Översikt
Om du har svårt att somna, är du inte ensam.
Enligt American Sleep Association (ASA) är sömnlöshet den vanligaste sömnstörningen. Cirka 30 procent av amerikanska vuxna rapporterar kortvariga problem, och 10 procent upplever kroniska problem att falla eller somna.
Vårt upptagna och snabba samhälle, fylld med läxor, långa arbetsdagar, ekonomiska påfrestningar, förbränning av föräldrar eller andra känslomässigt utmattande situationer, kan göra det svårt att varva ner, lugna ner och få vilsam sömn.
När det är svårt att sova kan det hjälpa att fokusera på andetaget.
Låt oss ta en titt på några andningsövningar för att lugna ditt sinne och kropp för att hjälpa dig somna.
Saker att komma ihåg innan du börjar
Även om det finns ett antal andningsövningar kan du försöka slappna av och somna, några grundläggande principer gäller för dem alla.
Det är alltid en bra idé att stänga ögonen, vilket kan hjälpa dig att stänga av distraktioner. Fokusera på din andning och tänk på andningens helande kraft.
Var och en av dessa nio olika övningar har något olika fördelar. Prova dem och se vilken som passar bäst för dig.
Snart sover du som en baby.
1. Andningsteknik 4-7-8
Så här övar du andningstekniken 4-7-8:
- Låt dina läppar delas försiktigt.
- Andas helt ut och gör ett andetag som låter som du gör.
- Pressa dina läppar när du tyst andas in genom näsan i ett antal av 4 sekunder.
- Håll andan i ett antal av 7.
- Andas ut igen i hela 8 sekunder och gör ett vassande ljud hela tiden.
- Upprepa fyra gånger när du börjar. Jobba så småningom upp till 8 repetitioner.
Dr. Andrew Weil utvecklade denna teknik som en variation av pranayama, en gammal yogisk teknik som hjälper människor att slappna av när det fyller på syre i kroppen.
2. Bhramari pranayama andningsövning
Dessa steg hjälper dig att utföra den ursprungliga andningsövningen Bhramari pranayama:
- Stäng ögonen och andas djupt in och ut.
- Täck öronen med händerna.
- Placera pekfingrarna var och en ovanför ögonbrynen och resten av fingrarna över ögonen.
- Sätt sedan försiktigt på näsans sidor och fokusera på pannområdet.
- Håll munnen stängd och andas långsamt ut genom näsan och gör det brumande “Om” -ljudet.
- Upprepa processen 5 gånger.
I kliniska studier har Bhramari pranayama visat sig snabbt minska andning och hjärtfrekvens. Detta tenderar att vara väldigt lugnande och kan förbereda kroppen för sömn.
3. Tredelad andningsövning
Följ dessa tre steg för att öva den andelade andningsövningen:
- Ta en lång, djup inandning.
- Andas helt ut medan du fokuserar intensivt på din kropp och hur den känns.
- Efter att ha gjort detta några gånger, sakta ner utandningen så att den är dubbelt så lång som din inandning.
Vissa människor föredrar denna teknik framför andra på grund av dess enkla enkelhet.
4. Membranövning
Så här gör du membranövningar:
- Ligg på ryggen och böj dina knän över en kudde eller sitta i en stol.
- Placera en hand platt mot bröstet och den andra på magen.
- Ta långsamma, djupa andetag genom näsan, håll handen på bröstet fortfarande medan handen på magen stiger och faller med dina andetag.
- Därefter, andas långsamt genom fastna läppar.
- Så småningom vill du kunna andas in och ut utan att bröstet rör sig.
Denna teknik bromsar din andning och minskar ditt syrebehov när det stärker din membran.
5. Alternativ nasal andningsövning
Här är stegen för den alternativa övningen i näsan eller i näsan som andas, även kallad nadi shodhana pranayama:
- Sitt med benen korsade.
- Placera din vänstra hand på knä och höger tumme mot näsan.
- Andas ut helt och stäng sedan höger näsborr.
- Andas in genom din vänstra näsborr.
- Öppna din högra näsborr och andas ut genom den medan du stänger vänster.
- Fortsätt rotationen i 5 minuter, avsluta genom att andas ut genom vänster näsborr.
En studie från 2013 rapporterade att personer som försökte näsa andningsövningar kände sig mindre stressade efteråt.
6. Buteyko andas
Att öva buteyko-andning för sömn:
- Sitt i sängen med munnen försiktigt stängd (inte knuffad) och andas genom näsan i en naturlig takt i cirka 30 sekunder.
- Andas lite mer avsiktligt in och ut genom näsan en gång.
- Kläm försiktigt på näsan med tummen och pekfingret, håll även munnen stängd tills du känner att du behöver ta andetag igen.
- Med munnen fortfarande stängd, ta ett djupt andetag in och ut genom näsan igen.
Många människor inser inte att de hyperventilerar. Denna övning hjälper dig att återställa till en normal andningsrytm.
7. Papworth-metoden
I Papworth-metoden fokuserar du på membranet för att andas mer naturligt:
- Sätt dig rakt upp, kanske i sängen om du använder det för att somna.
- Ta djupa, metodiska andetag in och ut, räkna till 4 med varje inandning - genom din mun eller näsa - och varje utandning, som borde vara genom din näsa.
- Fokusera på att buken stiger och faller, och lyssna efter att dina andetagsljud kommer från magen.
Denna avkopplande metod är användbar för att minska gäspningar och suckvanor.
8. Kapalbhati andningsövning
Kapalbhati-andning innebär en serie och inandnings- och utandningsövningar, inbegripet dessa steg, som beskrivs av Art of Living:
- Sitta i ett bekvämt läge med ryggraden rakt. Placera händerna på knäna, handflatorna mot himlen. Du kan välja att sitta tvärbotten på golvet, på en stol med fötterna platta på golvet eller i Virasana Pose (sitta på dina läkningar med böjda knän och skenar undangömda under låren).
- Andas in djupt.
- När du andas ut, drar du ihop magen och tvingar andan ut i en kort skur. Du kan hålla en hand på magen för att känna dina magmuskler.
- När du snabbt släpper buken bör andetaget flyta in i lungorna automatiskt.
- Ta 20 sådana andetag för att genomföra en omgång Kapalbhati pranayama.
- När du har avslutat en omgång, koppla av med stängda ögon och observera känslorna i kroppen.
- Gör ytterligare två omgångar för att slutföra din övning.
Kapalbhati-andning har rapporterats hjälpa till att öppna bihålorna och förbättra koncentrationen. Det anses vara en avancerad andningsteknik. Det rekommenderas att behärska andra tekniker, till exempel Bhramari pranayama, innan du försöker använda den.
9. Boxbox andas
Under boxningsandning vill du fokusera intensivt på syret du tar in och skjuta ut:
- Sitt med ryggen rakt, andas in och försök sedan trycka all luft ut ur lungorna när du andas ut.
- Andas in långsamt genom näsan och räkna till 4 i huvudet, fyll dina lungor med mer luft med varje nummer.
- Håll andan och räkna till 4 i huvudet.
- Andas långsamt ut genom munnen med fokus på att få ut allt syre från lungorna.
Box-andning är en vanlig teknik under meditation, en mycket populär metod för att hitta mental fokus och koppla av. Meditation har en mängd kända fördelar för din allmänna hälsa.
Avhämtningen
Oavsett vilken typ av andningsövning du föredrar är bevisen tydliga att andningsövningar kan hjälpa dig:
- koppla av
- sova
- andas mer naturligt och effektivt
Med så många varianter att välja mellan, kanske du är i sovande innan du vet det.
