Att lida en sömnlös natt efter den andra kan göra att du känner dig ganska råtten. Du kan kasta och vrida, inte kunna bli bekväm, eller helt enkelt ligga vaken medan din hjärna vandrar rastfritt från en orolig tank till en annan.
Utmattning och sömnförlust kan få många konsekvenser, men det är ganska sällsynt att dö på grund av sömnbrist. Som sagt kan du öka din risk för olycka när du kör eller gör något som kan vara farligt genom att arbeta med liten eller ingen sömn.
Hur lite är för lite?
Att få mindre sömn än du behöver för en natt eller två kan leda till en dimmig, oproduktiv dag, men det skadar dig vanligtvis inte så mycket.
Men när du tappar sömn regelbundet börjar du se några oönskade hälsoeffekter ganska snabbt. Att konsekvent få bara en timme eller två mindre sömn än du behöver kan bidra till:
- långsammare reaktionstid
- förändringar i humör
- högre risk för fysisk sjukdom
- försämrade psykiska hälsosymtom
Vad sägs om att gå en hel natt utan sömn? Eller längre?
Du har antagligen dragit en finare eller två tidigare. Kanske har du stannat uppe hela natten för att få en fin prövning på ett budgetförslag eller slutföra examensarbetet.
Om du är förälder kan du ha upplevt mer än ett par sömnlösa nätter - och du har antagligen några valord om myten om att hantera förlorad sömn blir lättare med tiden.
Vad händer?
Din kropp behöver sömn för att fungera, och att gå utan känns inte bara obehaglig, det kan också få några ganska allvarliga konsekvenser.
Att sakna bara en natts sömn kanske inte är för problematisk, men du börjar märka några biverkningar. Ju längre du går utan, desto allvarligare blir dessa effekter.
Så här tenderar kroppen att svara när du håller dig vaken för:
1 dag
Att hålla sig vaken i 24 timmar kan påverka dig på samma sätt som förgiftning.
Forskning från 2010 tyder på att du håller dig uppe i 20 till 25 timmar påverkar ditt fokus och prestanda lika mycket som att ha en alkoholhalt på blod på 0,10 procent. På de flesta platser anses du vara lagligt berusad när du har en BAC på 0,08 procent.
Naturligtvis kommer du att vilja undvika att köra eller göra något som kan vara osäkert om du har varit uppe en hel dag och natt.
En sömnlös natt kan också ha andra effekter.
Du kanske märker saker som:
- sömnighet på dagen
- fogginess
- förändringar i humör, som crankiness eller ett kortare humör än vanligt
- svårigheter att koncentrera sig eller fatta beslut
- skakningar, skakningar eller spända muskler
- problem med att se eller höra
1,5 dagar
Efter 36 timmar utan sömn börjar du märka en mycket tyngre inverkan på hälsa och funktion.
Långvarig störning av din normala sömn-vakningscykel sätter din kropp under stress. Som svar bromsar det upp produktionen av kortisol (stresshormonet).
Hormonella obalanser kan påverka kroppens typiska reaktioner och funktioner. Du kanske märker förändringar i ditt humör och aptit, ökad stress eller frossa och andra förändringar i din kroppstemperatur.
Din kropps syreintag kan också minska när du håller dig vaken under denna längre tid.
Andra konsekvenser av 36 timmars sömnlöshet inkluderar:
- fläckigt minne
- minskande energi och motivation
- kort uppmärksamhet span eller oförmåga att uppmärksamma
- kognitiva svårigheter, inklusive problem med resonemang eller beslutsfattande
- intensiv trötthet och dåsighet
- problem med att tala tydligt eller hitta rätt ord
2 dagar
När du går utan sömn i 48 timmar börjar saker bli ganska eländiga. Du kan köra genom dagen, känna dig dimmig eller helt i kontakt med vad som händer.
Allmänna effekter av sömnbrist försämras vanligtvis. Du kanske tycker det är ännu svårare att koncentrera eller komma ihåg saker. Du kanske också märker ökningar i irritabilitet eller humör.
Effekterna av sömnlöshet på ditt immunförsvar förstärks också efter två dagar. Detta kan öka dina chanser att bli sjuka eftersom ditt immunförsvar inte kan bekämpa sjukdom så väl som det brukar göra.
Att hålla sig vaken blir också ganska utmanande.
Efter två hela dagar utan sömn börjar människor ofta uppleva det som kallas mikrosömn. En mikrosömn inträffar när du förlorar medvetandet kort, var som helst från några sekunder till en halv minut. Du inser inte vad som händer förrän du kommer till, men du kommer antagligen att vakna igen med viss förvirring och grogginess.
3 dagar
Om du har gått tre dagar utan att sova, är saker och ting att bli konstiga.
Chansen är stor att du inte kommer att kunna tänka på mycket förutom sömn. Du kommer antagligen ha svårt att fokusera på konversationer, ditt arbete, även dina egna tankar. Även enkla aktiviteter, som att stå upp för att leta efter något, kan verka för svåra att överväga.
Tillsammans med denna extrema utmattning kanske du märker att ditt hjärta slår mycket snabbare än vanligt.
Du kommer antagligen också märka förändringar i humör eller problem med emotionell reglering. Det är inte ovanligt att uppleva känslor av depression, ångest eller paranoia efter att ha gått utan sömn i några dagar.
Att gå utan sömn under denna tid kan också påverka din uppfattning om verkligheten, vilket kan:
- orsaka illusioner och hallucinationer
- få dig att tro att felaktig information är sant
- utlösa det som kallas hatfenomenet, som händer när du känner tryck runt huvudet
Mer än 3 dagar
Att uttrycka det helt klart, att gå utan sömn i tre dagar eller längre är mycket farligt.
Biverkningarna som anges ovan kommer bara att bli värre. Du kommer antagligen börja uppleva mer frekventa hallucinationer och ökad paranoia. Så småningom kan symtom på psykos utlösa en koppling från verkligheten.
Din risk för att ha en olycka när du kör eller utför någon potentiellt riskfylld uppgift kommer att öka kraftigt när du upplever fler mikrosläpp. Om det har gått mer än tre dagar och du inte kan sova är det bäst att se din vårdgivare direkt.
Så småningom kommer din hjärna att börja sluta fungera ordentligt, vilket kan leda till organsvikt och i sällsynta fall dödsfall. Dessutom är din risk att ha någon slags olyckshimmelrockar.
Vad sägs om för mycket sömn?
Hittills har vi fastställt två saker: sömn är viktigt, och att gå utan sömn kan så småningom orsaka några ganska otäcka biverkningar.
Men det kan överraska dig att lära dig att du faktiskt kan ha för mycket bra. Medan sova för mycket vanligtvis inte är livshotande, har det förknippats med en högre dödlighet.
Kronisk överlappning kan också orsaka:
- kognitiv funktionsnedsättning, inklusive problem med resonemang och tal
- dåsighet på dagen
- tröghet eller låg energi
- huvudvärk
- känslor av depression eller låg humör
- problem att falla eller somna
En studie från 24.671 vuxna hittade bevis för att länka sova mer än 10 timmar om natten, eller lång sömn, till depression och fetma. Lång sömn har också förknippats med högt blodtryck och typ 2-diabetes.
Hitta ett lyckligt medium
Experter har utvecklat några rekommendationer för att hjälpa dig avgöra hur mycket sömn du behöver. Att komma nära detta belopp de flesta nätter kan förhindra biverkningar av sömnbrist och hjälpa dig att upprätthålla en god hälsa överlag.
De flesta vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Din optimala sömntid kan bero på några faktorer, inklusive ålder och kön. Äldre vuxna kan sova lite mindre, och kvinnor kan sova lite mer.
Kolla in vår sömnräknare för att få en bättre bild av hur mycket sömn du behöver varje natt.
Sömntips
Om du regelbundet har problem med att få tillräckligt med vilsam sömn kan det hjälpa dig att titta på dina sömnvanor.
Dessa tips kan hjälpa dig att få mer - och bättre - sömn:
Använd bara ditt sovrum för sömn
Ditt sovrum ska vara ett heligt ställe. Att begränsa sovrumsaktiviteter till sovande, sex och kanske lite läsning innan sängen kan hjälpa dig att växla till avkopplingsläge när du kommer in i ditt rum. Detta hjälper dig att förbereda dig för sömn.
Undvik att arbeta, använda din telefon eller titta på TV i ditt sovrum, eftersom dessa kan väcka dig direkt upp.
Gör ditt sovrum så bekvämt som du kan
En lugnande sovmiljö kan hjälpa dig att sova lättare. Följ dessa tips:
- Håll ditt rum svalt för att sova bättre.
- Lägg dina filtar så att de enkelt kan tas bort och läggas tillbaka om det behövs.
- Välj en bekväm madrass och kuddar, men undvik att röra i sängen med kuddar.
- Häng gardiner eller lättdämpande persienner för att blockera ljus.
- Använd en fläkt för vitt ljud om du bor i en lägenhet eller har bullriga rumskamrater.
- Investera i kvalitetsblad och filtar.
Konsekvens är nyckeln
Du kanske inte behöver gå i säng tidigt på helgerna, eller någon annan tid när du inte behöver stå upp vid en viss tidpunkt, men att stå upp på udda timmar kan kasta bort din interna klocka.
Om du håller dig uppe sent en natt och fortfarande måste stå upp tidigt, kan du tänka dig att ta dig en tupplur. Det hjälper ibland, men tupplur kan komplicera saker ännu mer: Ta en tupplur för sent på dagen, och du kan inte heller sova i tid den kvällen heller.
För att få bästa sömn, försök att gå i säng runt samma tid varje natt och stå upp ungefär samma tid varje morgon, även om du inte behöver.
Aktivitet kan hjälpa
Fysisk aktivitet kan tröttna dig, så det kan tyckas logiskt att anta att du får tillräckligt med motion kommer att förbättra din sömn.
Det kan det verkligen. Bättre sömn är bland de många fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Men om du har svårt att sova, se till att du får träningen på minst några timmar före sänggåendet.
Att träna för sent på dagen kan slitas ut dig och hålla dig vaken.
Letar du efter fler tips? Här är 17 till för att hjälpa dig att lägga dig (och stanna där).
Poängen
Att sakna en natt eller två sömn kommer inte att döda dig, men det kan göra ett antal på din hälsa och förmågan att fungera under dagen.
Eftersom god sömn är en så viktig del av god hälsa, är det klokt att prata med din vårdgivare om du fortsätter att ha svårt att sova, oavsett om detta problem innebär för lite sömn eller för mycket.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
