- Om din högra sida är snäv, sitta på golvet med högerben framför dig böjd i en 90-graders vinkel, med knäet och fotleden på golvet. Rikta in knäet mot höften.
- Ditt vänstra ben ska vara ute till din vänstra sida, böjd vid knäet i en 90-graders vinkel. Detta kan vara obekvämt.
- Räcka framåt med höger hand och skjut bort höger höft från den.
Ben delat med quadratus lumborum stretch
Dela på Pinterest
- Sitt på golvet med benen öppna så breda som möjligt.
- Räcka höger hand, försök att röra din vänstra fot. Du behöver faktiskt inte röra din fot.
- Nå sedan din vänstra hand till höger fot. Detta sträcker quadratus lumborum på båda sidor.
Barnets posering med hand räckvidd
Dela på Pinterest
- För att komma in i barnets ställning, börja med händer och knän, luta dig sedan tillbaka på dina klackar och ta pannan mot golvet för att hålla huvudet lågt.
- Från barns ställning, där du sitter på marken vikta över lår eller knä, lyft en arm och sträck ut så långt framför dig som möjligt. Upprepa med den andra armen.
- Gå med händerna till ena sidan med armarna fortfarande utsträckta. Detta kommer att sträcka nedre rygg och höft på motsatt sida.
- Håll dig i denna position och andas in och ut när du sträcker dig.
Att stärka de svaga, lösa musklerna, inklusive quadratus lumborum, i nedre höft kan också hjälpa. Övningar som hjälper detta inkluderar:
Sidoplan
Dela på Pinterest
- Ligg på golvet på din sida med fötterna ihop och stötta upp dig med underarmen under dig på golvet. Rikta in eller stapla din armbåge under axeln.
- Kontraktera magmusklerna och lyft höfterna, så att kroppen gör en rak linje.
- Håll denna position i 15 sekunder till en början. Du kan arbeta dig upp till 4 minuter över tid.
- Upprepa på din andra sida.
Stålman
Dela på Pinterest
- Ligg på golvet på magen.
- Sträck ut armarna rakt framför dig och benen bakom dig.
- Lyft dina armar och ben cirka 6 tum från golvet.
- Kontrahera magmusklerna och nå ut så långt som möjligt. Håll i två till tre sekunder.
- Koppla av armar och ben ner på golvet.
Ojämna höfter påverkar allt
Ditt bäcken är anslutet till dina axlar och övre rygg av ryggraden. Det är också anslutet till dina ben. Så effekterna av ojämna höfter kan ibland ses i dessa områden:
- Ojämna axlar. Dina axlar kan också se ojämna ut, men sidan med nedre höft har oftast den högre axeln.
- Framstående axelblad. Ditt axelblad kanske sticker ut mer på sidan med nedre höft.
- Böjd ryggrad. Din ryggrad kan se ut som om den är böjd i form av en S eller C om orsaken till dina ojämna höfter är skolios.
- Skillnad i benlängd. Ojämna höfter kan få benet på sidan med den högre höftutseende och känna sig längre än den andra, även om de verkligen har samma längd. Att ha ett ben som verkligen är längre än det andra kan orsaka ojämna höfter.
- Framstående ribbebur på ena sidan. Ojämna höfter orsakade av allvarlig skoliose kan leda till att revbenen vrids, så att revbenen på sidan med den högre höftpinnen sträcker sig längre än den andra.
Skolioseffekter
Symtomen på ojämna höfter varierar beroende på dess orsak och svårighetsgrad. Tidig, mild skoliose har ofta inga symtom. Symtom på mer allvarlig skoliose och andra orsaker till ojämna höfter inkluderar:
- ryggont
- höftsmärta
- knäsmärta
- svårigheter att gå
- ovanlig gång
Ibland passar inte kläderna bekvämt när höfterna är ojämna. Detta, förutom att se eller gå annorlunda, kan göra att människor blir självmedvetna och utvecklar låg självkänsla, ångest eller depression.
Anledningar till ojämna höfter
skolios
I detta tillstånd har din rygg en sidled “S” - eller “C” -formad kurva och kan vara svagt roterad. Det är den vanligaste orsaken till ojämna höfter.
Skolios kan orsakas av felaktig bildning av ryggraden före födseln, vanligtvis av okända skäl. Det kan också ha en neuromuskulär orsak, till exempel:
- muskeldystrofi
- cerebral pares
- polio
- ryggmärgsbråck
- Marfan syndrom
Skolios drabbar flickor oftare än pojkar och kan springa i familjer. Kurvan slutar vanligtvis fortskrida när benen slutar växa. Det är mer troligt att kurvan förvärras när:
- kurvan är stor
- kurvan är "S" -formad snarare än "C" -formad
- kurvan är i mitten av ryggraden snarare än toppen eller botten
Funktionell benlängdavvikelse
I detta tillstånd ser det ena benet ut och känns längre än det andra, men har samma längd när det mäts. Det orsakas av dålig hållning som leder till obalanserad muskelstyrka och spänning.
När dålig hållning blir en vana och du sitter eller står i samma position dagligen i månader eller år kompenserar dina muskler. Vissa muskler blir kortare och stramare och drar höftet upp, och musklerna som är fästa vid den nedre höften blir svagare, längre och lösare.
Ett annat sätt detta kan hända är om du stannar i en position med en höft högre än den andra under lång tid. Detta kan hända om du alltid sover på ena sidan, väljer ryggen medan du sitter länge eller lutar dig åt samma sida när du sitter eller står.
Strukturell benavvikelse
I detta tillstånd är det ena benet längre än det andra när det mäts. De flesta människor har ben som är lite olika i längd, men det är ovanligt att benen är så olika i längd att det gör höfterna ojämna.
Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons kan en skillnad på cirka 4 centimeter orsaka gångproblem eller en halta.
Ibland är det medfødt, vilket innebär att en person är född med den. I så fall är orsaken vanligtvis okänd. I andra fall orsakas det av:
- skada på benets tillväxtplatta under barndomen eller tonåren, som kallas en Salter-Harris-fraktur
- ett brutet benben som läker dåligt hos ett barn
- svår infektion i ett ben i benet under spädbarn eller barndom
- vissa bensjukdomar, såsom neurofibromatos
- tillstånd som gör att lederna blir svullna och inflammerade, som juvenil artrit
Ser en läkare
Din läkare kanske märker att du eller ditt barn har ojämna höfter under en rutinmässig fysisk undersökning, eller så kan du märka det själv och se din läkare om det.
Skolios diagnostiseras ofta under screening som görs i skolan eller under idrottsgrenarna.
Din läkare kommer att fråga dig om dina symtom och utföra en undersökning, inklusive kontroll av skoliose genom att titta på ryggen medan du står och när du är böjd i midjan med armarna hängande.
Din läkare kommer också att utvärdera dina höfter och axlar för att se om de är jämna eller inte. Andra tester som din läkare kan göra för att avgöra orsaken till dina ojämna höfter inkluderar:
- utvärdera hur du går
- mäta varje ben och skillnaden i längd mellan dem
- Röntgenstrålar för att leta efter avvikelser i benen eller ta fler benmätningar
- scanogram, som är en speciell röntgenstråle som ger en mer exakt mätning av benlängden
- CT-skanning för att leta efter avvikelser i benbenen eller vävnaden
Hos ett barn som fortfarande växer upprepas samma test som först användes för att mäta benlängd var sjätte till 12 månad för att se om skillnaden i längd förändras.
Avhämtningen
Oavsett vad som orsakar ojämna höfter eller lutning i bäcken finns det saker du kan göra dagligen för att hjälpa till. Det är också viktigt att följa upp med läkare över tid.
Om du kontrollerar regelbundet med din läkare eller vårdgivare kan du få en korrekt diagnos. Det kan också hjälpa dig att korrigera eller stoppa utvecklingen av vissa tillstånd som kan orsaka ojämna höfter.
