Översikt
Juice- och smoothieindustrin har tagit USA med storm. Enligt marknadsundersökningar samlar juice och smoothiebarer sammanlagt två miljarder dollar per år. Men oavsett om du smider över en hälsosam mängd kontanter i en trendig juicebar eller gör dina fruktiga drycker hemma, är det viktigt att förstå hälsofördelarna och konsekvenserna av det du dricker.
Frukt och grönsaker är bra för dig - ingen skulle argumentera med det. Diabetesriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner föreslår att vi äter 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. När konsumeras på dessa nivåer kan färska produkter minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer, samtidigt som det hjälper till att hantera din vikt.
Men enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får amerikanerna inte tillräckligt med heller. Det är en del av dragningen av juice och blandning: Båda gör det lättare att få mer frukt och grönsaker i din kost.
Vad är skillnaden mellan juice och blandning?
Skillnaden mellan saft och blandning är vad som lämnas utanför processen.
När du saftar, tar du bort alla fibrösa material och lämnar bara vätskan av frukt och grönsaker. Med blandning får du allt - massan och fibern som bulkar upp produkten. Det är här vi börjar separera fördelarna med de två alternativen.
Juicing 101
- mer koncentrerade mängder vitaminer och näringsämnen
- lättare absorption av näringsämnen
- vissa juice innehåller mer socker än läsk
- brist på fiber, vilket är viktigt för sund matsmältning, kontroll av blodsocker och sänker risken för hjärtsjukdom
Blandning 101
- blandade frukter och grönsaker behåller all sin fiber för en sund matsmältning
- de fibrösa delarna av frukt och grönsaker fyller dig och innehåller också antioxidanter
Näringskoncentration
När du saftar dina frukter och grönsaker kan du få mer koncentrerade, lättare absorberade näringsämnen. Detta beror på att huvuddelen av vitaminer och mineraler som finns i en frukt vanligtvis finns i juicen - inte massan och fibröst material som du också får i en smoothie. Men det är inte hela historien.
Fiber innehåll
Juicer innehåller lite eller ingen fiber. Fiber är oerhört viktigt för korrekt matsmältning och god hälsa.
Löslig fiber, som den som finns i äpplen, morötter, ärter, gröna bönor och citrusfrukter, löses upp i vatten och bromsar matsmältningen, vilket hjälper till att hantera dina blodsockernivåer. Olöslig fiber, som finns i grönsaker som blomkål, potatis och mörka bladgrönsaker, lägger bulk till din avföring och stimulerar dina tarmar till handling.
Antioxidanter
Fiber är inte det enda som finns i frukt- och grönsaksmassa. En studie från 2012 jämförde förekomsten av fytokemikalier - antioxidantföreningar med potentiella cancerframkallande egenskaper - i grapefruktjuice kontra blandade grapefrukt. Forskarna fann att den blandade frukten hade en högre koncentration av den fördelaktiga föreningen eftersom den föreningen främst finns i fruktens membran.
Enkel smältning
Förespråkare av juicing antyder att äta frukt och grönsaker utan fiber ger din kropp en paus från det hårda arbetet med matsmältningen. De föreslår också att det förbättrar absorptionen av näringsämnen.
En analys bekräftade att betakaroten, en fördelaktig karotenoid, erhållen från saftprodukter snarare än hela livsmedelsformer, resulterade i högre blodnivåer av betakaroten. Många studier visar att högre nivåer av plasma eller blodnivåer av betakaroten förutspår lägre cancerrisk. Forskarna uppgav att löslig fiber minskar absorptionen av beta-karoten med 30 till 50 procent.
Men de påpekade också att blandning är fördelaktigt också. Medan fibern förblir närvarande i blandningen bryts livsmedlets cellväggar ned. Detta möjliggör förbättrad absorption av betakaroten.
Vid vissa sjukdomar och malabsorptiva tillstånd rekommenderas dieter med låg fiber och låg restmängd. I dessa fall skulle juicer vara lämpliga.
Medan forskning är begränsad, finns det anekdotiska bevis från människor som har avslutat juicefäst och rengöring och rapporterat olika hälsofördelar. Som sagt är fiber ofta förbrukad, vilket orsakar skadliga hälsoeffekter. Därför kan konsumtion av blandade livsmedel oftare än saftiga livsmedel ge fördelarna med både hela livsmedel och saftiga livsmedel.
Socker
Sockerförbrukning är en viktig nackdel med både juice och blandning, säger dietisten Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer säger att både juice och smoothies kan öka blodsockret - men effekterna är snabbare och dramatiska med juice.
Med blandade frukter och grönsaker finns det bara så många du kan dricka innan du börjar känna dig full. Massan, huden och fiber hjälper till att öka mängden dryck, vilket fyller dig och begränsar din totala kaloriförbrukning. Men med juice kan du konsumera samma mängd frukt och grönsaker och ändå inte känna dig nöjd.
Vissa kommersiella färska juicer innehåller lika mycket, eller till och med mer, socker än läsk. Forskning publicerad 2014 visade att fruktjuicer i genomsnitt innehåller 45,5 gram fruktos per liter, inte långt ifrån genomsnittet av 50 gram per liter i läsk.
Minute Maid äppeljuice befanns innehålla 66 gram fruktos per liter, högre än både Coca-Cola och Dr. Pepper! Även om smoothies kan ha mindre, bör socker oroa sig oavsett.
Avhämtningen
Fruktsaft har många fördelar, inklusive större koncentration av näringsämnen per uns, ökad konsumtion av frukt och grönsaker och förbättrad absorption av näringsämnen. Det kan också hjälpa människor som har svårt att äta sina grönsaker att mage smaken.
Å andra sidan, när du saftar, saknar du viktig fiber. Du kan också gå miste om andra viktiga föreningar som finns i massan och membranen i produkten.
När du blandar får du allt som frukt och grönsaker har att erbjuda, men den massa strukturen kan vara oappetitlig för vissa.
I båda fallen finns det en varning till alla fördelarna: socker. På grund av socker uppmanar Gomer att vara försiktig, särskilt om viktminskning är ditt mål.
Vissa experter tror att du kan minimera ökningen av blodsocker från flytande kalorier genom att lägga till källor till fiber, protein eller fett, såsom avokado, chiafrön, proteinpulver eller osötad grekisk yoghurt. Men andra håller inte med.
"Vi rekommenderar inga flytande kalorier," säger Gomer.”För viktminskning, ät alltid frukt och grönsaker - drick inte dem. Om viktminskning inte är en fråga, skulle smoothien vinna priset över juice."
