När du "knäcker" ryggen justerar du, mobiliserar eller manipulerar din ryggrad. Sammantaget bör det vara bra för dig att göra detta mot ryggen på egen hand.
Dessa justeringar kräver faktiskt inte att dessa sprickande och poppande ljud är effektiva, men vi vet att de erbjuder den tillfälliga lättnadskänslan. Kom bara ihåg att inte överdriva det eller tvinga någonting.
Här är 10 drag och sträckor som hjälper dig att knäcka ryggen, plus en video som visar några av dessa rörelser mer detaljerat.
Mjuka sträckor och rörelser som de som beskrivs här för att justera ryggen kan också värma upp kroppen och musklerna och lossa trånga områden.
Först börjar vi med två sätt att använda en stol på ryggen.
1. Ryggstolsträcka
- Sitt i en stol med en solid rygg som gör att axelbladen kan passa över toppen.
- Du kan förena fingrarna bakom huvudet eller sträcka ut armarna över huvudet.
- Luta dig tillbaka och koppla av.
- Fortsätt luta dig tillbaka över stolens överkant tills ryggen spricker.
Du kan experimentera med olika höjder genom att skjuta kroppen lite upp och ner.
Du känner denna sträcka i övre och mellersta ryggen.
2. Stolvridning
- Sitt i en stol och nå din högra arm över kroppen för att hålla stolens vänstra sida. Din högra hand ska vara på stolens säte eller på utsidan av ditt vänstra ben.
- Lyft din vänstra arm bakom dig för att haka den över baksidan av stolen.
- Vrid försiktigt överkroppen till vänster så långt du kan gå, håll dina höfter, ben och fötter framåt.
- Upprepa dessa drag på motsatt sida för att vrida åt höger.
Din vrid bör börja vid basen av ryggraden. Du känner denna sträcka i nedre och mellersta ryggen.
3. Bakre förlängning
- När du står, gör du en knytnäve med en hand och linda din motsatta hand runt den vid foten av ryggraden.
- Tryck upp ryggraden med dina händer i en lätt uppåtvinkel.
- Luta dig tillbaka med hjälp av händernas tryck för att knäcka ryggen.
- Flytta händerna upp ryggraden och gör samma stretch på olika nivåer.
Du kommer att känna denna sträcka längs ryggraden där du utövar tryck.
För en variation på denna sträcka, prova nästa övning.
4. Stående ländryggsförlängning
- Från ett stående läge placerar du handflatorna längs ryggen eller överst på rumpan, med fingrarna pekande nedåt och dina rosa fingrar på vardera sidan av ryggraden.
- Lyft och sträck ut ryggraden uppåt och båge sedan bakåt, använd dina händer för att applicera mildt tryck på ryggen.
- Håll denna position i 10 till 20 sekunder och kom ihåg att andas.
- Om din flexibilitet tillåter det, kan du flytta händerna längre upp i ryggraden och göra stretch på olika nivåer.
Du kan också känna sträckan i övre ryggraden eller mellan axelbladen.
5. Sträckning uppåt
- Flera fingrarna bakom huvudet från ett stående läge.
- Förläng långsamt ryggraden uppåt och bågen bakåt, tryck in huvudet i händerna.
- Skapa motstånd genom att trycka händerna i huvudet.
- Förbli i detta läge i 10 till 20 sekunder. Kom ihåg att andas.
6. Stående ryggradsrotation
- När du står, sträck ut dina armar framför dig.
- Vänd långsamt överkroppen åt höger och håll höfter och fötter framåt.
- Gå tillbaka till mitten och vrid sedan åt vänster.
- Fortsätt denna rörelse några gånger eller tills du hör din rygg spricka eller ryggen känns lösare.
Du kan använda fart på dina armar för att hjälpa dig att röra rörelsen.
Du känner denna sträcka i nedre ryggraden.
7. Sittande vridning
- Sitt på golvet med vänster ben utsträckt framför dig och högerben böjd så att knäet är uppåt.
- Korsa ditt högra ben över vänster genom att plantera din högra fot utanför ditt vänstra knä.
- Håll ryggraden förlängd och rak.
- Placera din högra hand på marken bakom höfterna och placera din vänstra armbåge utanför ditt högra knä, vänd för att titta över din högra axel.
- Tryck din arm och knä i varandra för att fördjupa sträckan.
Vridningen bör börja vid korsryggen. Du kommer att känna denna sträcka längs ryggraden.
8. Ställ skumrullsträckan
"Supine" är ett annat sätt att säga att du ligger på ryggen.
- När du ligger på ryggen med böjda knän placerar du en skumrulle horisontellt under axlarna.
- Sätt ihop fingrarna bakom huvudet eller förläng dem längs kroppen.
- Använd dina klackar som fart för att rulla din kropp upp och ner över skumrullen och tryck in den i ryggraden.
- Du kan rulla hela vägen upp till nacken och korsryggen eller fokusera på ryggen i mitten.
- Om det är bekvämt kan du båge ryggraden något.
- Rulla 10 gånger i varje riktning.
Du känner denna massage och sträcker dig längs ryggraden och kan få några justeringar.
9. Stämma vridningen
- Ligg på ryggen med ditt högra ben rätta och vänster ben böjd.
- Förläng din vänstra arm ut till sidan och bort från kroppen och vrid huvudet åt vänster.
- När du håller det utsträckta läget, vrider du nedre kropp till höger. Föreställ dig att du försöker röra marken med vänster axel och vänster knä på samma gång. Du behöver inte faktiskt göra detta - din vänstra axel kommer troligen att höjas upp från golvet, och ditt knä kanske inte heller når sig självt på golvet.
- Du kan placera en kudde under din vänstra axel om den inte når hela vägen ner.
- Andas djupt när du använder höger hand för att trycka ner vänster knä.
- Rita ditt vänstra knä högre upp mot bröstet eller räta ut benet för att fördjupa sträckan.
- Upprepa på motsatt sida.
Du kommer att känna denna sträcka i korsryggen.
10. Ställ axelbladets stretch
- Ligg på ryggen med knänna böjda och sträck ut armarna rakt upp mot taket.
- Korsa armarna över bröstet och sträck dig runt dig själv som om du ska ta tag i motsatta axelblad.
- Sätt dig upp lite och flytta sedan tillbaka till golvet.
- Gör detta två till tre gånger.
Du känner denna sträcka längs ryggen.
Hur man knäcker din bakre video
Tips för att öva
Dessa enkla sträckor kan göras som en del av en längre stretchrutin eller på egen hand under hela dagen.
Rör alltid försiktigt in och ut från varje övning utan att göra plötsliga eller skarpa rörelser. Du kanske vill ta några stunder att koppla av före och efter varje sträcka.
Var försiktig och öka gradvis mängden tryck eller intensitet som används för dessa sträckor.
Vanligtvis kommer varje sträcka att producera endast en justering istället för repetitiva. Även om du inte får en justering från dessa sträckor, bör de fortfarande må bra och hjälpa dig att lossa lederna.
När du inte ska knäcka din egen rygg
Det kan vara säkert att justera ryggen så länge du gör det noggrant och med försiktighet. Men vissa människor tror att det bör göras av proffs eftersom de är särskilt utbildade i hur man kan justera ryggarna på ett säkert sätt.
Att justera ryggen felaktigt eller för ofta kan förvärra eller orsaka smärta, muskelspänningar eller skador. Det kan också leda till hypermobilitet, det är där du sträcker ryggraden och ryggmusklerna så mycket att de förlorar elasticiteten och kan komma ur justering.
Om du har ryggsmärta, svullnad eller någon typ av skada, bör du inte knäcka din egen rygg. Detta är särskilt viktigt om du har eller misstänker att du har någon typ av skivproblem. Vänta tills du läker helt eller sök stöd från en sjukgymnast, kiropraktor eller osteopat.
Avhämtningen
Det är viktigt att lyssna på och känna din kropp när du justerar din egen rygg. Var försiktig och avstå från att tvinga kroppen att utföra rörelser eller till vilken position som helst. Dessa sträckor bör inte orsaka obehag, smärta eller domningar.
Experimentera för att hitta vilka sträckor som passar bäst för dig, eftersom det är möjligt att inte alla dessa sträckor passar dina behov.
Om du upplever svår smärta eller om dina symtom blir värre, avbryta praktiken och se en sjukgymnast, kiropraktor eller osteopat.
