Översikt
Hopprep är en form av konditionsträning som idrottare i världsklass - från boxare till fotbollsproffar - svär vid. Hoppningsrep hjälper:
- tona dina kalvar
- dra åt din kärna
- förbättra din lungkapacitet
- bygg uthållighet.
Hoppningsrep är en kroppsövning så det bränner många kalorier på kort tid. För en medelstor person kan hopprep till och med bränna mer än 10 kalorier per minut.
Men att hoppa rep ensam räcker inte för att hjälpa dig gå ner i vikt. Hopprep kan vara en del av en diet- och träningsrutin som leder till din ämnesomsättning och hjälper dig att släppa kilo snabbt.
Det finns emellertid några andra saker du bör veta innan du försöker. Fortsätt läsa för att ta reda på mer om hopprep för att gå ner i vikt.
Hur man uppnår viktminskning
Nyckeln till att hoppa rep för viktminskning börjar med att förstå hur man går ner i vikt.
Den medicinska litteraturen håller med om att den första regeln om viktminskning är att skapa ett kaloriunderskott. Ett "kaloriunderskott" definieras helt enkelt som att använda fler kalorier än du konsumerar under dagen. Du kan göra detta genom att vara medveten om ditt matintag och genom att bränna kalorier genom träning.
För att förlora ett kilo fett per vecka måste du skapa ett jämnt kaloriunderskott på 500 till 1 000 kalorier per dag. Det uppgår till cirka 3 500 kalorier per vecka.
Antalet kalorier du tappar genom hopprep beror på hur mycket du väger när du börjar. En "kalori" är helt enkelt en mätning av energi. Vikt är ett mått på tyngdkraften. När du väger mer tar det mer energi att arbeta mot tyngdkraften för att röra kroppen. Det är därför människor som är tyngre förbränner fler kalorier när de tränar.
Hoppa tyngdförlustresultat
Resultat från hopprep varierar beroende på ditt:
- diet
- viktminskningsmål
- aktivitetsnivå
- nivå av engagemang för träningen
Du måste också ta hänsyn till andra faktorer, som din ålder och din ämnesomsättning, vilket kan påverka hur snabbt du ser resultat.
Som exempel använder vi en kvinna på 150 pund. Genom att äta medvetet kan hon kanske skapa ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier - ett kilo viktminskning - per vecka. Om hon lägger till ett 20 minuters träningspass till sin rutin, 5 dagar i veckan, förlorar hon ytterligare 200 kalorier per dag. Det är ytterligare 1 000 kalorier som förbränns per vecka, vilket kommer att ge henne en viktminskningsökning på ytterligare ett halvt kilo per vecka.
Läkare rekommenderar inte att du tappar mer än två kilo per vecka, eftersom det kan börja påverka din muskelmassa.
Med en hastighet av 1,5 kilo viktminskning per vecka kommer hon att förlora 6 kilo per månad. Om hon håller sig vid sin rutin förlorar hon 12 kilo på två månader. När hennes vikt minskar måste hon hoppa rep under en längre tid eller begränsa kaloriintaget ytterligare för att fortsätta se samma resultat.
Det kan ta upp till 4 månader för henne att se dramatiska resultat, som en 20-pund viktminskning. En viktförlust på 20 pund skulle vara en betydande procent av hennes startvikt, vilket kan göra detta resultat svårt att uppnå. Hopprep på 155 pund bränner betydligt mindre kalorier än hopprep vid 125 pund.
Andra överväganden
Det finns andra faktorer att tänka på när du hoppar rep för viktminskning. Till exempel att göra samma träning om och om igen kommer så småningom att ge minskande resultat.
Korsträning genom annan aerob träning, såsom viktträning, löpning eller cardio kickboxing kommer att öka kalorierna du bränner och hindrar dig från att träffa den fruktade "viktminskningsplatån" där din rutin slutar fungera.
Innan du börjar med någon kaloribegränsningsplan är det en bra idé att prata med en läkare om dina mål och din hälsohistoria. Dietar som Keto eller paleo ökar i popularitet, men faktorer som högt kolesterol och hjärtsjukdomar kan betyda att de inte är ett bra val för dig.
En bra plats att börja är att utvärdera vad du når först i ditt skafferi och kylskåp. Näringstäta, fiberrika proteinformer kan minska hungern, medan socker och raffinerade kolhydrater minskar hundratals kalorier från din dagliga konsumtion.
Hoppa repträning för viktminskning
En missuppfattning om hopprep för viktminskning är att du bara hoppar rep för ett stabilt tidsblock. Nyckeln till hopprep som aerob träning ligger i dess förmågor för högintensiv intervallträning (HIIT). Det betyder att du tränar på en hög intensitetsnivå för korta skur, följt av viloperioder. Här är ett exempel på hopprepträning. Du behöver ett stoppur eller åtkomst till en app med en timer.
- Set 1: Hoppa repet i 30 sekunder rakt. Det här kan vara svårare än det låter. Vila i 60 sekunder, gör sedan ytterligare 30 sekunder. Upprepa 9 gånger.
- Set 2: Hoppa repet i 30 sekunder rakt medan du växlar fötter, öva på att flytta din vikt fram och tillbaka och dra åt din kärna. Vila i 90 sekunder mellan repet. Gör detta ytterligare 4 gånger.
- Set 3: Avsluta med en hopprep-kombination. Gör 30 sekunder med hopprep, vila bara 12 sekunder innan du gör 30 sekunder med hoppjack. Vila i 12 sekunder och tillsätt i 30 sekunder burpees. Vila en gång till och avslut starkt med 30 sekunders pushups.
Hur man hoppar rep
När du använder ett hopprep som träningsutrustning kanske du vill investera i ett specialhopprep från en sportartiklar. En säljare i en av dessa butiker kan leda dig genom de bästa sätten att använda ett hopprep och om du behöver specialskor.
Om du aldrig har använt ett hopprep eller om det har varit ett tag, här är en uppdatering på grunderna:
Börja stå rak och hög med dina fötter axelbredden från varandra och repet bakom dina fötter.
Använd dina händer för att svänga repet framåt i en rörelse. När du svänger repet framåt flyttar du även handleden något uppåt så att repet kommer att komma ner mellan dina vrister och knä. Du kanske vill öva denna rörelse några gånger och se var repet faller innan du försöker hoppa över det.
Låt din rep svänga så att du kan lyfta knäna ihop och hoppa över repet när det kommer över huvudet. När du har gjort det framgångsrikt, fortsätt! Se hur många gånger du kan passera repet under dina fötter utan att stoppa. Detta drag kan ta lite övning, men så småningom kommer det att komma naturligt.
Andra hälsofördelar med att hoppa rep
Viktminskning är inte den enda potentiella hälsofördelen av att hoppa rep.
Hoppningsrep förbättrar din hjärthälsa
När du använder hopprep som träningsrutin kommer du att höja din hjärtfrekvens till en högre intensitet än den är van vid. Högintensiva träning har visat sig göra ditt hjärta starkare och minska risken för stroke och hjärtsjukdom.
Hoppningsrep kan minska magfettet
Inget träningspass är effektivt på egen hand - utan bantning - för att bli av med magfett. Men HIIT-träning som hopprep har kopplats till snabbare fettförlustresultat, speciellt kring din abs och dina bagagemuskler. Genom att dra i din kärna hårt under en rutin för hopprep kan du rikta dig mot det området och börja skulptera abs.
Hoppningsrep kan förbättra din balans
Det kräver viss koordinering och balans för att dra ut ett banhoppträning. Men att öva konsekvent kommer att förbättra din förmåga att göra det och ge dig bättre balans och samordning i ditt dagliga liv också. En studie av unga fotbollsspelare visade att hopprep som en träningsövning förbättrade samordningen och balans på fältet.
