Har du en vän som lever med depression? Du är inte ensam.
Enligt de senaste uppskattningarna från National Institute of Mental Health upplevde drygt 7 procent av alla amerikanska vuxna ett avsnitt av stor depression under 2017.
Över 300 miljoner vuxna och barn lever med depression.
Men inte alla upplever depression på samma sätt, och symtomen kan variera.
Om din vän upplever depression kan de:
- verkar ledsen eller tårfull
- verkar mer pessimistiska än vanligt eller hopplösa om framtiden
- prata om att känna dig skyldig, tom eller värdelös
- verkar mindre intresserade av att spendera tid tillsammans eller kommunicera mindre ofta än de normalt skulle göra
- blir upprörd lätt eller är ovanligt irriterad
- ha mindre energi, rör dig långsamt eller verkar i allmänhet listlös
- har mindre intresse för sitt utseende än vanligt eller försummar grundläggande hygien, som att duscha och borsta tänderna
- har svårt att sova eller sova mycket mer än vanligt
- bry sig mindre om deras vanliga aktiviteter och intressen
- verkar glömsk eller har problem med att koncentrera eller besluta om saker
- ät mer eller mindre än vanligt
- prata om död eller självmord
Här går vi över tio saker du kan göra för att hjälpa till såväl som några saker att undvika.
1. Lyssna på dem
Låt din vän veta att du är där för dem. Du kan starta konversationen genom att dela dina bekymmer och ställa en specifik fråga. Till exempel kan du säga:”Det verkar som om du har haft svårt på sistone. Vad tänker du på?"
Tänk på att din vän kanske vill prata om vad de känner, men de kanske inte vill ha råd.
Samarbeta med din vän genom att använda aktiva lyssningstekniker:
- Ställ frågor för att få mer information istället för att anta att du förstår vad de betyder.
- Validera sina känslor. Du kan säga,”Det låter riktigt svårt. Jag är ledsen att höra det."
- Visa empati och intresse med ditt kroppsspråk.
Din vän kanske inte vill prata första gången du frågar, så det kan hjälpa dig att fortsätta säga att du bryr dig.
Fortsätt ställa öppna frågor (utan att vara påträngande) och uttrycka din oro. Försök att ha konversationer personligen när det är möjligt. Om du bor i olika områden kan du prova videochatt.
2. Hjälp dem att hitta stöd
Din vän kanske inte är medveten om att de har att göra med depression, eller de kan vara osäkra på hur man kan nå ut för stöd.
Även om de vet att terapi kan hjälpa, kan det vara skrämmande att söka efter en terapeut och boka en tid.
Om din vän verkar intresserad av rådgivning, erbjuda dem att hjälpa dem att granska potentiella terapeuter. Du kan hjälpa din vän att lista saker att fråga potentiella terapeuter och saker de vill nämna i sin första session.
Att uppmuntra dem och stödja dem för att göra den första möten kan vara så användbart om de kämpar.
3. Stöd dem i fortsatt terapi
På en dålig dag kanske din vän inte vill lämna huset. Depression kan tappa energi och öka önskan att självisolera.
Om de säger något som "Jag tror att jag kommer att avbryta min terapimötet", uppmuntra dem att hålla sig till det.
Du kan säga,”Förra veckan sa du att din session var riktigt produktiv och att du kändes mycket bättre efteråt. Vad händer om dagens session hjälper också?”
Detsamma gäller medicinering. Om din vän vill sluta ta mediciner på grund av obehagliga biverkningar, var stödjande, men uppmuntra dem att prata med sin psykiater om att byta till en annan antidepressiv medicin eller helt avbryta medicinen.
Att abrupt stoppa antidepressiva medel utan tillsyn av en vårdgivare kan få allvarliga konsekvenser.
4. Ta hand om dig själv
När du bryr dig om någon som lever med depression är det frestande att släppa allt för att vara vid sin sida och stödja dem. Det är inte fel att vilja hjälpa en vän, men det är också viktigt att ta hand om dina egna behov.
Sätt gränser
Att ställa gränser kan hjälpa. Till exempel kanske du låter din vän veta att du är tillgänglig att prata efter att du kommit hem från jobbet, men inte innan dess.
Om du är orolig för att de känner att de inte kan nå dig kan du erbjuda dem att komma med en beredskapsplan om de behöver dig under din arbetsdag. Det kan handla om att hitta en hotline de kan ringa eller komma med ett kodord som de kan sms till dig om de är i en kris.
Du kan erbjuda att komma in varannan dag eller ta en måltid två gånger i veckan, istället för att försöka hjälpa varje dag. Att involvera andra vänner kan hjälpa till att skapa ett större supportnätverk.
Öva självvård
Att spendera mycket tid med en älskad som har depression kan ta en känslomässig vägtull. Känn dina gränser kring svåra känslor och se till att du tar dig tid att ladda.
Om du behöver låta din vän veta att du inte kommer att vara tillgänglig på ett tag kan du säga något liknande:”Jag kan inte prata förrän X-tiden. Kan jag checka in med dig då?”
5. Lär dig själv om depression
Föreställ dig att du måste utbilda varje person i ditt liv om en mental eller fysisk hälsoproblem du upplever - förklara det om och om igen. Låter utmattande, eller hur?
Du kan prata med din vän om deras specifika symtom eller hur de känner, men undvik att be dem att berätta om depression i allmänna termer.
Läs upp på dina egna symtom, orsaker, diagnostiska kriterier och behandlingar.
Medan människor upplever depression annorlunda, kan du känna till de allmänna symtomen och terminologin hjälpa dig att ha mer djupgående samtal med din vän.
Dessa artiklar är en bra utgångspunkt:
- Depression: fakta, statistik och dig
- 9 typer av depression och hur du känner igen dem
- Orsaker till depression
- Hur det verkligen är att gå igenom ett djupt, mörkt depression
6. Erbjud att hjälpa till med vardagliga uppgifter
Med depression kan de dagliga uppgifterna känna sig överväldigande. Saker som tvätt, dagligvaruhandel eller betala räkningar kan börja höjas, vilket gör det svårt att veta var man ska börja.
Din vän kanske uppskattar ett erbjudande om hjälp, men de kanske inte klart kan säga vad de behöver hjälp med.
Så istället för att säga "Låt mig veta om det finns något jag kan göra", överväg att säga, "Vad behöver du mest hjälp med idag?"
Om du märker att deras kylskåp är tomt, säg "Kan jag ta med dig livsmedelsaffärer eller hämta det du behöver om du skriver en lista?" eller "Låt oss ta mat och laga mat tillsammans."
Om din vän står bakom disk, tvätt eller andra hushållssysslor, erbjuda att komma över, sätta på lite musik och ta itu med en specifik uppgift. Att helt enkelt ha företag kan göra att arbetet verkar mindre skrämmande.
7. Förläng lösa inbjudningar
Människor som lever med depression kan ha svårt att nå ut till vänner och göra eller hålla planer. Men att avbryta planer kan bidra till skuld.
Ett mönster av avbrutna planer kan leda till färre inbjudningar, vilket kan öka isoleringen. Dessa känslor kan förvärra depressionen.
Du kan hjälpa dig att försäkra din vän genom att fortsätta att utöka inbjudningar till aktiviteter, även om du vet att de osannolikt kommer att acceptera. Berätta för dem att du förstår att de kanske inte har planer när de är i en grov lapp och att det inte finns något tryck att hänga med tills de är redo.
Påminn bara dem om att du är glad att se dem när de känner för det.
8. Var tålamod
Depression förbättras vanligtvis med behandlingen, men det kan vara en långsam process som involverar en del försök och fel. De kan behöva försöka några olika rådgivningssätt eller läkemedel innan de hittar en som hjälper deras symtom.
Även framgångsrik behandling betyder inte alltid att depression försvinner helt. Din vän kan fortsätta ha symtom då och då.
Under tiden kommer de förmodligen att ha några bra dagar och några dåliga dagar. Undvik att anta en god dag innebär att de är "botade" och försök att inte bli frustrerade om en rad dåliga dagar gör att det verkar som om din vän aldrig kommer att bli bättre.
9. Håll kontakten
Att låta din vän vet att du fortfarande bryr dig om dem när de fortsätter att arbeta genom depression kan hjälpa.
Även om du inte kan spendera mycket tid med dem regelbundet, kolla in regelbundet med en text, telefonsamtal eller snabbt besök. Till och med att skicka en snabb text som säger "Jag har tänkt på dig och jag bryr mig om dig" kan hjälpa.
Människor som lever med depression kan bli mer tillbakadragna och undvika att nå ut, så du kan hitta dig själv göra mer arbete för att upprätthålla vänskapen. Men att fortsätta vara en positiv, stödjande närvaro i din väns liv kan göra skillnaden för dem, även om de inte kan uttrycka det för dig just nu.
10. Känner till de olika formerna depression kan ha
Depression innebär ofta sorg eller lågt humör, men det har också andra, mindre kända symtom.
Till exempel är det många som inte inser att depression kan innebära:
- ilska och irritabilitet
- förvirring, minnesproblem eller svårigheter att fokusera
- överdriven trötthet eller sömnproblem
- fysiska symtom som magbesvär, ofta huvudvärk eller rygg och annan muskelsmärta
Din vän kan ofta tyckas vara i dåligt humör eller känna sig utmattad mycket av tiden. Försök att komma ihåg att det de känner fortfarande är en del av depression, även om det inte passar in i de stereotypa versionerna av depression.
Även om du inte vet hur du kan hjälpa dem att må bättre, säger du bara Jag är ledsen att du känner dig så här. Jag är här för att hjälpa om det finns något jag kan göra”kan hjälpa.
Saker att inte göra
1. Ta inte saker personligen
Din väns depression är inte ditt fel, precis som det inte är deras fel.
Försök att inte låta det komma till dig om de verkar surras mot dig i ilska eller frustration, fortsätta avbryta planer (eller glömma att följa upp) eller inte vill göra mycket av någonting.
Du kanske någon gång behöver en paus från din vän. Det är okej att ta utrymme för dig själv om du känner dig känslomässigt tappad, men det är också viktigt att undvika att skylla din vän eller säga saker som kan bidra till deras negativa känslor.
Överväg istället att prata med en terapeut eller annan stödjande person om hur du känner dig.
2. Försök inte fixa dem
Depression är ett allvarligt psykiskt hälsotillstånd som kräver professionell behandling.
Det kan vara svårt att förstå exakt hur depression känns om du aldrig har upplevt det. Men det är inte något som kan botas med några välmenade fraser som "Du bör vara tacksam för de goda sakerna i ditt liv" eller "Sluta tänka på sorgliga saker."
Du kan uppmuntra positivitet (även om din vän kanske inte svarar) genom att påminna dem om saker du gillar om dem - särskilt när det verkar som om de bara har negativa saker att säga.
Positivt stöd kan låta din vän veta att de verkligen betyder något för dig.
3. Ge inte råd
Även om vissa livsstilsförändringar ofta hjälper till att förbättra symtom på depression, kan det vara svårt att göra dessa förändringar mitt i en depressiv episod.
Du kanske vill hjälpa dig genom att ge råd, som att få mer träning eller äta en hälsosam kost. Men även om det är bra råd kanske din vän inte vill höra det för tillfället.
Det kan komma en tid då din vän vill ta reda på vilka livsmedel som kan hjälpa till med depression eller hur träning kan lindra symtomen. Fram till dess kan det dock vara bäst att hålla sig till empatisk lyssnande och undvika att ge råd tills du blir frågad.
Uppmuntra till positiv förändring genom att bjuda in dem på en promenad eller laga en näringsrik måltid tillsammans.
4. Minimera eller jämföra deras erfarenhet
Om din vän pratar om deras depression, kanske du vill säga saker som "Jag förstår" eller "Vi har alla varit där." Men om du aldrig själv har behandlat depression, kan detta minimera deras känslor.
Depression går utöver att bara känna sig ledsen eller låg. Tristhet passerar vanligtvis ganska snabbt, medan depression kan dröja och påverka humör, relationer, arbete, skola och alla andra aspekter av livet i månader eller till och med år.
Att jämföra vad de går igenom någon annans problem eller säga saker som "Men saker kan vara så mycket värre" hjälper i allmänhet inte.
Din väns smärta är det som är verkligt för dem just nu - och att bekräfta att smärta är det som kan hjälpa dem mest.
Säg något liknande,”Jag kan inte tänka mig hur svårt det är att hantera. Jag vet att jag inte kan få dig att må bättre, men kom ihåg att du inte är ensam.”
5. Ta inte ställning till medicinering
Medicinering kan vara till stor hjälp för depression, men det fungerar inte bra för alla.
Vissa människor ogillar biverkningarna och föredrar att behandla depression med terapi eller naturläkemedel. Även om du tycker att din vän bör ta ett antidepressivt medel, kom ihåg att att välja ett medicin är ett personligt beslut.
På samma sätt, om du personligen inte tror på medicinering, undvik ämnet när du pratar med dem. För vissa människor är medicinering nyckeln till att få dem till ett ställe där de helt kan delta i terapi och börja ta steg mot återhämtning.
I slutet av dagen, huruvida någon med depression tar medicin eller inte är ett mycket personligt beslut som i allmänhet bäst lämnas åt dem och deras vårdgivare.
När det är dags att ingripa
Depression kan öka risken för självmord eller självskada, så det är bra att veta hur man känner igen tecknen.
Några tecken som kan indikera att din vän har allvarliga självmordstankar är:
- ofta humörsvängningar eller personlighetsförändringar
- pratar om död eller dö
- köpa ett vapen
- ökad substansanvändning
- riskabelt eller farligt beteende
- bli av med ägodelar eller ge bort skatteinnehav
- prata om att känna sig instängd eller vill ha en väg ut
- driva bort människor eller säga att de vill vara kvar
- säga adjö med mer känsla än vanligt
Om du tror att din vän överväger självmord, uppmana dem att ringa sin terapeut medan du är med dem eller fråga din vän om du kan ringa efter dem.
Du kan också ta din vän till ett akutmottagning. Om möjligt, stanna med din vän tills de inte längre känner sig självmord. Se till att de inte får tillgång till vapen eller droger.
Om du är orolig för din vän kanske du kan oroa dig att att omnämnande till dem kan uppmuntra till självmordstankar. Men det är generellt bra att prata om det.
Fråga din vän om de på allvar har övervägt självmord. De kanske vill prata med någon om det men är osäkra på hur de tar upp det svåra ämnet.
Uppmuntra dem att prata med sin terapeut om dessa tankar, om de inte redan har gjort det. Erbjud att hjälpa dem att skapa en säkerhetsplan att använda om de tror att de kan agera på dessa tankar.
