Hur Man Förhindrar En Depression I Spiral Medan Karantän

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Säsongerna förändras. Solen kommer ut. Och för många av oss är detta den tiden på året då säsongsdepressionen börjar lyfta och vi äntligen känner att våga ut i världen igen.

Förutom i år stannar de flesta av oss hemma efter order på plats för att bromsa spridningen av COVID-19, den nya coronavirussjukdomen.

Det är olyckligt med tidpunkten - och inte bara för att COVID-19 förstör våra sociala liv. Det är också utmanande eftersom social isolering faktiskt kan förvärra din depression.

Vilket svik under en tid på året som vanligtvis kan lyfta ditt humör.

Personligen är detta inte min första rodeo med att förhindra och undvika social interaktion.

För mig, som för många människor, kan självisolering vara både ett resultat och en orsak till min depression.

När jag känner mig låg, fruktar jag att umgås, övertyga mig själv om att ingen vill ha mig runt och dra sig in i mig själv så att jag inte behöver riskera sårbarheten för att berätta för någon hur jag mår.

Men sedan avslutar jag mig ensam, kopplad från de människor jag älskar och är rädd för att nå ut till det stöd jag behöver efter att ha undvikit människor så länge.

Jag önskar att jag kunde säga att jag har lärt mig min lektion och undvik frestelsen för självisolering - men även om det var sant, har jag inget annat val än att stanna hemma för att undvika att utveckla eller sprida COVID-19.

Men jag vägrar att tro att det är min medborgerliga skyldighet att låta depression få tag på mig.

Jag förtjänar att skydda min fysiska hälsa utan att offra min mentala hälsa i processen. Och det gör du också.

Du gör rätt sak genom att öva fysisk distans. Men oavsett om du är hemma med familj, rumskamrater, en partner eller ensam, att vara i huset dag efter dag kan ta en vägtull för ditt välbefinnande.

Här är några idéer för att se till att din CDC-rekommenderade period av social isolering inte förvandlas till ett avsnitt av försvagande depression.

1. Erkänna att isolering kan ha en negativ inverkan

Det enda sättet att ta itu med ett problem är att inse att det finns.

När jag inte undersöker varför jag känner som jag känner, verkar det som om jag bara måste känna så.

Men om jag känner igen en anledning bakom mina känslor, känns det inte så oundvikligt, och jag kan ta en spricka när jag gör något åt det.

Så här är några bevis att tänka på:

• Forskning har funnit att social isolering och ensamhet är kopplad till försämrad mental hälsa, liksom fysiska hälsoproblem inklusive hjärt-kärlsjukdomar och en högre risk för tidig död.
• En studie från äldre vuxna 2018 visade att ensamhet och social isolering kan påverka sömnkvaliteten.
• Andra studier har hittat kopplingar mellan social frånkoppling, depression och ångest.

Med andra ord, om du känner dig mer deprimerad ju längre du är hemma är du inte ensam och det är inget att skämmas för.

2. Att skapa en rutin kan hjälpa

Idag är det alldeles för enkelt att låta mina dagar blöda i varandra tills jag inte längre har någon aning om vad den aktuella dagen eller tiden är.

För allt jag vet kan det vara trettio och 30 på Twiday den 42 maj - och vi kan lika gärna kalla det depression klockan.

När jag tappar tid, förlorar jag också min känsla för hur jag ska prioritera egenvård.

Att bygga en rutin kan hjälpa på flera sätt, inklusive:

• Att markera tidens gång, så att jag kan känna igen varje morgon som början på en ny ny dag, snarare än att ha känslomässigt svåra dagar känner mig oändlig.
• Att stödja hälsosamma vanor, som att få en hel natts sömn och sträcka min kropp regelbundet.
• Ge mig något att se fram emot, som att lyssna på livlig musik medan jag duschar.

3. Du får fortfarande gå ut

Riktlinjer för fysisk distans rekommenderar att du är hemma och håller minst 6 fot avstånd från andra människor, men det betyder inte att du inte kan gå utanför ditt hem.

Det är goda nyheter med tanke på att det naturliga ljuset i naturen är en utmärkt källa för vitamin D, som kan hjälpa dig att bekämpa depression.

Även bara några minuter utanför varje dag kan bryta upp monotonin av att stirra på samma inomhusväggar i ditt hem dag efter dag.

Du kan till och med integrera utomhus i din rutin genom att ställa in ett larm för en promenad vid lunchtiden eller en utomhusmeditation på kvällen.

Se till att följa dina lokala lagar om skydd på plats och hälsokonsulter, och våg inte för långt hemifrån. Men vet att det är möjligt att hålla avstånd utan att stanna inomhus dygnet runt.

Det är också möjligt att få en hälsosam dos av vitamin D när du inte kan komma utanför - ljuslådor eller SAD-lampor och livsmedel som äggulor är också bra källor.

4. Ta på dig ett projekt som ger dig glädje

Att fastna hemma behöver inte vara så illa. I själva verket kan det vara en möjlighet att dyka in i hemmaprojekt, nya eller länge glömda hobbyer och andra aktiviteter som tänder dig.

Trädgårdsskötsel, hantverk och skapa konst kan alla ha potentiella mentalhälsofördelar som lugnande stress.

Här är några idéer för att komma igång:

• Använd principerna för färgterapi för att lägga till en färgfärg till ditt hem med DIY-målning, sömnad eller byggprojekt.
• Få en ny anläggning levererad och lära sig att ta hand om den. Här är 5 enkla alternativ.
• Grädda en tårta och dekorera den innan du hänger dig.
• Färg i en vuxen målarbok.

Du kan hitta gratis DIY-självstudier på YouTube eller prova en tjänst som Skillshare eller Bluprint för att utforska ditt hantverk.

5. Tänk igen vad det betyder att ha ett socialt liv

Du behöver inte gå ut på brunch och barer för att vara social.

Nu är det dags att utnyttja de många olika alternativen för digital kommunikation, inklusive video-hangouts, Netflix-fester och ett bra gammaldags telefonsamtal.

Att schemalägga vanliga tider för att samlas praktiskt med vänner kan hjälpa dig att inte glida för långt i isolering.

Känner du dig orolig över att göra det första steget mot att umgås? Tänk på det så här: För en gångs gång är alla andra i exakt samma båt som du.

Dina vänner och bekanta sitter också hemma, och att höra av dig kan vara precis vad de behöver för att må bättre om situationen.

Detta är också ett tillfälle att tillbringa tid med våra lurviga, fjädrade och fjällande vänner, eftersom husdjur kan erbjuda stort företag och stresslättnad när du inte kan få den mänskliga anslutningen du behöver.

6. Tillståndet i din hemmiljö gör en skillnad

Titta omkring dig just nu. Är ditt hem utseende kaotiskt eller lugnande? Gör det att du känner dig instängd eller bekväm?

Nu mer än någonsin kan tillståndet i ditt utrymme göra en skillnad för din mentala hälsa.

Du behöver inte nödvändigtvis hålla ditt hem ser oklanderligt, men till och med några få små steg mot decluttering kan hjälpa ditt rum att känna sig varm och välkomnande, snarare än en plats du vill fly.

Försök att ta en sak åt gången, som att rensa stapeln med kläder från din säng en dag och ta bort rena diskar nästa.

Var noga med att ta reda på hur annorlunda du känner dig med varje steg - lite tacksamhet kan gå långt mot att må bra om dig själv och vara stolt över dina självvårdsvanor.

7. Terapi är fortfarande ett alternativ med telefon- och onlinetjänster

Oavsett hur mycket du gör, kan det fortfarande vara svårt att förhindra och hantera depressiva avsnitt helt enkelt.

Det är absolut inget fel med att behöva ytterligare hjälp.

Det är fortfarande möjligt att få professionell hjälp utan att gå in på en terapeut. Många terapeuter erbjuder support genom textning, chatta online, video och telefontjänster.

Kolla in dessa alternativ:

• Talkspace matchar dig med en licensierad terapeut som du kan komma åt direkt via din telefon eller dator.
• Chatbots som Woebot använder en blandning av mänskliga och AI-komponenter för att svara på dina behov.
• Mentalhälsa-appar som Headspace och Calm inkluderar inte direktkontakt med en terapeut, men de kan hjälpa dig att utveckla hälsosamma hanteringsmekanismer som mindfulness.
• Om du når ut till dina lokala psykiska hälsotjänster kan du upptäcka att de anpassar sig till distansvärlden genom att erbjuda sina tjänster via telefon eller internet.

Avhämtningen

Det är mycket möjligt att all denna sociala isolering kommer att matas in i din depression. Men det behöver inte vara oundvikligt.

Det här är en konstig ny värld som vi lever i och vi försöker alla bara ta reda på hur vi navigerar i de nya reglerna samtidigt som vi upprätthåller vår mentala hälsa.

Oavsett om du räcker till virtuella anslutningar eller maximerar din ensamma tid, ta dig en stund för att känna stolthet över den ansträngning du hittills gjort.

Du känner dig själv bäst, så även om du är ensam har du en riktig expert på din sida.

Maisha Z. Johnson är författare och förespråkare för överlevande av våld, människor i färg och LGBTQ + -samhällen. Hon lever med kronisk sjukdom och tror på att hedra varje persons unika väg till läkning. Hitta Maisha på hennes webbplats, Facebook och Twitter.