Din hjärna och kropp kan bara hantera känna överansträngd och överväldigad så länge.
Om du konsekvent upplever höga nivåer av stress utan att vidta åtgärder för att hantera eller minska det, tar utmattningen så småningom över - vilket lämnar dig känslomässigt och fysiskt utbränd.
Du kanske börjar känna dig mindre motiverad eftersom det verkar som om du inte gör något som betyder något.
Eftersom utbrändhet sker gradvis kanske du inte märker symptom omedelbart. Men när det tar tag kan det påverka din förmåga att fungera över alla livets aspekter.
Känn igen tecken
Viktiga tecken på utbrändhet inkluderar:
- glömska och koncentrera svårigheter
- minskad stolthet i ditt arbete
- förlorar synen på dig själv och dina mål
- svårt att upprätthålla relationer och vara närvarande med nära och kära
- frustration och irritabilitet med medarbetare
- oförklarlig muskelspänning, smärta, trötthet och sömnlöshet
Uppskattningar tyder på att någonstans mellan 4 och 7 procent av den arbetande allmänheten kan uppleva utbrändhet, även om arbetare inom vissa områden, till exempel hälso- och sjukvård, tenderar att uppleva utbrändhet med mycket högre priser.
Utbrändhet kan ha en vidsträckt inverkan, ofta:
- negativt påverkar arbetsprestanda
- hindrar dig från att njuta av hobbyer och tid med familjen eller koppla av utanför jobbet
- ökande risk för hälsoproblem, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, depression och självmord
Det är viktigt att vidta åtgärder för att hantera utbrändhet, eftersom det i allmänhet bara blir värre. De kommande tio stegen kan hjälpa dig komma igång på väg till återhämtning.
Hitta källan
Det är svårt att göra förändringar när du inte vet exakt vad som behöver förändras, men att utforska bidragande faktorer eller källor till stress i ditt liv kan hjälpa.
Utbrändhet avser ofta jobb och professionella triggers, som stressen i ett allt mer krävande jobb. Men du kan också uppleva utbrändhet när:
- har ett strikt akademiskt schema
- hantera relationsproblem, särskilt de som verkar kretsa utan upplösning
- att ta hand om en nära och kära med ett allvarligt eller kroniskt hälsotillstånd
Att försöka göra för mycket på egen hand skapar också en idealisk miljö för utbrändhet till fester.
"Så småningom böjer du dig så mycket att du går sönder, och det är när utbrändhet inträffar," förklarar Barrie Sueskind, LMFT, en terapeut i Los Angeles.
Säg att du är ensamstående förälder med ett heltidsjobb, försöker ta online-klasser och hålla jämna steg med vänner och nära och kära samtidigt.
Den stress som åtföljer varje enskild faktor kan vara hanterbar på egen hand, men kombinationen kan lätt överväldiga dig om du inte vidtar åtgärder för att få stöd.
Identifiera omedelbara ändringar du kan göra
Du kanske känner igen några sätt att lätta på din last direkt.
Tre olika tidskrävande projekt som håller dig på att arbeta långa timmar, vecka efter vecka?
"De med mycket ambition att lyckas i sin karriär frestas att göra allt", säger Sueskind. Men detta kan slå tillbaka när du inte får energi för någonting.
Försök istället att acceptera att det inte är realistiskt att göra allt och be din handledare att tilldela ett projekt eller lägga till någon annan i ditt team.
Överväldigad med arbete och personliga åtaganden men ändå inte kan få dig att avslå förfrågningar från nära och kära?
"De med människor-behagliga tendenser tar ofta för mycket för att undvika att lämna någon," säger Sueskind.
Om du redan har slut på timmar på dagen för de saker du absolut behöver göra, lägger till fler uppgifter bara mer frustration och stress.
Utvärdera dina befintliga åtaganden och överväga att avbryta eller omplanera några. Den omedelbara lättnad som detta medför kan överraska dig.
Prata med människor du litar på
Om du känner dig osäker på hur du börjar sortera orsakerna till utbrändhet och letar efter sätt att underlätta din stress är det normalt.
Utbrändhet kan bli så överväldigande att det fortfarande är utmattande att avgöra hur man hanterar den. Det är också svårt att identifiera potentiella lösningar när du känner dig helt tillbringad.
Att involvera en pålitlig älskad kan hjälpa dig att känna stöd och mindre ensam. Vänner, familjemedlemmar och partners kan hjälpa dig att brainstorma möjliga lösningar.
De är tillräckligt nära ditt liv för att ha en viss förståelse för vad som fungerar för dig men har ändå tillräckligt med avstånd för att överväga situationen med viss tydlighet.
Men att kämpa bara genom utbrändhet kan göra det svårare att övervinna det.
Och du vet aldrig, dina nära och kära kan ha upplevt utbrändhet själva och kan ha någon värdefull insikt att dela.
Undersök dina alternativ
Tyvärr är det inte alltid enkelt att hantera utbrändhet. Men detta behöver inte betyda att det kommer att hålla dig nere för alltid.
Du kanske inte ser en enkel väg till återhämtning, men en liten utforskning kan upptäcka någon form av stig.
Kanske fortsätter din chef att arbeta på, trots dina önskemål om hjälp från medarbetare eller tid att avsluta pågående projekt först.
Det kan vara dags att börja söka efter ett nytt jobb som respekterar dina möjligheter.
Om du känner dig utbränd på grund av svårigheter i relationen, kan en rådgivare erbjuda stöd när du tittar närmare på din relation och om det tjänar ditt bästa.
Ibland, bara att veta att andra rutter finns kan förnya hoppet och hjälpa dig att komma ihåg att du har makt att göra ändringar, även om dessa förändringar inte inträffar direkt.
Ta tillbaka kontrollen
Utbrändhet kan få dig att känna dig maktlös. Du kanske känner som om ditt liv rusar förbi och du inte kan hålla jämna steg.
Om faktorer utanför bidrog till utbrändhet kan du klandra dessa omständigheter och ha svårt att se vad du kan göra för att förändra situationen.
Du kanske inte har haft kontroll över vad som hände för att få dig till denna punkt, men du har kraften att ta tillbaka kontrollen och börja ladda.
För att börja, prova dessa tips:
- Prioritera. Vissa saker måste bara göra, men andra kan vänta tills du har mer tid och energi. Bestäm vilka uppgifter som är mindre viktiga och lägg dem åt sidan.
- Delegera. Du kan inte göra allt själv, så om fler uppgifter än du kan hantera behöver omedelbar uppmärksamhet, skicka dem till någon du litar på.
- Lämna arbetet på jobbet. En del av återhämtningen av utbrändhet är att lära sig att prioritera balans mellan arbetsliv och liv. Efter att ha lämnat jobbet, fokusera på att koppla av och ladda nästa dag.
- Var fast om dina behov. Prata med andra inblandade och låt dem veta vad som händer. Förklara att du behöver lite stöd för att ta hand om din hälsa och hantera din arbetsbelastning produktivt.
Sätt gränser
Att ställa in gränser för den tid du ger till andra kan hjälpa dig att hantera stress medan du återhämtar dig från utbrändhet.
”Att acceptera för många åtaganden kan orsaka överväldigande,” förklarar Sueskind.
Innan du går med på att hjälpa någon eller acceptera en inbjudan rekommenderar hon följande:
- Tryck på pausknappen.
- Ta dig en stund att gå igenom allt som krävs av dig om du håller med.
- Fråga dig själv om du verkligen har tid och energi.
- Tänk på om du gör det ger värde för dig.
En del av gränssättningen innebär också att lära sig att säga nej.
"Du är inte lat, självisk eller menad för att avslå en begäran om din dyrbara tid", betonar Sueskind. "Att vara selektiv när det gäller att acceptera åtaganden är nyckeln till att ta hand om din mentala hälsa, respektera de verkligt viktiga åtagandena och proaktivt förhindra utbrändhet."
Öva självmedkänsla
Att nå en punkt med utbrändhet kan föra känslor av misslyckande och förlust av syfte eller livsriktning. Du kanske känner att du inte kan göra någonting ordentligt eller om du aldrig når dina mål.
När du når en punkt med utbrändhet har du förmodligen skjutit dig förbi punkten för vad de flesta människor realistiskt skulle betrakta sig kunna under en tid.
Ge dig samma kärlek och stöd. Påminn dig själv om att du inte behöver vara perfekt och att det är OK att behöva en paus.
Så kanske du inte kan slutföra tre förslag på en gång. Vem kan egentligen? Och så vad händer om du inte blev den sista tentamen? Du har fortfarande en anständig poäng.
I slutändan är allt du kan göra ditt bästa med de styrkor du har. Men du tycker att det är lättare att använda dessa styrkor när du inte går tom.
Var uppmärksam på dina behov
Att ta hand om din fysiska och emotionella hälsa är nyckeln till återhämtning av utbrändhet.
I en idealvärld skulle du nå punkten med utbrändhet att du omedelbart tar ledigt, rensar ditt schema och ägnar dina dagar åt vila och avkoppling.
Men de flesta människor kan helt enkelt inte göra det.
Om du har räkningar att betala och barn att ta hand om, kan det vara omöjligt att sluta förrän du har andra möjligheter.
Om du tar hand om en sjuk familjemedlem som inte har några andra släktingar kanske du inte har någon annan att vända sig till för att få stöd.
Att öva bra egenvård kan underlätta laddningen medan du försöker återställa andra strategier.
Prova dessa tips:
- Gör tillräckligt med tid för vilsam sömn.
- Tillbringa tid med nära och kära, men overdriv inte - ensam tid är också viktigt.
- Försök att få lite fysisk aktivitet varje dag.
- Ät näringsrika måltider och håll dig hydratiserad.
- Försök meditation, yoga eller andra mindfulness-metoder för förbättrad avkoppling.
Kom ihåg vad som gör dig lycklig
Svår utbrändhet kan tappa dig och göra det svårt att komma ihåg vad du brukade njuta av.
Du kanske har tappat din passion för en karriär som du en gång älskade och känner dig arg och förargad när du kommer till jobbet varje dag.
Du kanske inte längre bryr dig om dina favorithobbyer, eller så har du slutat svara på texter från vänner eftersom du saknar energi för konversation.
Du kanske till och med känner dig ständigt irriterad och knäpper till din partner eller familj utan att säga.
För att motverka dessa känslor, skapa en lista över de saker som ger dig glädje. Det kan innehålla saker som:
- långa promenader med din bästa vän
- tar ditt barn till parken
- läser en bok i badkaret
Få tid till dessa aktiviteter varje vecka och håll upp denna vana även efter att du känner dig mer.
Prata med en terapeut
Att konfrontera utbrändhet är inte lätt, särskilt när det redan har tagit en avgift på dina personliga relationer och livskvalitet.
En terapeut kan erbjuda professionell vägledning genom att hjälpa dig identifiera orsaker, utforska möjliga hanteringsmetoder och navigera i alla livsutmaningar som bidrar till utbrändhet.
Utbrändhet kan provocera känslor av hjälplöshet och kan också spela en roll i känslor av depression, så det är särskilt viktigt att prata med en terapeut om du:
- känner sig hopplös
- har en ihållande låg humör
- uppleva tankar om att skada dig själv eller andra
Återställa dig själv efter utbrändhet kan vara en lång process - men genom att välja att adressera det har du redan tagit det första steget.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
