhet när den dyker upp hjälper dig inte att arbeta igenom underliggande orsaker. Men det kan hjälpa till att hålla nöden i fjärr tills du kan hantera de underliggande problemen.
Att vända din uppmärksamhet från avundsjuk kan också hjälpa dig att inte agera på dina känslor (och göra något som kan skada ett förhållande eller vänskap).
Ta en paus
Prova dessa strategier för att distrahera dig från svartsjuka tankar innan de blir överväldigande:
- Skriv ner vad du känner.
- Ta en promenad.
- Ge dig själv utrymme genom att lämna situationen.
- Ta 10 minuter att göra något lugnande.
Utforska underliggande problem
Sjalusi som kvarstår och orsakar ångest kan ibland relatera till problem med ångest eller självkänsla, förklarar Vicki Botnick, LMFT. "Att lära sig att hantera båda frågorna kan automatiskt hjälpa till att lugna avundsjuk."
Ett sätt att närma sig låg självkänsla innebär att identifiera personliga värden, som medkänsla, kommunikation eller ärlighet. Detta hjälper, enligt Botnick, eftersom det låter dig kontrollera om du upprätthåller dessa värden i ditt dagliga liv.
Det ger dig också en chans att märka dina positiva egenskaper och granska vad som är viktigt för dig. Detta kan öka din känsla av självrespekt och kan bidra till att minska störande känslor av underlägsenhet eller konkurrenskraft.
Ångest kan ha en rad symtom som kan vara svårare att ta itu med på egen hand. Att hantera tekniker kan hjälpa (hitta några tips här), men terapi kan också vara ett bra alternativ.
Botnick föreslår också att du provar en ångestarbok som The Mindful Way Workbook.
Den använder principer för mindfulness-baserad kognitiv terapi för att hjälpa dig att:
- öka acceptansen kring ångestfulla känslor så att de inte överväldigar dig
- känna igen oönskade eller oroande tankar så att du kan utmana och ersätta dem
Kom ihåg ditt eget värde
När svartsjuka uppmanar dig att jämföra dig själv med andra, kan ditt självvärde hamna i hit. Ditt liv kan ju vara ganska avundsvärt för någon annan. Men svartsjuka kan få dig att känna att ingenting du har är tillräckligt bra.
Forskning som undersöker en möjlig koppling mellan svartsjuka och självkänsla hittade bevis som tyder på att avundsjuka kan utvecklas när du står inför ett hot mot din självkänsla.
För att bekämpa låg självkänsla:
- Påminn dig själv om saker du gör bra.
- Öva självkänsla (med andra ord, behandla dig själv som du skulle vara en nära vän).
- Öva dagliga bekräftelser eller utbyt dem med din partner.
- Påminn dig själv om de saker du värdesätter i din partner och ditt förhållande.
- Få dig tid att göra saker du tycker om.
Öva medvetenhet
Mindfulness-tekniker hjälper dig att uppmärksamma dina tankar och känslor när de dyker upp utan att bedöma eller kritisera dem. Att öka din medvetenhet kring svartsjuka kan hjälpa dig att märka alla mönster som följer, inklusive saker som händer innan du känner dig avundsjuk.
Mindfulness kan också hjälpa dig att känna dig mer bekväm med avundsjuk. Till exempel kan det hjälpa dig att märka och acceptera dina avundsjuka känslor för vad de är - en del av din känslomässiga upplevelse - och gå vidare.
Att inte bedöma avundsjuka, eller att du själv känner det, kan hjälpa till att förhindra att det påverkar dig negativt.
Ge det tid
Om du har upplevt avundsjuka tidigare, vet du förmodligen redan att avundsjuka bleknar med tiden. Det kan kännas mindre intensivt efter att du har hanterat dina känslor, naturligtvis, men det kan också minska en gång vad du kände avundsjuk på är över.
Enligt forskning som tittade på upplevelsen av avundsjukhet, är människor i allmänhet mer benägna att bli avundsjuka rätt innan något händer, snarare än efter.
Allteftersom tiden går känner du också mindre benägenhet att jämföra dig själv eller dina omständigheter med någon annan. Men de positiva känslorna du har stannar.
Så även om du känner avundsjuk när din bästa väns bröllopsdatum närmar sig, dagen efter bröllopet kanske du känner dig mindre avundsjuk och mer bara glad för din vän.
Prata med en terapeut
Om du har problem med att hantera svartsjuka tankar på egen hand, kan du prata med en terapeut.
Det är inte alltid lätt att prata om svartsjuka. Du kanske känner dig ännu mer obekväm att dela dessa tankar med någon du inte känner. Men en bra terapeut möter dig med vänlighet och medkänsla.
Dessutom vet de bättre än någon annan att svartsjuka är en normal känsla som alla känner någon gång.
Botnick delar några tecken som tyder på att prata med en terapeut kan vara till hjälp:
- Sjalusi leder till tvångsmässiga eller fixerade tankar.
- Du märker tvångsmässigt beteende.
- Sjalu tankar blir okontrollerbara eller påträngande.
- Du har våldsamma tankar eller krav.
- Sjalu känslor utlöser problematiska beteenden, som att följa din partner eller kontrollera dem hela tiden.
- Sjalusi påverkar ditt dagliga liv, förhindrar dig från att göra saker du vill göra eller orsakar annan besvär.
"Om du ständigt måste kolla in ditt sociala mediefoder, din partners telefon eller vad de som står i linje på Starbucks har på sig, kan du inte längre vara närvarande i ditt eget liv, och det är ett problem," avslutar Botnick.
Sjalusi kan hjälpa dig att fokusera på vem (och vad) du bryr dig om. Det behöver inte orsaka problem för dig eller dina relationer. Det kan till och med hjälpa relationer att bli starkare i vissa fall. Allt beror på hur du använder det.
