När de fattar ett beslut, särskilt ett viktigt, tar de flesta tid att överväga sina alternativ. Detta är helt normalt.
Men vad händer om du inte får skalorna att balansera när du väger dina alternativ? Istället lägger du så mycket tid på att tänka igenom val du kan göra och i slutändan inte komma till något beslut alls.
Låter bekant? Denna typ av övertänkande har ett namn: analysförlamning.
Med analysförlamning kan du spendera mycket tid på att undersöka alternativ för att se till att du gör det bästa valet.
Detta händer även med relativt småskaliga beslut, som vilken mikrovågsugn du ska köpa eller vilken konditor att köpa på kaféet.
När det gäller beslut om höga insatser, som om du vill acceptera ett visst jobberbjudande, kan du vara orolig för att du fortfarande kommer att göra fel val även efter noggrant övervägande av för- och nackdelar.
Analysförlamning kan orsaka mycket besvär. Men de tio tipsen nedan kan hjälpa dig att hantera detta tankemönster och bryta vanan att tänka allt.
Lär dig att känna igen det
Generellt sett är det en bra idé att tänka igenom stora val och deras möjliga påverkan på ditt liv.
Så hur kan du se skillnaden mellan hälsosamma beslutsfattande och analysförlamning?
Här är vad Vicki Botnick, en terapeut i Tarzana, Kalifornien, har att säga:
”Vanligtvis innebär vår beslutsprocess snabbt att skapa en lista med ett komplett utbud av möjligheter. Sedan, lika snabbt, börjar vi begränsa listan, korsa bort utlägare och val som känns uppenbarligen olämpliga.”
Hon fortsätter med att förklara att denna eliminationsprocess tenderar att äga rum på relativt kort tid.
En typisk tidslinje kan vara några dagar, kanske lite längre för viktiga beslut.
Men med analysförlamning, förklarar hon, kanske du känner dig körd av möjligheterna. "De känner sig ständigt expanderande, oändliga och alla lika troliga," säger Botnick.
Det är ganska förståeligt att känna sig överväldigad när du tror att du måste skilja ett rätt val från många andra alternativ.
Om du tror att alla dessa alternativ har meriter kan behovet av att överväga dem lika stänga beslutsprocessen.
Utforska möjliga orsaker till övertänkande
Det hjälper ofta att förstå varför du har problem att göra val.
Gick inte ett tidigare beslut ut så bra? Om det minnet fortfarande resonerar kan du ha problem med att lita på dig själv att göra rätt val den här gången.
Du kanske oroar dig för att andra ska döma dig för att du har gjort ett visst val.
Du kanske också oroar dig för att "fel" beslut kommer att påverka din framtid eller förhållanden med nära och kära. (Det kan känna sig särskilt tufft att fatta ett beslut som påverkar andra människor.)
De flesta kommer att hitta ett beslut utmanande ibland.
Men om du befinner dig fastnat undersöker och analyserar alternativ för nästan alla beslut du tar, kan du öka din medvetenhet om varför detta händer att du vidtar åtgärder för att bryta mönstret.
Gör små val snabbt
Om du kämpar för att fatta något beslut utan mycket hänsyn bör du fatta beslut utan att ge dig själv tid att tänka.
Det kan kännas skrämmande till en början, men ju mer du övar, desto lättare blir det.
"Testa din förmåga att fatta snabba beslut på små sätt", rekommenderar Botnick. Till exempel:
- Välj en restaurang till middag utan att läsa recensioner online.
- Följ din impuls att ta tag i varumärket spannmål utan att prata själv ur det.
- Ta en promenad utan att välja en specifik rutt. Låt dina fötter leda dig istället.
- Välj den första showen på Netflix som tar din uppmärksamhet istället för att spendera en timme med tanke på vad du ska titta på.
"Du kanske känner en viss ångest, men låt den rinna genom dig," säger Botnick. "Låt dig spela med tanken att snabba, avgörande åtgärder med små konsekvenser kan ha roliga, till och med avslöjande, resultat."
Att öva på att göra små val kan hjälpa dig att bli mer bekväm med större beslut.
Undvik att låta beslut fatta dig
Långvarigt tänkande kan tyckas vara det bästa sättet att få rätt svar. Men övertänkande kan faktiskt orsaka skada.
"Analysförlamning kan påverka nervsystemet och öka den allmänna ångesten, vilket kan bidra till symtom som magproblem, högt blodtryck eller panikattacker," säger Botnick.
Du kan ha svårt att fokusera på skola, arbete eller ditt personliga liv om du ägnar större delen av din mentala energi till beslutsfattande.
Ett mer användbart tillvägagångssätt innebär att du sätter vissa gränser kring din tidslinje för beslut. Du kan ge dig själv en vecka att bestämma dig och sedan avsätta tid för att tänka varje dag.
Använd den tiden för att fokusera på ditt beslut: Gör forskning, lista fördelar och nackdelar och så vidare. När din dagliga tid (säg 30 minuter) är slut, gå vidare.
Arbeta med självförtroende
vem känner dig bättre än någon annan?
Du såklart.
Om några av dina tidigare beslut har haft mindre än positiva resultat kan du ha en tendens att tvivla på dig själv och oroa dig för att alla dina beslut är dåliga.
Försök lägga denna rädsla åt sidan och lämna det förflutna i det förflutna. Fråga dig själv i stället vad du lärde av dessa beslut och hur de hjälpte dig att växa.
Öka ditt självförtroende genom:
- uppmuntra dig själv med positivt självprat
- tänker tillbaka på beslut som visade sig bra
- påminna dig själv om att det är OK att göra misstag
Lita på dina instinkter
Inte alla har en lätt tid att lita på sina instinkter. Men dessa "magkänslor" kan tjäna dig bra … om du låter dem.
Instinkter relaterar vanligtvis mindre till logik och mer till upplevd erfarenhet och känslor.
Om du brukar lita på forskning och logiskt resonemang för att fatta beslut, kanske du känner dig lite tveksam till att låta dina känslor vägleda viktiga beslut.
Faktauppgifter bör säkert ingå i vissa beslut, som de som rör hälsa och ekonomi.
Men när det gäller mer personliga frågor, som att besluta om du ska fortsätta att träffa någon eller vilken stad du vill bosätta dig i, är det också viktigt att stoppa och fundera över hur du mår.
Dina specifika känslor om något är unika för dig, så ha viss förtroende för vad dina känslor kan berätta för dig om en viss situation.
Öva acceptans
När det gäller analysförlamning har processen för acceptans två huvuddelar, enligt Botnick.
Först acceptera ditt obehag och sitta med det. Din hjärna driver dig att fortsätta tänka och analysera, men det kan vara utmattande.
Underlåtenhet att avbryta detta tankemönster kommer bara att leda till mer frustration och överväldigande.
Säg att du inte kan välja den perfekta platsen för ditt årsdag. Påminn dig själv att det finns gott om bra platser men inte nödvändigtvis en perfekt plats.
Ta sedan 1 minut (och bara 1 minut!) För att välja en plats bland de platser du har övervägt, oavsett hur obehagligt detta får dig att känna.
Där! Du är klar.
Nu kommer den andra delen: acceptera din motståndskraft. Även om platsen du valt har några brister och ditt datum inte går felfritt, är det OK.
Du kommer att återhämta dig - och kanske har du en rolig berättelse att dela.
Bli bekväm med osäkerhet
Många av de beslut du behöver fatta i livet kommer att ha flera bra alternativ.
Att göra ett val hindrar dig från att veta hur olika val kan ha visat sig - men det är så livet fungerar. Det är fullt av okända.
Osäkerhet kan vara skrämmande, men ingen vet hur beslut kommer att bli till slut. Det är därför det är så viktigt att lita på dina instinkter och lita på andra bra beslutsstrategier.
Ta en paus
Analysförlamning innebär att vattna eller snurra samma tankar om och om igen, förklarar Botnick.
Men detta övertänkande leder vanligtvis inte till någon ny insikt.
Att fortsätta att analysera möjligheterna när du redan känner dig trött och överväldigad är vad som så småningom utlöser "förlamning" eller oförmåga att bestämma.
Din hjärna säger "Fortsätt att tänka", men försök istället motsatsen.
Få lite avstånd från ditt dilemma genom att hitta en trevlig distraktion som hjälper dig att slappna av.
Ditt mål är att undvika att tänka på beslutet ett tag, så det kan hjälpa till att göra något som kräver lite mental energi.
Mindfulnessövningar, som yoga och meditation, eller fysisk aktivitet kan också hjälpa till att distrahera dig.
En regelbunden mindfulness-övning kan motverka övertänkande genom att hjälpa dig att lära dig observera distraherande eller oroande tankar utan att kritisera dig själv eller bli överväldigad av dem.
Prata med en terapeut
Analysförlamning sker vanligtvis som ett ångestrespons, förklarar Botnick.
Det kan utlösa en cykel av oro, rädsla och idissling som kan vara svårt att störa på egen hand.
Om du tycker att det är svårt att sluta tänka på kan en terapeut hjälpa dig:
- identifiera underliggande orsaker eller triggers
- skapa en handlingsplan för att ändra detta mönster
- arbeta genom alla ångest- eller depression-symtom som förvärrar övertinkningen
Det är särskilt viktigt att få professionellt stöd om oförmågan att fatta viktiga beslut börjar påverka dina personliga relationer, arbetsframgång eller livskvalitet.
Poängen
Det finns inget fel med att tänka igenom alternativ innan du fattar ett beslut.
Men om du konsekvent befinner dig fastnat av beslutsamhet, kan det hjälpa dig att titta närmare på orsakerna till det.
När du verkligen behöver fatta ett beslut, utmana dig själv att prova lite impulsivitet. Bestäm dig för den väg som känns rätt och följ den igenom.
Kom ihåg att om saker inte fungerar som du hoppas kan du alltid prova något annat!
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
