En muskel blir två … slags
Din kropp har många sätt att överraska dig - och graviditeten kan ge dig de flesta överraskningar! Viktökning, öm lägre rygg, böljande bröst och hudfärgsförändringar är alla par för niomånadersbanan. Så är ett ganska ofarligt men oönskat tillstånd som kallas diastasis recti.
Diastasis recti är en åtskillnad av magmusklerna i rektus i mittlinjen, mer känd som din "abs". Din abs består av två parallella muskelband på vänster och höger sida av din överkropp. De springer i mitten av buken från botten av ribben och ner till skambenet. Dessa muskler förenas med varandra av en vävnadsremsa som kallas linea alba.
Vad orsakar det?
Trycket från ett växande barn - hjälpt av graviditetshormonet relaxin, som mjukar kroppens vävnad - kan göra att din abs kan separeras längs linea alba. Detta får en bula att visas i mitten av magen. Vissa diastasis recti ser ut som en ås, men de flesta fall är en klassisk "pooch."
Övningar för att läka diastasis recti
Den goda nyheten är att du kan läka diastasis recti med några skonsamma men effektiva övningar. Att få din abs i formen före barnet kan dock ta lite mer arbete.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har nästan ett kvartals erfarenhet som tränare och sjukgymnast. I hennes Jacksonville-studio, Ergo Body, har hon sett många fall av diastasis recti.
"Min första övning för personer med diastasis recti är att lära sig korrekt andningstekniker," säger Chazan. "Det innebär att lära sig att leda andetaget i membranets fulla 360-graders omkrets."
Membranet är en bred, kupolmuskulatur som kammar i botten av revbenet. Det skiljer ditt bröstkorg, eller lungorna och hjärtat, från bukutrymmet. Optimalt sett håller den och dess granne - traverse abdominis-muskeln - din kärna stabil. En stabil kärna skyddar ryggen och möjliggör ett fullständigt rörelsearbete för lemmarna och bålen.
Övning 1: Membranandning
Den bedrägliga enkla övningen av diafragmatisk andning börjar med att ligga på ryggen. Placera händerna ovanpå din nedre ribbor och andas in.
"Känn membranen så att de nedre revbenen expanderar i dina händer, särskilt ut till sidorna," råder Chazan. När du andas ut, koncentrera dig på att dra ihop membranet och skapa det som Chazan kallar en "korsetteffekt."
När du är övertygad om att du andas in i membranet, gå vidare till nästa två övningar.
Övning 2: Stående pushups
Föreställ dig hur mycket bättre gymnasiet skulle ha varit om du hade känt till stående pushups. Dessa övningar kan hjälpa till att läka diastasis recti och ge dig överkroppens toning och underkroppssträckning med regelbundna armhävningar.
Stå mot en vägg på armarnas längd med fötterna höftbredd isär. Lägg dina handflata platt mot väggen, andas in. "Uppmuntra andetaget att rinna djupt in i lungorna," säger Chazan. "Låt ribborna expandera periferiskt snarare än att låta luften skapa en puffad mage."
Dra ut magen på utandningen mot ryggraden. Låt dina armar böjas, luta dig in i väggen vid nästa inandning. Tryck bort från väggen på utandningen och återuppta din raka position.
Övning 3: Bridge pose
En mer avancerad läkningsövning är en vanlig yogaposition, Bridge pose (eller Setu Bandha Sarvangasana, om du föredrar dina poser på Sanskrit).
För att starta bronposen, ligg på ryggen med ryggraden försiktigt pressad i golvet. Fötterna bör vara platta och knäna böjda. Lägg dina armar på dina sidor med handflatorna nedåt. Andas in långsamt genom att använda din membranandning.
Vipp ut bäckenområdet mot taket tills du formar en rak lutning med knäna som den högsta punkten och axlarna som den lägsta. Andas försiktigt när du håller posisen och rullar långsamt tillbaka ryggraden på golvet på utandningen.
"Det coola med denna sekvens," säger Chazan, "är att det hjälper dig att övergå till dina dagliga funktioner när du läker. Medvetenhet om din andning och hur du använder din djupa magmuskulatur under hela dagen - när du plockar upp ditt barn eller böjer dig för att ändra [dem] - är lika viktigt för att läka diastasis recti som de mer fysiska övningarna."
Vilka är dina chanser?
Din chans att utveckla diastasis recti ökar om du har tvillingar (eller mer) på väg, eller om du har haft många graviditeter. Om du är över 35 år och lever ett barn med hög födelsevikt kan du också ha en högre sannolikhet för att utveckla diastasis recti.
Sannolikheten för diastasis recti ökar när du anstränger dig genom att böja eller vrida överkroppen. Var noga med att lyfta med benen, inte ryggen, och vända på din sida och skjuta upp med armarna när du vill komma ur sängen.
Vad ska du mer veta?
Du kanske ser diastasis recti i din nyfödda mage, men oroa dig inte för mycket. Behandling hos spädbarn med diastasis recti behövs endast om ett bråck utvecklas mellan de separerade musklerna och kräver operation. Det är mycket troligt att ditt barns magmuskler fortsätter att växa och diastasis recti försvinner med tiden. Naturligtvis bör du kontakta en läkare omedelbart om ditt barn har rodnad, buksmärta eller kontinuerlig kräkningar.
Den vanligaste komplikationen av diastasis recti hos vuxna är också bråck. Dessa kräver vanligtvis en enkel operation för korrigering.
Läs mer: Hernia »
Syn
Lite lätt aktivitet några dagar i veckan kan gå långt mot att läka din diastasis recti. Kom dock ihåg att kolla in med din läkare innan du testar mer ansträngande övningar.
Från vår expert
F: Hur ofta ska jag utföra dessa övningar? Hur snart ser jag resultat?
S: Förutsatt att du har fått en vaginal leverans, kan du börja dessa mjuka övningar strax efter födseln och utföra dem dagligen. En kejsarsnöd kommer sannolikt att förhindra dig från att göra några kärn- / magmuskulära övningar i minst två eller tre månader efter leveransen. Eftersom varje patient är annorlunda bör du kontrollera med din läkare om när du har rensats för magövning.
Medan diastasis recti ofta löser sig på egen hand när patienter tappar graviditeten efter födseln, kan dessa övningar hjälpa musklerna att flytta sig snabbare. Om du inte ser förbättringar efter 3-6 månader med att utföra dessa övningar regelbundet, ska du kontakta din läkare för att utesluta bråck.
Slutligen kan du bära ett bukbindemedel eller korsett under förlossningen hjälpa dina rektusmuskler att återvända till sin mittlinjeposition. - Catherine Hannan, VD
Svaren representerar åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
