5 Konditionsträningar Med Låg Påverkan Som Bränner Mest Fett

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du är ny på att träna, bara komma tillbaka i spelet eller har problem med leder eller skador, är konditionsträning med låg effekt en säker och effektiv träningsmetod.

Övningar med låg effekt fokuserar på att hålla en fot på marken och lindra stress eller tryck på lederna.

Men varnas - bara för att det är lågpåverkan, betyder inte att du inte kommer att svettas!

Nedan har vi sammanställt fem träningspass med låg effekt som kommer att testa dina kardiovaskulära och muskelsystem. De är också perfekta för varje dag du känner dig för överväldigad för att få din hjärna i "träningsläge" och bara vill koppla loss i lätt träning.

1. Gå med på ett gym och simma

Kungen av gemensam vänlig träning, simning är ett bra alternativ med låg effekt som fortfarande facklar kalorier.

Uppdrift i vattnet minskar stressen på kroppen genom att hjälpa till att stödja din vikt, men det betyder inte att det är ett tankelöst träning - simning innehåller cardio, styrka och flexibilitet i en träning.

Till och med det grundläggande freestyle-slaget engagerar muskler i hela över- och underkroppen - särskilt dina axlar, triceps, pecs och quads - såväl som din kärna.

Det är ärligt en av de bästa övningarna i världen.

Förbrända kalorier: För en 155-kilos person kan 30 minuters simning bränna cirka 220 kalorier. För en 185 kilos person handlar det om 270 kalorier.

2. Håll en fot på marken med cardio kickboxing

Ett träningspass som enkelt kan göras med låg effekt, cardio kickboxing kombinerar boxningssätt med cardio för att få dig att svettas på nolltid.

Och du behöver inte heller en påse - alla rörelser utförs i luften, vilket också betyder mindre påverkan.

Ta det lugnt med sparkarna och deras landningar så att du inte sätter onödigt slitage på knä eller vrister.

Prova denna rutin, tre gånger genom:

• 1 min. alternerande främre jabs
• 1 min. växlande främre spark
• 1 min. modifierade hoppar
• 2 min. resten
• 1 min. bob och väva
• 1 min. alternerande stora bokstäver
• 1 min. växlande bakspark
• 2 min. resten

Förbrända kalorier: I likhet med steg-aerobics kommer cardio-kickboxning att ha liknande kaloriförbränningsantal - en person på 155 pund skulle fackla cirka 260 kalorier på 30 minuter, och en person på 185 pund skulle bränna cirka 310.

3. Fokusera på rodd i gymmet

En annan typ av träning som ger en total kroppsstyrka och konditionsträning är rodd.

Denna icke-viktbärande övning är ett effektivt alternativ för de med gemensamma problem.

Du behöver tillgång till en roddmaskin, så det är troligtvis ett gymbaserat träningspass.

Ha rätt form:

• Sitt på roddaren, böj knäna för att fästa dina fötter i plattformen och ta tag i styret. Placera dina skenar vertikalt med överkroppen lätt böjd framåt och armarna raka.
• Tryck genom hälen och tryck benen mot plattformen. Ta med överkroppen precis förbi vinkelrätt mot marken och dra armarna tillbaka i rad. Dina ben ska vara helt utsträckta.
• Låt överkroppen böja dig tillbaka mot plattformen, och när dina händer passerar knäna börjar du böja benen och återgå till startpositionen.

Förbrända kalorier: I måttlig takt kan en person på 155 pund bränna cirka 260 kalorier i 30 minuter medan en 185 pund skulle bränna cirka 310.

4. Sätt dig ihop med TRX

TRX är skapat av en Navy Seal och använder remmar som spelar på tyngdkraften och användarens kroppsvikt för en styrka och konditionsträning. Användaren kan skräddarsy varje tränings svårigheter baserat på konditionnivå, och remmarna kan ge stöd vid behov.

Om du inte har en uppsättning remmar hemma, måste du gå till gymmet för att göra TRX-upphängningsträning, men det är väl värt resan.

Gör lite forskning i förväg om rätt teknik, eller se om en tränare kommer att visa några av de grundläggande rörelserna.

Det bästa sättet att få ut mesta möjliga av ditt TRX-träning är att följa upp promenader eller det elliptiska med en helkroppskrets. Detta kommer att öka din hjärtfrekvens och främja kroppens totala styrka.

TRX-krets, 3 gånger:

• 30 sek. squat kick
• 30 sek. rad
• 1 min. resten
• 30 sek. överhuvud
• 30 sek. åkare
• 2 min. resten

Förbrända kalorier: För en TRX-krets följt av den elliptiska är det genomsnittliga antalet förbrända kalorier cirka 300 för en person på 155 pund och 355 för en person på 185 pund per 30 minuter.

5. Håll dig hemma och gör den här cardio-kretsen

Om du bara behöver ett snabbt hemalternativ för lite konditionsträning, kan du kombinera dessa tre drag för att få ett svetssäkert sätt att få svett på.

Avsluta var och en i 30 till 45 sekunder med en minuts paus efteråt.

Kör genom kretsen minst tre gånger under en hel session.

Kör och hopp på plats

Kom ihåg att landa mjukt. Gör inte detta så snabbt som möjligt - nyckeln är att få upp din puls, inte snabba igenom den.

Modifierad bergsklättrare

Det är okej att ta det långsamt! Fokusera på att hålla din kärna stark snarare än att rusa genom dina fötter rörelser.

Hoppning med låg slagkraft

Denna modifierade hoppjack är perfekt för dig som vill undvika att trycka på knäna.

Förbrända kalorier: Denna aerob övning med låg påverkan bränner cirka 260 kalorier för en person på 155 pund och 311 kalorier för en person på 185 pund.

När du är redo, gå till en mer intensiv träning

Om löpning, hoppning eller plyometrik inte finns i korten för dig, tror inte att du inte kan tjäna lite svettekapital med en mer låg inverkan.

Om du är begränsad av någon anledning, se till att du känner dig stark och stabil innan du går till mer avancerade träningspass.

När du har känt dig till det, ge en mer intensiv HIIT-träning en gång och titta på hur ditt kaloriantal ökar ännu mer.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.