Dagens startlinje
Oavsett vilken typ av diabetes du har, är det viktigt att hålla dina blodsockernivåer inom ett friskt intervall. Och att börja dagen med en hälsosam frukost är ett steg du kan ta för att uppnå det.
Frukost bör vara en balanserad måltid med adekvat protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Det bör också ha låg socker och mycket fiber och näringsämnen.
Om du har diabetes kanske du redan känner till det glykemiska indexet (GI). GI är ett sätt att mäta hur snabbt livsmedel med kolhydrater höjer blodsockernivån.
Kolhydrater ger dig den energi du behöver för att starta dagen. Men att smälta kolhydrater för snabbt kan göra att blodsockernivån spikar.
Mat med låg GI är lättare i kroppen än de med hög GI. De smälts långsammare och minimerar spikar efter måltiderna. Detta är något du bör tänka på när du väljer frukostflingor.
Det är viktigt att veta vilka saker som påverkar GI. Bearbetning, tillagningsmetoder och typ av spannmål kan alla påverka hur snabbt maten smälts. Spannmål som är mer bearbetade tenderar att ha en högre GI även om de har lagt till fiber.
Blandning av livsmedel kan också påverka GI. Att ha protein och hälsofett med spannmål kan hjälpa till att förhindra spikar i blodsockret.
En hälsosam spannmål börjar med fullkorn
En hälsosam frukost som är lätt att tillaga kan vara så enkel som en skål med spannmål, förutsatt att du väljer klokt.
Spannmålspåret i livsmedelsbutiken staplas högt med spannmål som tillfredsställer din söta tand men saboterar dina glukosnivåer. Många av de mest populära spannmålen har raffinerade korn och socker högst upp på ingredienslistorna. Dessa spannmål har få näringsämnen och massor av tomma kalorier. De kan också orsaka en topp i blodsockernivån.
Det är därför det är viktigt att läsa etiketter noggrant. Leta efter spannmål som listar ett fullkorn som den första ingrediensen. Raffinerade korn avlägsnas av kli och groddar under bearbetningen, vilket gör dem mindre friska.
Helkorn inkluderar hela kärnkärnan, som är en källa till hälsosam fiber. Fiber är en viktig del av din diet. Det hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer och sänker din risk för hjärtsjukdom. Helkorn innehåller också massor av vitaminer och mineraler.
Vanligtvis kan du hitta följande fullkorn i frukostflingor:
- gröt
- fullkornsmjöl
- vetekli
- hela majsmjöl
- korn
- brunt ris
- vildris
- bovete
Enligt American Diabetes Association är rullande havremjöl, stålklippt havremjöl och havrekli alla låga GI-livsmedel, med ett GI-värde på 55 eller mindre. Snabb havre har ett medium GI med ett värde på 56-69. Majsflingor, puffade ris, kli-flingor och direkt havremjöl betraktas med hög GI-mat, med ett värde av 70 eller mer.
Istället för att använda omedelbara heta spannmålspaket, överväg att göra en portion hela eller stålklippta havre för veckan och förvara den i kylen. Värm upp en portion i några minuter i mikrovågsugnen varje morgon så får du ett friskt spannmål som smälter långsammare.
Medan du läser de här etiketterna med spannmålslåda
Håll utkik efter dolda ingredienser. Enligt American Diabetes Association bör du välja spannmål som innehåller minst 3 gram fiber och mindre än 6 gram socker per portion.
Problemet är att socker har många alias och kan dyka upp på ingredienslistor flera gånger. Kom också ihåg att ingredienserna listas i fallande ordning på hur mycket maten innehåller. Om det finns tre typer av socker som listas i de bästa ingredienserna, skulle det inte vara det bästa valet.
Harvard School of Public Health tillhandahåller denna lista över sötningsmedel som kan visas på livsmedelsetiketter:
- Agave nektar
- brunt socker
- rörkristaller
- rörsocker
- majssötningsmedel
- glukossirap
- kristallin fruktos
- glukos
- förångad rottingjuice
- fruktos
- fruktjuickkoncentrat
- glukos
- honung
- hög fruktos majssirap
- invertsocker
- malt sirap
- maltos
- lönnsirap
- melass
- råsocker
- sackaros
- sirap
Glöm inte att hålla ett öga på natriumnivån i spannmålen också. Enligt Mayo Clinic bör du konsumera mindre än 2300 mg natrium per dag.
Slå det med protein och nötter
När du har valt ett fullkornspannmål kan du lägga till nötter som proteinkälla. De ger också extra konsistens och smak.
Att tillsätta protein kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker vid frukosten och kan också hjälpa dig att hantera dina nivåer efter lunch. Du kan också äta osötad grekisk yoghurt, ägg eller andra livsmedel som innehåller sunt protein för att avrunda din frukost.
Osalterade nötter, som valnötter, mandlar och pekannötter, kan lägga crunch till ditt spannmål. De innehåller hjärtfriska enomättade och fleromättade fetter. Men de är också ganska kalorifattiga, så ät dem med mått.
Beroende på din måltidsplan, kan du lägga till frukt i spannmålen ge sötma. Kom bara ihåg att redogöra för detta i ditt kolhydratantal om du räknar kolhydrater eller för att hantera delen. Hela frukter är ett bra tillskott till en måltid, och de med mer hud, som bär, kommer att lägga ännu mer fiber till din måltid.
Fyll på det med mejeri eller en mejeriproducent
Överväg att lägga till en halv kopp mjölk eller mejeriprodukt i din skål med spannmål om det passar in i din måltid. Tänk på att mjölken innehåller vissa naturliga sockerarter. Skummjölk, 1 procent eller 2 procent mjölk kan ta plats för helmjölk om du vill konsumera färre kalorier och mindre mättat fett.
Du kan också använda sojamjölk eller mandelmjölk om du har en laktosintolerans eller inte gillar mejerimjölk. Osötad sojamjölk liknar komjölk i kolhydratinnehåll. Osötad mandelmjölk innehåller färre kolhydrater och kalorier än mjölk- eller sojamjölk.
Förhindra typ 2-diabetes
Även om du inte har diabetes är det ett hälsosamt val att äta låg GI-mat. Enligt Harvard School of Public Health kan en diet med mycket raffinerade kolhydrater öka din risk för att utveckla typ 2-diabetes.
Å andra sidan kan en kost rik på fullkorn sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes. Det beror på att hela korn får blodsockret att stiga långsammare, vilket sätter mindre stress på kroppens förmåga att producera insulin.
Om du väljer klokt kan varm eller kall frukostflingor ge ett snabbt och näringsrikt frukostalternativ. När du gör ditt spannmålsval väljer du produkter med mycket fiber och fullkorn, men socker, natrium och kalorier.
Fyll på spannmål med en liten mängd frukt, nötter eller andra näringsrika pålägg tillsammans med lite mjölk eller mjölksubstitut för att avrunda din måltid.
Avhämtningen
Gör det här
- Välj spannmål med fullkorn, som valsat havremjöl, stålskuret havremjöl och valsat kli.
- Tillsätt protein med nötter för smak och konsistens.
Undvik detta
- Håll dig borta från spannmål högt på det glykemiska indexet, till exempel majsflingor, puffade ris, kli-flingor och direkt havremjöl.
- Välj inte spannmål som listar raffinerade säd och socker som toppingredienser.
