Sova I Under Karantän? Hur Du Byter Upp Din Rutin

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

All data och statistik är baserad på offentligt tillgängliga data vid tidpunkten för publiceringen. Viss information kan vara inaktuell. Besök vårt coronavirus-nav och följ vår liveuppdateringssida för den senaste informationen om COVID-19-utbrottet.

Så länge som i karantän har många av oss vant oss vid att slå på snooze-knappen.

Vem försöker jag lura? Jag har inte ens ställt ett larm sedan februari.

Livet har fallit från rälsen ganska mycket på grund av COVID-19, men för mig har sova i varit ett litet silverfoder i stormen.

Jag är inte ensam. Nu när hem är jobb och arbete är hem för många kan arbete och sömn ganska mycket hända - närhelst, var som helst.

Uppgifter som samlats in av hälsoanalysföretaget Evidation Health antyder att amerikanerna sedan karantän började har ökat sömnen med 20 procent.

Enligt Dr. Richard Bogan, medicinsk chef för SleepMed i South Carolina och ordförande för Bogan Sleep Consultants, är det en mycket förtjänt vila som en hel del av oss verkligen behöver.

"Sömn är grundläggande och biologiskt nödvändig", säger Bogan. "Du måste sova. Ju bättre kvalitet, kvantitet och kontinuitet i sömnen, desto bättre hjärnan fungerar. Du kommer ihåg bättre, ditt humör är bättre, din motivation och ditt immunförsvar är bättre.”

Enligt Bogan lider cirka 40 procent av befolkningen av brist på sömn. Det är en sömnskuld som några av oss arbetar hårt för att återbetala under karantän, med kattlundar och sover dagligen.

Att få återbetalas för vår skuld låter bra, men det är så det verkligen betyder.

Det nya sömnlandskapet

Innan vi beställde oss hemma, sov de flesta av oss enligt vår døgnrytm eller interna klocka, säger Bogan. Den dygnsrytmen är det som säger vår kropp när vi ska vara vakna och när vi ska vara sömniga med jämna mellanrum.

Rulla med din døgnrytm fungerar när du har en strukturerad väckningstid, en plats att vara och ett formaliserat schema att hålla.

I det vilda västern av karantän - där arbete och liv inte hålls till en strikt tidtabell - skakar vissa dygnsrytmen för en process som kallas”fri löpning”.

När det går fritt att gå, blir kroppen skurk från sin 24-timmars dygnsrytm.

”Med fri körning ser vi en av två saker hända: Människor sover när de blir sömniga och / eller vaknar helt enkelt när de vaknar. Hjärnan gillar inte att göra det, säger Bogan.

Vissa stater börjar öppna igen, och med dessa öppna dörrar kommer gryningsljuset för den nya normalen. Vi är inte i karantän längre, Toto, och våra nya rutiner definieras fortfarande.

Industriell organisationspsykolog och Marian University professor Dr. David Rusbasan förväntar sig att fjärrarbetet blir mycket vanligare.

”Jag tror att en av de större förändringarna som kommer kommer att vara en större normalisering av telearbete och telekommunikation,” säger Rusbasan.”Ledare och chefer har nu haft en framsyn om hur telearbeten kan lyckas inom sina organisationer. Jag tror att de kommer att använda konceptet i större och mer genomgripande omfattning.

Få tillbaka din rytm

Med dessa nya faktorer i åtanke, kan vissa människor kunna fortsätta gratis springa ett tag. Så småningom måste vi gå tillbaka till vår rekommenderade døgnrytm helt enkelt för vår hälsa och förnuft.

För att engagera den processen har Bogan några råd:

Solljus

"Ljus är så viktigt", säger Bogan. “Se till att du får lite ljus och aktivitet. Ljus ökar amplituden av vakenhet, och det förbättrar vår hjärnfunktion.”

Att komma någonstans från 5 till 15 minuter med solljus 2 gånger per vecka räcker för att öka ditt D-vitamin, som är känt för att påverka sömnen.

Rutin

Det kan vara dags att gräva ut den gamla väckarklockan du hade tillbaka i februari. "Stig upp på samma tid varje dag och få ljus exponering vid den tiden," säger Bogan.

Se till att boka din väckningstid med en konsekvent sänggåendet.

Inget kaffe 6 timmar före sängen

Att dricka koffein nära sänggåendet kan störa din sömn.

Jag kallar detta Gremlins "Mogwai" regel. Mycket som att du inte ger Mogwai-vatten efter midnatt, är koffein inte bra för människor 6 timmar före sängen.

Kaffe hämmar adenosin, en viktig förmedlare för effekterna av sömnförlust. Adenosin ackumuleras i hjärnan under vakenhet och kan leda till förändringar i kognitiv prestanda när sömnen hoppas över.

Dra ur

Undvik elektronik en timme före sänggåendet.

"När vi har elektroniskt ljus, TV eller apparater, träffar det elektroniska ljuset våra ögon och våra fotoreceptorer," säger Bogan. Detta försenar melatoninproduktionen, ett hormon som produceras av pinealkörtlarna i din hjärna som reglerar døgnrytmer.

Gå inte i säng för tidigt

"Det är faktiskt bättre att försena sömnen lite utan elektroniskt ljus, eftersom du bygger adenosin," säger Bogan.

Så stäng av TV: n och släpp ner lite innan du slår på kudden. Detta säger din hjärna att det är dags att sova.

Alla kommer att definiera”för tidigt” lite annorlunda, men National Sleep Foundation föreslår att sova mellan 20.00 och midnatt.

Med dessa steg och en solid rutin kommer de flesta av oss tillbaka på rätt tid om en vecka eller så. Andra kan ha en svårare tid - som snöflingor, allas dygnsrytm är unik, och stress och andra faktorer kan påverka din sömnkvalitet.

För en snabb barometer över kvaliteten på din sömn, ge Epworth Sleepiness Scale Test en virvel. Detta enkla frågeformulär hjälper till att mäta om ditt sömnmönster är i god form.

Om din poäng är högre eller om du har mycket problem med att sova, kanske du vill överväga att prata med en läkare.

Poäng högre än 10 faller i kategorin”ring ett samtal”. Jag fick 20, så jag kommer att ringa någon gång runt kl

Som ni ser är jag fortfarande fri att springa.

Angela Hatem tycker om piña coladas, fastnar i regnet och uppenbarligen yachtrock. När hon inte kontrollerar sin sons öron efter sanna Cheerios, bidrar Angela till flera online-publikationer. Följ henne på Twitter.