Översikt
Du kanske har hört att du bör sträva efter att dricka åtta 8 uns vatten per dag. Hur mycket du faktiskt ska dricka är mer individualiserat än du kanske tror.
Institute of Medicine (IOM) rekommenderar att män dricker minst 101 uns vatten per dag, vilket är lite under 13 koppar. De säger att kvinnor bör dricka minst 74 gram, vilket är drygt 9 koppar.
Ändå är svaret på exakt hur mycket vatten du ska dricka inte så enkelt.
Vattenrekommendationer
Även om regeln om åtta glasögon är en bra start, är det inte baserat på gedigen, väl undersökt information.
Din kroppsvikt består av 60 procent vatten. Varje system i din kropp behöver vatten för att fungera. Ditt rekommenderade intag baseras på faktorer inklusive ditt kön, ålder, aktivitetsnivå och andra, till exempel om du är gravid eller ammar.
vuxna
Den nuvarande IOM-rekommendationen för personer som är 19 år och äldre är cirka 131 uns för män och 95 uns för kvinnor. Detta avser ditt totala vätskeintag per dag, inklusive allt du äter eller dricker som innehåller vatten, som frukt eller grönsaker.
Av detta totalt bör män få cirka 13 koppar från drycker. För kvinnor är det 9 koppar.
Barn
Rekommendationer för barn har mycket att göra med ålder.
Flickor och pojkar mellan 4 och 8 år bör dricka 40 uns per dag eller 5 koppar.
Detta belopp ökar till 56–64 ounce, eller 7–8 koppar, i åldrarna 9 till 13 år.
För åldrarna 14 till 18 år är det rekommenderade vattenintaget 64–88 ounce eller 8–11 koppar.
Kvinnor i reproduktiv ålder
Om du är gravid eller ammar, ändras dina rekommendationer.
Gravida kvinnor i alla åldrar bör sträva efter att få 80 uns eller tio 8-uns glas vatten varje dag.
Amningskvinnor kan behöva öka sitt totala vattenintag till 104 uns eller 13 koppar.
| Demografisk | Dagligen rekommenderad mängd vatten (från drycker) |
| barn 4–8 år | 5 koppar, eller 40 uns |
| barn 9–13 år | 7–8 koppar, eller 56–64 totala uns |
| barn 14–18 år | 8–11 koppar, eller 64–88 totala uns |
| män, 19 år och äldre | 13 koppar, eller 104 ounces totalt |
| kvinnor, 19 år och äldre | 9 koppar, eller 72 uns |
| gravid kvinna | 10 koppar, eller 80 uns |
| ammande kvinnor | 13 koppar, eller 104 ounces totalt |
Andra överväganden
Du kan också behöva dricka mer vatten om du bor i ett varmt klimat, tränar ofta eller har feber, diarré eller kräkningar.
Lägg till ytterligare 1,5 till 2,5 koppar vatten varje dag om du tränar. Du kan behöva lägga till ännu mer om du tränar längre än en timme.
Du kan behöva mer vatten om du bor i ett varmt klimat.
Om du bor på en höjd över 8200 meter över havet kan du också behöva dricka mer.
När du har feber, kräkningar eller diarré förlorar kroppen mer vätska än vanligt, så drick mer vatten. Din läkare kan till och med föreslå att du tar drycker med elektrolyter för att hålla din elektrolytbalans mer stabil.
Varför behöver du vatten?
Vatten är viktigt för de flesta processer som kroppen går igenom på en dag. När du dricker vatten fyller du på dina butiker. Utan tillräckligt med vatten kan din kropp och dess organ inte fungera korrekt.
Fördelarna med dricksvatten inkluderar:
- hålla din kroppstemperatur inom ett normalt intervall
- smörja och dämpa dina leder
- skydda din ryggrad och andra vävnader
- hjälper dig att eliminera avfall genom urin, svett och tarmrörelser
Att dricka tillräckligt med vatten kan också hjälpa dig att se ditt bästa ut. Vatten håller till exempel huden ser frisk ut. Hud är din kropps största organ. När du dricker mycket vatten håller du det friskt och hydratiserat.
Och eftersom vatten innehåller nollkalorier, kan vatten också vara ett utmärkt verktyg för att hantera din vikt.
risker
Det finns risker att dricka för lite eller för mycket vatten.
Uttorkning
Din kropp använder och tappar hela tiden vätskor genom åtgärder som att svettas och urinera. Dehydrering inträffar när kroppen tappar mer vatten eller vätska än den tar in.
Symtom på uttorkning kan variera från att vara extremt törstig till att bli trött. Du kanske också märker att du inte tappar lika ofta eller att din urin är mörk.
Hos barn kan uttorkning orsaka torr mun och tunga, brist på tårar under gråt och färre våta blöjor än vanligt.
Dehydrering kan leda till:
- förvirring eller oklart tänkande
- humöret förändras
- överhettning
- förstoppning
- njurstenbildning
- chock
Mild dehydrering kan behandlas genom att dricka mer vatten och andra vätskor.
Om du har svår dehydrering kan du behöva behandling på sjukhuset. Din läkare kommer sannolikt att ge dig intravenös (IV) vätskor och salter tills dina symtom försvinner.
hyponatremi
Att dricka för mycket vatten kan också vara farligt för din hälsa.
När du dricker för mycket kan det extra vattnet späda upp elektrolyterna i blodet. Dina natriumnivåer minskar och kan leda till vad som kallas hyponatremi.
Symtomen inkluderar:
- förvirring
- huvudvärk
- Trötthet
- illamående eller kräkningar
- irritabilitet
- muskelspasmer, kramper eller svaghet
- kramper
- koma
Vattenintoxikationshyponatremi är ovanligt. Människor med mindre byggnad och barn löper en högre risk att utveckla detta tillstånd. Så är aktiva människor, som maratonlöpare, som dricker stora mängder vatten på kort tid.
Om du är i fara på grund av att du dricker stora mängder vatten för träning, kan du överväga att dricka en sportsdryck som innehåller natrium och andra elektrolyter för att hjälpa till att fylla på de elektrolyter du förlorar genom svettning.
Avhämtningen
Att hålla sig hydratiserad går utöver det vatten du dricker. Livsmedel utgör cirka 20 procent av dina totala vätskebehov varje dag. Försök att äta massor av frukt och grönsaker tillsammans med att dricka dina 9 till 13 dagliga koppar vatten.
Vissa livsmedel med högt vatteninnehåll inkluderar:
- vattenmelon
- spenat
- gurkor
- grön peppar
- bär
- blomkål
- rädisor
- selleri
Tips för att dricka tillräckligt med vatten
Du kanske kan uppfylla ditt vattenintagsmål genom att dricka när du är törstig och med dina måltider.
Om du behöver lite extra hjälp med att konsumera tillräckligt med vatten, kolla dessa tips för att dricka mer:
- Försök att ta med dig en vattenflaska vart du än går, inklusive på kontoret, på gymmet och till och med på vägutflykter. Amazon har ett bra urval av vattenflaskor.
- Fokusera på vätskor. Du behöver inte dricka vanligt vatten för att tillgodose dina hydratiseringsbehov. Andra goda vätskekällor inkluderar mjölk, te och buljong.
- Hoppa över sockerhaltiga drycker. Medan du kan få vätska från läsk, juice och alkohol, har dessa drycker högt kaloriinnehåll. Det är fortfarande smart att välja vatten när det är möjligt.
- Drick vatten när du är ute och äter. Drick ett glas vatten istället för att beställa en annan dryck. Du kan också spara lite pengar och sänka den totala kalorin i din måltid också.
- Tillsätt lite stil i vattnet genom att pressa in färsk citron- eller limesaft.
- Om du tränar hårt, överväg att dricka en sportsdryck som har elektrolyter för att ersätta de du förlorar genom att svettas. Handla sportdrycker.
