Att lära sig hoppa högre kan förbättra dina prestationer i aktiviteter som basket, volleyboll och friidrott. Du får också kraft, balans och smidighet, vilket kan gynna alla dina rörelser - både funktionella och atletiska.
Det finns flera övningar du kan göra för att öka höjden på ditt vertikala hopp. Fortsätt läsa för instruktioner om hur du utför dem korrekt och tips för att hjälpa dig att hoppa högre, plus ytterligare sätt att komma i form.
Övningar för att prova
Här är några övningar och tips som kan hjälpa dig att förbättra ditt vertikala hopp. För att se den bästa förbättringen, gör dessa övningar konsekvent. Experiment för att se vilka som ger dig bästa resultat.
Dela på Pinterest
1. Hoppande knektar
Hoppande knektar är en typ av plyometrisk träning som kan hjälpa dig att hoppa högre genom att bygga nedre kroppsstyrka. De höjer också din hjärtfrekvens medan de flyttar din kropp från sitt vanliga rörelseplan.
Denna övning är bra för att förbättra prestanda i aktiviteter som kräver att du snabbt rör dig i olika riktningar.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna höftbredd isär och armarna längs kroppen.
- Hoppa upp och sprida fötterna isär.
- Lyft samtidigt upp armarna för att föra handflatorna nästan ihop.
- Hoppa tillbaka till startpositionen.
- Gör 2–5 uppsättningar med 10–20 reps.
2. Enhåriga hissar med hopp
Den här avancerade övningen bygger stabilitet när du exploderar med ett ben åt gången. Om detta drag är för svårt, prova först att behärska Plyo-omvänt utsprång med hopp.
Hur man gör det:
- Från att stå, förläng din höger fot bakom dig. Om möjligt ska du hålla din fot från att röra golvet.
- Luta dig framåt och rikta överkroppen så att den är parallell med golvet.
- Räck ut höger hand mot golvet.
- Höj höger fot bakom dig till höjden.
- Hoppa exploderande rakt upp och lyft din vänstra fot.
- Höj samtidigt höger knä framför dig och sträck ut din vänstra arm.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2–4 uppsättningar med 3–10 reps på varje sida.
3. Burpees
Dela på Pinterest
Denna övning bygger styrka, uthållighet och konditionsträning. Burpees arbetar hela kroppen, vilket ger dig kraften att hoppa explosivt. Om du vill göra dem enklare eller mer utmanande kan du experimentera med burpee-variationer.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna på axlarnas bredd isär och släpp sedan höfterna bakåt och ner i en knäböjsposition.
- Pressa handflatorna i golvet framför dig, precis innanför dina fötter.
- Hoppa, gå eller gå båda fötterna tillbaka in i en hög planka.
- Gör en pushup.
- Hoppa, gå eller gå båda fötterna framåt mot dina händer tills du är tillbaka i en knäböj.
- Hoppa explosivt och sträck ut dina armar.
- Gör 1–2 uppsättningar med 10–16 reps.
4. Framåt linjära hopp
Denna övning riktar sig mot din kärna, höfter och lår. Linjära hopp framåt låter dig öva hoppa framåt såväl som uppåt. För att intensifiera denna övning, utför nästa hopp så snart du landar snarare än att återvända till startpositionen.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna direkt under höfterna och armarna längs kroppen.
- Engagera din kärna medan du drar axelbladen fram och tillbaka.
- Släpp höfterna bakåt och ner i en knäböjsläge.
- Håll armbågarna raka när du sträcker dina armar bakom dig.
- Hoppa framåt, tryck med fötterna och rät ut benen. Förläng samtidigt dina armar över huvudet.
- Dra benen framåt när du landar. För att minska påverkan, böja knäna och svänga höftleden framåt och sänka dig ner i en knäböjsposition. Håll blicken på landningsplatsen.
- När du landar, ställ dig upp för att återgå till startpositionen.
- Gör så många reps som du kan med rätt form.
5. Squat hoppar
Dela på Pinterest
För den här övningen använder du styrkan på din överkropp, höfter och ben för att hoppa explosivt. När du har behärskat squathopp och är redo att ta det till nästa nivå, kan du göra viktade knäbakshopp med en skivstång, fällstång eller hantelpar.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna höftbredd isär och armarna längs kroppen.
- Rita ned axlarna och axelbladen.
- Engagera din kärna för att hålla ryggen rakt. Håll knäna något böjda.
- Sänk långsamt ned höfterna nedåt och tillbaka till en knäböjsläge tills dina klackar nästan lyfter från golvet.
- Gångjärnet lätt framåt vid höfterna för att hålla ryggraden rak.
- Pausa ett ögonblick i det nedre läget.
- Hoppa explosivt genom dina vrister, knän och höfter samtidigt.
- När du är i luften drar du knäna upp mot bålen.
- Landa så försiktigt som möjligt på mitten av foten innan du flyttar tillbaka vikten mot dina klackar. Flytta höfterna bakåt och ner när du landar för att hjälpa till att ta upp stöten.
- Gör 2–4 uppsättningar med 6–12 reps.
6. Rebounding
Rebounding är en typ av aerob träning som utförs på en minitrampolin. Det är ett bra sätt att uppleva känslan av att hoppa och vara i midair medan du lägger mindre stress på lederna.
Du kan prova flera trampolinövningar om du är intresserad av att rebounda. Du kan spendera några minuter på varje typ eller fokusera på en övning under en längre tid. Du kan också prova:
- Joggning. Börja med en enkel jogga för att bli bekväm på trampolinen. Du kan antingen hålla ryggen rak eller luta dig lite bakåt medan du lyfter knäna. Börja med att lyfta knäna bara några centimeter. När du går framåt, höj knäna så högt som höfterna eller bröstet.
- Intervall. I 20 sekunder hoppar du intensivt upp och ner eller från sida till sida eller gör hoppar. Vila sedan eller hoppa långsamt i 10 sekunder. Gör minst sju intervaller. Öka gradvis arbetsfasens varaktighet till en minut eller längre.
Tips för att förbättra vertikala hopp
Här är några tips som hjälper dig att hoppa högre:
- Värm upp kroppen innan du utför hoppövningar.
- Perfekt för din övning innan du ökar höjden på ditt hopp.
- Håll ett litet böj i knäna.
- Landa mjukt och försiktigt. Om påverkan av landning sätter stress på din kropp, placera skumplattor eller kuddar på golvet under dig.
- Använd drivkraften i din armsvängning för att dra din kropp högre.
- Håll dina fötter på samma nivå när du hoppar och landar.
- När du landar, fördela alltid din vikt lika mellan båda sidor av kroppen.
Andra sätt att hålla sig i form
Utöver hoppövningar, gör konditionsträning och styrketräning till en del av ditt träningsprogram genom att inkludera dessa typer av träningspass i din veckovin.
Konditionsträning främjar allmän hälsa och underlättar dagliga aktiviteter. Dessutom sänker det stressnivåerna, ökar mental funktion och förbättrar cirkulationen.
Att bygga muskelstyrka ger mer kraft till alla dina rörelser. Det kan också hjälpa till att hantera kroniska hälsoproblem, stärka dina ben och förbättra din totala livskvalitet.
För att förbättra dina prestationer och röra dig lättare, gör du rörlighet i gemensamma rörelser, antingen ensam eller som en uppvärmning till ditt träningspass. Dessa dynamiska sträckor hjälper dig att förbättra styrka och flexibilitet, vilket har en positiv effekt på ditt rörelsesortiment. Detta kan också hjälpa dig att förbättra din hopphöjd och hastighet och samtidigt minska smärta.
När man ska prata med en proffs
Prata med en fitnessperson eller tränare om du är ny på träningen eller vill ha ytterligare vägledning för att uppfylla dina fitnessmål. En personlig tränare kan vara bra om du har några hälsoproblem eller skador som kan påverka din kondition. Detta kan inkludera problem i höften, knäet eller fotleden.
En professionell kan bestämma vilka övningar som passar dig bäst. De skapar en anpassad rutin baserad på din fitnessnivå och dina mål. Det är viktigt att lära sig att göra hoppövningar korrekt och säkert.
Vissa hoppövningar har stor inverkan och de har potential att stressa eller skada din kropp. En personlig tränare kan hjälpa dig att ändra alla utmanande övningar, ge dig konstruktiv feedback och lära dig rätt form.
Poängen
Dessa övningar och tips kan hjälpa dig att hoppa högre och samtidigt förbättra din stabilitet, styrka och smidighet.
Förutom hoppträning, inkludera konditionsträning och styrketräning i din veckovy. Försök göra minst 30 minuters träning med måttlig intensitet varje dag.
För den största fördelen, låt din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningen. Håll koll på dina framsteg och ändra ditt träningsprogram om det behövs.
