Att gå ner i vikt är lättare sagt än gjort, och det finns inte en magisk piller för att ta av kilo. Istället måste du bränna mer kalorier än du tar i. Detta innebär en hälsosam kost, samt en kombination av konditionsträning och styrketräning.
Är du redo att tappa envisa kilo? Här är en titt på några av de bästa tränings- och styrketräningsövningarna för viktminskning, tillsammans med tips för att vara aktiva hela dagen.
4 kardioövningar för viktminskning
Kardiovaskulära träningspass (eller helt enkelt konditionsträning) höjer hjärtfrekvensen. Detta är några av de mest effektiva träningsformerna för viktminskning eftersom ju större hjärtslag, desto mer fett kommer du att bränna, förklarar Multazim Shaikh, en tränare och näringsläkare med FamFits.
För att gå ner i vikt eller bibehålla viktminskning behöver du upp till 300 minuter av måttlig fysisk aktivitet i veckan, enligt Mayo Clinic. Detta är i genomsnitt cirka 60 minuter, fem dagar i veckan.
Om du är upptagen, dela upp din cardio i tre mindre träning om dagen. Ett exempel: Träna 20 minuter på morgonen före jobbet, gå 20 minuter på lunchpausen och träna i 20 minuter efter middagen.
Bra konditionsträning för att hjälpa dig gå ner i vikt inkluderar:
1. Hjärt med låg intensitet
Dela på Pinterest
Du behöver inte träna med hög intensitet för att gå ner i vikt. Om du är nybörjare eller har fysiska begränsningar kan hjärt med låg intensitet också hjälpa dig att förbränna kalorier och släppa kilo.
Dessa träningspass inkluderar jogging, cykling, motorvandring, simning och aerobics. Börja långsamt och gradvis upp intensiteten när du anpassar dig till din nya rutin.
Sikta 60 minuter med lågintensiv cardio fem dagar i veckan. När du blir mer fysisk passande, bär handvikter medan du joggar, går eller gör aerobics.
2. Hopprep
Dela på Pinterest
Hoppningsrep förbättrar inte bara koordinationen och den kognitiva funktionen, utan intensiteten i detta träningspass höjer din hjärtfrekvens, vilket hjälper dig att förbränna cirka 1300 kalorier per timme, förklarar Shaikh.
- Värm upp med 8 till 10 hopp.
- Hoppa sedan kontinuerligt i 1 1/2 minut.
- Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa.
- Komplett 3 uppsättningar.
Du kan också växla din rutin. Hoppa en uppsättning på ett enda ben, en uppsättning med båda benen och en uppsättning medan du springer på plats.
3. Burpees
Dela på Pinterest
Burpees kombinerar knäböj, hopp och armhävningar. Det är ett effektivt träningspass eftersom du bränner fett från din totala kropp och du tränar flera muskelgrupper som bröstet, benen och kärnan, säger Shaikh.
- Gör 10 reps på 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder.
- Upprepa i 5 minuter.
4. Högintensitetsintervallträning (HIIT)
Dela på Pinterest
Denna konditionsträning har ökat i popularitet på grund av dess förmåga att maximera kaloriförbränning och fettförlust. Det innebär intensiva utbrott av träning för att höja din hjärtfrekvens, följt av 15 sekunders vila.
HIIT är bra om du inte har mycket tid. Du kan träna under en kortare tid, men ändå genomföra en mer intensiv och ansträngande träning. Som ett resultat fortsätter du att bränna kalorier i timmar efter träningen, konstaterar Shaikh.
Här är ett exempel på en HIIT-rutin:
- Komplett rumpa sparkar i 45 sekunder och vila i 15 sekunder.
- Utför sedan hoppande lungor i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.
- Komplett burpees i 45 sekunder och vila i 15 sekunder.
- Upprepa i 10 till 20 minuter.
- Du kan också integrera andra rörelser som bergsklättrare och hoppklumpar.
Eller så kan du försöka slutföra en HIIT-träning på ett löpband:
- Värm upp i 5 minuter.
- Sprint sedan med hög intensitet i 1 minut.
- Gå i 30 sekunder och sprint sedan igen med hög intensitet i 1 minut.
- Komplett 8 till 10 uppsättningar.
5 styrketräningsövningar för viktminskning
Även om styrketräning ensam inte har snabba resultat, ignorera inte viktträning eller styrketräning när du går ner i vikt.
Dessa träningspass kan leda till din ämnesomsättning. Och eftersom de bygger mager muskelmassa kommer du att förbränna fler kalorier under träning och i vila, enligt Stephanie Blozy, en expert på övningsvetenskap och ägaren av Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.
Stora vikt- och styrketräningsövningar för att hjälpa dig gå ner i vikt är:
1. Kettlebell svänger
Dela på Pinterest
Denna krävande träning i hela kroppen ökar din hjärtfrekvens samtidigt som du ökar din arm- och benstyrka och hjälper dig att utveckla en stark kärna, förklarar Blozy.
- Slutför en tvåhandig kettlebell-svängning i 20 sekunder.
- Vila i 8 sekunder.
- Upprepa 8 uppsättningar.
Blozy rekommenderar att du lyfter snabbare för att öka din hjärtfrekvens ännu mer och ha en mer hjärtintensiv träning.
2. Pushups
Dela på Pinterest
Pushups är en utmärkt övning för att stabilisera kärnan, bygga upp kroppens styrka och öka muskelmassan i dina armar.
Om du är nybörjare börjar du med 3 uppsättningar med 10 reps. Vila 60 till 90 sekunder mellan varje uppsättning. Öka gradvis ditt antal reps när din styrka förbättras.
3. Lunges
Dela på Pinterest
"Jag älskar de alternativ som lunges ger eftersom du kan göra dem framåt, bakåt, vägda och ovägda," säger Blozy. "För den viktade versionen, håll en kettlebell eller en viktplatta bredvid bröstet, eller gör den ännu mer utmanande och lyft upp vikten över huvudet."
Komplett 1 set med 8 till 12 lungor per ben
4. Step-ups
Dela på Pinterest
Blozy rekommenderar också step-ups som en annan bra övning för att stärka benen medan du stabiliserar din kärna och nedre ryggmusklerna. "Börja med en liten steghöjd (6 till 12 tum) och fortsätt sedan till en högre höjd, som 24 till 30 tum."
Komplett 5 uppsättningar med 5 till 10 repor per sida
Vill du göra det utmanande? Lägg till vikt genom att hålla en hantel eller kettlebell bredvid bröstet eller hålla en i varje hand, säger Blozy. "Inte bara kommer dina fyrdukar att brännas, utan ditt hjärtslag ökar och svett kommer att hälla."
5. Deadlifts
Dela på Pinterest
Blozy föreslår också deadlifts som en övning för att bygga muskler i både under- och överkroppen, samtidigt som fett minskar. Hon uppmuntrar att lätta upp belastningen till 50 till 70 procent av ditt max och öka repetitionerna så att det kommer att känns mer som konditionsträning än viktträning.
Komplett 1 till 3 uppsättningar på 10 till 20 reps
Enkla sätt att vara aktiva varje dag
Tillsammans med en regelbunden träningsrutin och en hälsosam kost, leta efter andra sätt att vara aktiva varje dag.
Kom ihåg att ju mer du rör dig, desto fler kalorier bränner du. Detta kan maximera dina viktminskningsinsatser och hjälpa dig att nå ditt mål förr.
- Pacera rummet under kommersiella pauser, mellan show-avsnitt eller när du pratar i telefon.
- Ta trappan snarare än hissen.
- Parkera din bil på baksidan av parkeringsplatser.
- Skaffa en fitness tracker. Vissa spårare skickar varningar när du har varit stillesittande för länge. Dessa varningar påminner dig om att flytta.
- Planera promenadmöten med dina kollegor.
- Snu i din plats, som att knacka på handen, gunga benet eller ta del av magmusklerna när du sitter. Enligt en studie kan personer med övervikt som fidget spendera ytterligare 350 kalorier per dag.
- Stig av buss eller tunnelbana ett stopp tidigare och gå resten av vägen till din destination.
- Sätt på hörlurar medan du lagar mat eller gör andra hushållssysslor. Detta uppmuntrar dig att flytta eller dansa.
- Gå med hunden som en familj.
Hur kan man hålla sig till en aktiv rutin?
Att börja och hålla fast vid en träningsrutin är förmodligen den svåraste delen. Men några få knep kan göra det lättare att hålla sig aktiv.
Håll eldad med mat
Ät till exempel ett lätt mellanmål innan du tränar för att hålla din energi uppe. Inget för tungt, dock. Stora snacks före träning inkluderar:
- torkad frukt
- banan
- trail mix
- Energi bar
- jordnötssmör kex
Sov nog
Få också gott om sömn natten innan du tränar. Det är svårare att träna när du är trög eller utmattad. Du bör också få en träningspass / kompis. Det här är någon som motiverar dig att nå dina fitnessmål.
Gör det kul när du kan
Slutligen väljer du träningspass som du tycker är roligare. Om du hatar aerobiska lektioner, ta en dansklass istället. Att vara aktiv är lättare när du har kul.
