Uterus-toning te? Dagliga övningar för att få ditt barn till en optimal position? Välj exakt vilken musik och doftande lotioner du vill ta med för att skapa rätt rätt vibe i ditt födelsrum?
Det finns otaliga saker du kan göra för att försöka sätta in scenen för en snabb, enkel och positiv arbetsupplevelse.
Kunskap och förarbete är naturligtvis makt. Och det är oerhört lugnande att känna att du har viss kontroll över de förändringar som händer med din kropp (och verkligen ditt liv).
Men ibland är det att du känner att du måste göra alla saker för att få en perfekt födelse som skapar extra - och ofta onödig - ångest.
"Det kan vara överväldigande att förbereda sig för arbete och leverans, det finns så många checklistor och förslag," säger Juliana A. Parker, RN, RNC-OB, ägare av Accel OB Partners in Care. "Men det finns sätt att förenkla processen, förbättra din födelseupplevelse och spendera mer tid på att njuta av graviditeten."
Så vad är det väsentliga som har den mest meningsfulla effekten? Här är vad du kan göra för att förbereda din kropp och själ att föda utan att göra dig galet.
Bli utbildad, men inte lura dig själv
Kunskap är nyckeln för att fatta välgrundade beslut under graviditet och förlossning. Men för mycket info kan skrämma @ & #! * Ur dig.
För att uppnå en sund balans, rekommenderar de flesta experter att du tar en förlossningskurs som lärs ut av en registrerad arbetssjuksköterska eller en certifierad förlossningsledare. (Om du har en partner, borde de också komma.)
Målet borde vara att lära sig grunderna i arbetskraftsprocessen, inklusive hur man vet när det är dags att komma till sjukhuset eller förlossningscentret, säger Parker.
"Det är också bra att veta vilka insatser du kan se under förlossningen så att du kan dela med i beslutet att främja en positiv födelseupplevelse," tillägger hon.
Vill du lära dig mer om något särskilt - som smärtmedalternativ eller chansen att du behöver en episiotomi? I stället för att gå ner i Google kaninhålet, prata med din läkare eller barnmorska.
"Välj ett ämne per besök, börjar med de du känner starkt om," rekommenderar Parker. "Att veta i förväg hur din leverantörs praxis kan lindra mycket stress och ge dig en känsla av komfort, förståelse och kontroll."
Välj ditt omsorgsteam och födelseinställning noga
Födelse är en transformativ upplevelse, och den kan vara rörig och komplicerad och emotionell. Att säkerställa att du är omgiven av människor du litar på och befinner dig någonstans som du känner dig bekväm är viktigt för att få bästa möjliga resultat.
I själva verket visar forskning att när en kvinna föder har mer inverkan på hennes födelseutfall än hennes faktiska hälsotillstånd (som diabetes, moders ålder eller komplikationer under förlossningen). Ge dig själv tid att utforska dina alternativ och fundera över vilken typ av arbete du hoppas ha.
Många fler gravida väljer att arbeta med en barnmorska för vård. Dessa utövare kanske kan erbjuda en mer personlig och stärkande födelseupplevelse.
Det finns också några bevis (per en Cochrane-översyn 2016) för att barnmorska-ledd vård leder till bättre resultat och större tillfredsställelse med födelseupplevelsen än andra (läkarledda) vårdmodeller.
Även om du redan har en relation etablerad med en barnläkare eller annan vårdgivare, kanske du vill överväga att anställa en doula.
Att ha kontinuerligt arbetarstöd i rummet under arbetet är den enda intervention som forskning har visat förbättrar resultat för hälsa och tillfredsställelse. I själva verket föreslår American College of Obstetricians and Gynecologs (ACOG) att inkludera en doula i din vård för kontinuerligt stöd och förbättrade resultat.
Gör det till en punkt att röra sig varje dag
Måttlig daglig träning kan hjälpa dig att känna dig bäst under din graviditet och förlossning. "Du kommer att sova bättre, du kommer att känna dig mindre orolig och du kommer att få mindre vikt," säger Jeff Livingston, MD, förlossningsgynekolog vid Texas Health HEB.
Så vad ska du göra? Walking är en av de bästa träningarna där ute - och du kan göra det fram till D-dagen.
"En 30 minuters promenad om dagen hjälper dig att få din kropp i form och släpper stress," säger Livingston.
Det är inte allt. En ny undersökning drog slutsatsen att regelbunden promenader under graviditeten kan minska risken för komplikationer som graviditetsdiabetes, preeklampsi, låg födelsevikt, makrosomi, hypoglykemi och medfödda avvikelser.
Regelbunden aerob aktivitet kan också raka nästan en timme av din arbetstid, fann en studie. Studien visade också att personer som tränade regelbundet under graviditeten var mindre benägna att använda en epidural i arbetet.
Vad gäller dedikerade prenatala träningskurser? Alternativ som prenatal yoga är inte ett måste, men en veckokurs kan vara värdefullt om du kan svänga det. "Det hjälper till med andning, flexibilitet och avkoppling, som alla är viktiga egenskaper som kan förbättra din arbetslivserfarenhet," säger Parker.
Dessa klasser kan också vara ett utmärkt sätt att träffa andra moms-to-be - som bara kan bli en livlinje några månader från och med nu när du vill att någon ska sms med under en 3:00 am matning.
Förbered dig
Om det någonsin finns tid att engagera sig i mentala strategier som hjälper dig att känna dig lugn och centrerad, är det nu det.
Mindfulness-meditation har visat sig hjälpa första gången mammor att hantera sin rädsla, samt minska symtomen på prenatal och postpartum depression. "Det slappnar av ditt sinne och ger den den vila den förtjänar," säger Livingston.
Att integrera mindfulness i din rutin nu kan också hjälpa till att cementera vanan när ditt barn kommer.”Det kan hjälpa de första veckorna med ditt nyfödda. Din hjärna kommer att behöva en paus, säger han.
Och du behöver inte spendera timmar på att göra det.
Livingston rekommenderar att du använder en app som Headspace eller Calm. Börja med 5 minuter om dagen, och om du tycker om det och har tid, bygg upp därifrån.
Fokusera inte för mycket på vad som fungerade för andra mammor
Kanske svär din vän att att dricka rött hallonbladete eller äta datum eller gå till akupunktur sessioner var nycklarna till hennes smidiga, snabba arbete. Ska du prova dem?
Prata med en grupp nya mammor eller gå online så hittar du ingen brist på åtgärder för att hoppa igång arbetet eller få det snabbare. Men framgången för de flesta naturliga induktionsmetoder är mer anekdotisk än vetenskaplig.
Det är inte att säga att de inte är värda att prova. Men du ska inte känna att du gör graviditet eller arbetar fel om du inte läser upp varje naturligt botemedel och tappar massor av kontanter på örter eller alternativa behandlingar.
Och om du väljer att prova ett naturligt botemedel? Kör den först av din barnmorska eller läkare.
Gör en grundläggande, flexibel födelseplan
Kartlägga hur du vill att ditt arbete och leverans ska gå kan hjälpa dig att känna dig mer säker på att gå in. Men när det gäller födelseplaner är det bättre att hålla det enkelt - och gå med förväntningarna på att saker och ting inte går hur du föreställer dig.
"Att förstå att din" plan "verkligen översätter till dina" preferenser "är mycket viktigt," säger Parker.
Det kan innehålla saker som:
- vilken typ av stöd du vill ha under förlossningen (är massage okej, eller bara verbal coaching?)
- vem vill du som ditt arbete stödja människor (din partner, en doula, en vän eller släkting)
- om du vill kunna flytta runt och prova olika positioner
- om du är öppen för att använda läkemedel mot smärta
- vem du vill klippa i navelsträngen
- om du planerar att amma
- om du vill att ditt barn ska spendera tid i barnkammaren
Din leverantör kan hjälpa dig ta reda på om andra preferenser är värda att inkludera, så definitivt dela din plan med dem när ditt förfallodag närmar sig.
Bara förbered dig om saker och ting förändras.
"Du kommer inte att veta hur snabbt du kommer att arbeta eller hur sammandragningarna kommer att påverka dig," säger Livingston.”Målet med leveransen är att få en frisk mamma och bebis. Vägen för varje kommer att vara något annorlunda.”
Kom ihåg slutligen att arbets- och leveransresan bara är början på din upplevelse. "Leveransen kommer och går," säger Livingston. "Det som kommer efteråt är där det verkliga arbetet börjar."
