Om du nyligen har avslutat ett giftigt förhållande med någon med narsissistiska egenskaper, kommer du troligtvis att få mycket skada och förvirring.
Även när du inifrån vet att du inte skulle skylla, är det ofta en helt annan historia att tro.
Undrar vad du kunde ha gjort annorlunda för att förhindra missbruk eller hjälpa din älskade att ta itu med deras problem kan ge din känslomässiga oro.
Toxiska förhållanden delar också vissa likheter med beroende, förklarar Ellen Biros, en terapeut i Suwanee, Georgien, som är specialiserad på att hjälpa människor att återhämta sig från misshandlande relationer.
”Förhållandet är berusande. Det finns intermittent förstärkning, och det finns mycket skam och skuld över förhållandet, säger Biros.
Dessa faktorer kan komma in i spelet när du försöker återhämta dig.
Du vet att förhållandet inte var sunt. Du är medveten om att de misshandlat dig. Men du kan fortfarande inte skaka dina minnen om hur du kände dig i början och de goda tider du hade.
Dessa minnen kan leda till att du längtar efter deras företag och känner att du skulle göra allt för att få deras kärlek och godkännande igen.
Missbruk är ofta djupt traumatiserande och läkningsprocessen kan ta lite tid.
Erkänn och acceptera missbruket
Att erkänna att du har upplevt missbruk, vare sig det är från en romantisk partner, familjemedlem eller vän, är ett viktigt första steg mot återhämtning.
I början av läkningsprocessen kan du ha svårt att avsätta rationaliseringar och potentiella ursäkter för den andra personens beteende.
Faktum är att du känner dig helt villig att ta skylden på dig själv, så länge det betyder att du inte behöver erkänna att någon du älskar avsiktligt skadar dig.
Detta är normalt och helt förståeligt.
Förnekelse kan skydda dig på ett sätt. Stark romantisk eller familjär kärlek överskuggar verkligheten för många människor.
Det är också svårt att acceptera att vissa människor bara inte verkar bry sig när de skadar andra.
Om du vet att din älskade upplevde sin egen känslomässiga besvär kan du känner dig empatisk med dessa kamper och vill ge dem en ny chans.
Medkänsla är aldrig fel, men psykiska hälsofrågor ursäkta inte missbruk. Du kan alltid uppmuntra dem att nå ut för support - samtidigt som du skapar tillräckligt med utrymme för att skydda dig själv.
”Beväpna dig med utbildning om narsissistiskt beteende,” rekommenderar Biros.
Att lära sig identifiera taktiker som ofta används av personer med narcissism kan göra det lättare att komma till rätta med din erfarenhet.
Sätt dina gränser och ange dem tydligt
Terapeuter och specialister för återhämtning av missbruk rekommenderar ofta att avbryta all kontakt med din ex-partner efter att ha slutat förhållandet, när det är möjligt.
Att inte ta kontakt är inte bara en gräns för dem. Det är också en gräns för dig, en som du kanske tycker är extremt svår i början.
Det är vanligt att känna sig frestad att nå ut eller svara på telefonsamtal och meddelanden, särskilt om de ber om ursäkt uppriktigt och lovar att förändras.
Att blockera deras nummer, e-postadress och sociala mediekonton kan hjälpa dig att undvika att ge efter för denna frestelse.
Tänk på att de fortfarande kan försöka kontakta dig genom andra rutter, så det kan hjälpa dig att ha en plan för hur du ska hantera detta.
Men att inte ta kontakt är inte möjligt i alla situationer. Kanske har du barn med dem, eller så är de en familjemedlem som du ibland ser på sammankomster.
Om så är fallet, tänk på vad du vill och behöver: "Jag förtjänar att bli behandlad med respekt."
Förvandla sedan det till en gräns: "Jag är villig att ha en konversation med dig, men om du skriker, svär eller ringer mig namn, kommer jag att lämna omedelbart."
För att skapa viktigt utrymme och avstånd för dig själv, tänk också på personliga gränser, till exempel:
- inte dela personlig information (ett viktigt steg i grå gungning)
- begränsa kommunikation till en plattform, till exempel en e-postadress som du inte använder för något annat
Förbered dig för komplexa känslor
De flesta uppdelningar involverar smärtsamma känslor, inklusive:
- sorg och förlust
- chock
- ilska
- sorg eller känslor av depression
Efter att ha avslutat en relation som kännetecknas av narsissistiska övergrepp, kan du uppleva dessa tillsammans med andra typer av känslomässig nöd, förklarar Biros.
Detta inkluderar:
- ångest
- rädsla
- paranoia
- skam
Trauma av en giftig relation kan också ge dig symtom på posttraumatisk stresssjukdom (PTSD).
Giftiga människor kan orsaka mycket smärta. Men de har också en möjlighet att få dig att tro på deras verklighet.
Så även om du kanske har fått några djupa känslomässiga sår, kan du fortfarande ifrågasätta dina egna handlingar.
Din kärlek till dem kan till exempel övertyga dig om att det var ditt fel att de manipulerade dig och misshandlade dig.
Att bryta en giftig familjeförhållande kan också utlösa skuldkänslor eller illojalitet.
Det här är normala känslomässiga upplevelser. Att arbeta genom dem ensam är dock inte alltid lätt, särskilt när du känner dig förvirrad av manipulationstaktiker.
En terapeut kan erbjuda stöd när du börjar navigera i dessa komplicerade känslor.
Återkall din identitet
Människor med narsissistiska drag förväntar sig ofta att andra ska bete sig på vissa sätt. De förkortar eller kritiserar människor hårt för att de inte uppfyller dessa normer. Så här kan det se ut:
- Ditt ex sa att ditt hår såg ut "dumt och fult", så du ändrade det.
- Din förälder berättade regelbundet hur "dumt" du var för att "slösa tid" på musik, så du gav upp att spela piano.
- De kan försöka kontrollera din tid och hindra dig från att se vänner eller delta i aktiviteter själv.
Om du har ändrat ditt utseende och stil eller förlorat saker du brukade värdera till följd av denna manipulation, kanske du känner att du inte längre känner dig själv särskilt bra.
Biros rekommenderar att man undviker datering och bildar nya relationer under återhämtningsperioden.
Du läker ju trots allt. Självutforskning och ombyggnad av din relation med dig själv kan göra dig ganska sårbar.
Öva självmedkänsla
När du erkänner att ditt förhållande faktiskt var missbruk kan du ha mycket kritik för dig själv.
Men kom ihåg att ingen förtjänar missbruk och deras beteende är inte ditt fel.
Istället för att skylla dig själv för att du har fallit för deras manipulation eller bedömt dig själv att låta dem misshandla dig så länge, erbjud dig själv förlåtelse istället.
Men du kan använda den här kraften för att göra valet att hedra dina behov, som respekt, lycka och hälsosam kärlek.
Beröm dig själv för valet att avsluta förhållandet, och uppmuntra dig själv att hålla dig till det beslutet.
När du känner dig nere på dig kan du prova att upprepa ett mantra som "Jag är stark", "Jag är älskad" eller "Jag är modig."
Förstå att dina känslor kan dröja
Kärlek kan vara svår, delvis för att du inte riktigt kan kontrollera den.
Du kan inte alltid sluta älska någon, ens någon som gör dig ont.
Efter att ha slutat förhållandet, kan du fortfarande hålla fast vid positiva minnen och önskar att du på något sätt kunde uppleva de dagarna igen.
Men det är viktigt att inse att du inte behöver sluta älska någon för att börja läka. Om du väntar på att det ska hända kan återhämtningsprocessen stoppas.
Du kan fortsätta älska någon medan du känner igen deras beteende gör det omöjligt för dig att säkert upprätthålla en relation med dem.
Ibland kan man acceptera denna kunskap och hoppa till en känslomässig frånkoppling som hjälper dig att känna dig mer kapabel att koppla loss från förhållandet.
Ta hand om dig själv
Bra självvårdspraxis kan göra en stor skillnad i din återhämtning. Självvård innebär att du möter dina känslomässiga och fysiska behov.
Det kan innehålla saker som:
- få tillräckligt med vilsam sömn
- avkopplande när överväldigad eller stressad
- gör tid för hobbyer och andra aktiviteter du gillar
- kontakt med nära och kära
- använda hanteringsförmåga för att hantera oroande tankar
- äta balanserade måltider
- förblir fysiskt aktiv
Ditt sinne och kropp hjälper till att stödja varandra, så att ta hand om fysiska behov kan hjälpa dig att känna dig starkare och mer utrustad för att arbeta genom känslomässig nöd.
Prata med andra
Att öppna upp för stödjande vänner och familjemedlemmar kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam när du läker.
De människor som bryr sig om dig kan:
- ge medkänsla
- validera smärtan du upplever
- hjälpa till att distrahera dig eller ge företag på svåra dagar
- påminna dig om att missbruket inte var ditt fel
Men vissa människor i ditt liv kanske inte erbjuder mycket (eller något) stöd.
Vissa familjemedlemmar kan ta den kränkande personens sida. Gemensamma vänner kan stödja ett misshandlande ex.
Detta kan orsaka mycket förvirring och skada. Det är ofta bra att sätta gränser runt din tid med dessa människor när du arbetar för att återhämta dig.
Du kan till exempel be dem att inte nämna personen omkring dig eller att undvika att dela sina åsikter om situationen med dig.
Om de inte respekterar dessa gränser, överväg att begränsa tiden du tillbringar med dem.
Supportgrupper ger också möjlighet att bryta din tystnad om missbruk du upplevt.
I en stödgrupp kan du dela din berättelse med andra som också försöker läka.
Biros rekommenderar:
- Narcissist Abuse Support, en webbplats som erbjuder information och resurser om narsissistiska övergrepp
- livstränare och författare Lisa A. Romanos YouTube-videor om återhämtning från giftiga förhållanden
- Queen Beeing, en säker, privat och fri supportgrupp för människor som återhämtar sig från narsissistiska övergrepp
- Meetup-grupper för narcissismöverlevande
Få professionellt stöd
Att prata med en terapeut en-mot-en kan hjälpa dig att ta ett betydande steg mot att förbättra känslomässigt välbefinnande.
Om du tyckte att det var svårt att lämna personen som misshandlar dig eller redan har tankar om att ge dem en ny chans kan en terapeut hjälpa dig att identifiera orsaker bakom dessa känslor och skapa en plan för att undvika ohjälpsamma val i framtiden.
En terapeut kan också erbjuda vägledning med:
- bygga nya klara färdigheter
- berätta för människor om missbruket
- slåss uppmanar att kontakta den kränkande personen
- hantera depression, ångest eller andra psykiska hälsosymtom
- övervinna tankar om självmord eller självskada
Biros förklarar att terapi också kan hjälpa dig att förstå underliggande faktorer som kan göra dig mer sårbar för missbruksmönster.
Sammanfattningsvis erbjuder terapi ett säkert utrymme där en utbildad, medkännande professionell kan hjälpa dig att utforska och förstå röran med känslor som du kämpar för att packa upp.
Du kan läka, men det kanske inte händer direkt. En terapeut kan hjälpa dig att känna dig mer stött när du börjar resan.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
