Intermittent Fasta: Tips För Att Revolutionera Din Kost Och Få Den

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Den intermittenta fasta vaggan kom in som ett lejon - och det visar sig att vi har några saker fel i vansinnet.

I en strävan att packa upp hypen och skilja fakta från sensationalism, satte vi oss ned med Dr. Valter Longo, chef för University of South California Longevity Institute och författare till "The Longevity Diet."

Här är hans tag på den intermittenta fasta-galningen (IF) och några tips som hjälper dig att förstå konceptet på ett korrekt sätt och implementera det mer effektivt.

1. Vår terminologi är fel

För det första betyder inte IF vad vi tror att det gör. När vi talar om Leangains '16: 8-protokoll eller 5: 2-dieten som metoder för IF, är konceptet vi verkligen hänvisar till tidsbegränsad utfodring (TRF).

I "The Longevity Diet" förklarar Dr. Longo etiketten IF "representerar en problematisk inriktning eftersom den gör det möjligt för människor att improvisera och välja och välja fasta perioder som sträcker sig från 12 timmar till veckor, vilket ger intrycket av att … en viss avhållsamhet från mat "är likadant eller likvärdigt, och alla ger hälsofördelar."

Dr. Longos råd: För att komma i rätt tankesätt rekommenderar han att "börja använda rätt terminologi." Det fäster inte om du går utan mat i 24 timmar eller mindre. Rätt term är tidsbegränsad utfodring.

2. Att gå extremt är inte alltid bättre

Populära IF-råd på nätet säger att man avstår från 16 till 24 timmar mellan utfodringsperioder regelbundet. Emellertid förespråkar Dr. Longo ett matningsfönster på 12 timmar per dag för optimal hälsa.

Även om dietpsykologin hos IF tilltalar vissa människor, även på kort sikt, kan konventionella IF-råd komma med hälsorisker.

Enligt Dr. Longo, om du äter bara i fyra till sex timmar om dagen, "börjar du se bildandet av gallsten [och] öka chansen att du [kommer att behöva ta din gallblåsan bort."

Studier visar att långsträckta perioder mellan äta ökar risken för gallstenbildning hos kvinnor, oavsett vikt.

Extrema begränsade matningsfönster och fasta med varandra på dagen kan också orsaka problem med hjärt-kärlsjukdom, medan 12-timmars TRF visades i en studie på flugor för att minska åldersrelaterad hjärtnedgång.

I den andra änden av spektrumet noterar Longo att "om du äter 15 timmar om dagen eller mer, börjar det vara förknippat med ämnesomsättningsproblem, sömnstörningar, etc."

Dr. Longos råd: Ät i 12 timmar och avstå sedan till nästa 12. Håll dig så nära det dagliga utfodringsschemat som möjligt för att minimera negativa hälsoeffekter.

3. Tidsbegränsad utfodring är inte en snabb lösning - det är en långsiktig livsstil

Det är lätt att köpa in hypen med drastiska snabbkorrigeringar i dieten, men du hör sällan till den person som levde för att vara 100 som bestod av en konditiondiet.

Dr. Longo använder centenarianstudier för att fungera som en av de fem pelarna som stöder hans livslängdsforskning. De avslöjar ofta vad kliniska studier inte kan med avseende på långtidseffekter och verkliga praktiska egenskaper.

Andra viktiga metoder som finns i zoner med hög livslängd inkluderar:

• äter en pescatarian diet (inget kött, utom skaldjur)
• konsumerar låga men tillräckliga proteiner till 65 års ålder
• hålla sockerintaget lågt

Dr. Longos råd: Vi kan lära oss mycket av våra äldres ätningsmönster, särskilt de äldsta bland oss. De är ett bevis på vad som främjar hälsa och livsträckor.

4. Det optimala matningsfönstret behöver inte vara svårt att uppnå

Dr. Longos rekommenderade 12-timmars dagliga fodringsfönster? Du kanske redan gör det.

Till exempel, om du äter frukost klockan 8, lunch runt klockan och stänger av din äta efter middagen klockan 20 och går ut på en nattklubb, är du i den söta platsen. Det viktigaste du behöver vara vaksam med är snacks på kvällen, något de flesta av oss är skyldiga till (åtminstone ibland).

Dr. Longos råd: Ät inte någonting inom tre till fyra timmar efter sänggåendet. Var vaksam men också enkel: Begränsa allt äta inom en 12-timmarsperiod. Om du till exempel börjar klockan 9, se till att du slutar klockan 21

5. Begränsa delstorleken, inte mata fönstret, för att gå ner i vikt

Om du redan begränsar dina måltider till en 12-timmars tidsram, hur får du numret på skalan att svika?

Dr. Longo föreslår att du trimmar ner till två måltider plus ett mellanmål jämfört med hans vanliga rekommendation av tre måltider och ett par snacks per dag.

Människor som har problem med övervikt eller är överviktiga är mer benägna att äta för mycket varje gång de äter, vilket är anledningen till att begränsa antalet måltider och snacks är avgörande för dem som strävar efter att ta sig ner.

Olika kroppstyper har olika standarder. Detta är vad Dr. Longo rekommenderar, baserat på sin egen forskning och praxis:

• För de som försöker gå ner i vikt - män med midjeomkrets över 40 tum och kvinnor vars midja är 34 tum eller mer - är det bäst att äta frukost och antingen lunch eller middag, plus ett närande, snacks med låg socker.
• Män med midjeomkrets under 33 tum och kvinnor med en mått på 27 tum eller mindre bör äta tre måltider och ett par snacks per dag.

Näringsrika måltidsförslag från Dr. Longos bok:

• Frukost: fullvete-focaccia med blåbärsylt (inget socker tillsatt)
• Lunch: spenat med pinjenötter och russin
• Middag: pasta med broccoli och svarta bönor
• Snack: några nötter, morötter eller mörk choklad

Dr. Longos råd: Att hålla portionsstorleken under kontroll varje gång vi äter är avgörande. Istället för att räkna kalorier, övervaka matetiketter för att se till att du får tillräckligt med näringsämnen som protein, vitaminer, mineraler och omega-fettsyror.

6. Hoppa inte över frukosten

Det är vanligt att IFers väntar till 13.00 med sin första måltid, men Dr. Longo rekommenderar starkt att hoppa över frukost.

Även om forskning inte har hittat en exakt koppling, tyder studier på att människor som hoppar över frukost tenderar att ha mycket högre mängder cancer, hjärt-kärlsjukdomar och dödsfall. De är också mer benägna att ha sämre hjärta och allmän hälsa också.

Om du ska hoppa över en måltid, gör det till lunch eller middag, och definitivt nix snacking före sängen.

Medan Dr. Longo erkänner att det finns andra förklaringar än långa fasta perioder för varför hopp över frukost är förknippat med ökad död, uppmanar han att denna länk ensam skulle utgöra en viktig varning och oro.

Enligt Dr. Longo finns det särskilt mycket negativa uppgifter förknippade med 12-timmars TRF, vilket också utövas av de flesta långlivade befolkningar runt om i världen.

Dr. Longos råd: Frukost behöver inte vara en stor prövning. Om du vanligtvis väntar till middag eller senare för att äta på grund av tid eller bekvämlighet, är det lätt att integrera en lätt frukost med te eller kaffe, plus toast med konserver, i din morgonrutin.

Det finns inget snabbt spår till wellness

TRF är inte en snabbkorrigering för perfekt hälsa eftersom det inte finns någon snabb spår till välbefinnande.

För vissa människor kanske denna metod att äta inte fungerar för sin livsstil. Om fasta får dig att binge eller äta för mycket på helgerna eller fuska dagarna, kanske det inte är för dig. (Enligt Harvard Health tappade 38 procent av dem som försökte fasta.)

Om du funderar på TRF, tala med din läkare först. Hoppa över måltider och begränsa kaloriintaget rekommenderas inte för personer med vissa villkor, till exempel diabetes, eller de med en historia av ostört ätande.

Att leva livet till fullo handlar om att göra långsamma och stadiga justeringar till dina vanor. Som med de flesta hälsosamma ätprotokoll är en snabbkorrigering inte svaret. Att bygga grundläggande stöd som kommer att stödja din hälsa på lång sikt är.

Courtney Kocak är en författare på Amazons Emmy-vinnande animerade serie "Danger & Eggs." Hennes andra bylines inkluderar The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist och många andra. Följ henne på Twitter.