Power Walking är en träningsteknik som betonar hastighet och armrörelse som ett sätt att öka hälsofördelarna.
Om du gör rätt, är regelbunden kraftvandring bra för din kardiovaskulära hälsa, ledhälsa och känslomässiga välbefinnande.
Power Walking 101: Så gör du det
Bra power gangteknik är viktigt om du vill maximera fördelarna och förebygga skador. Här är några bra riktlinjer att följa:
Titta på din hållning
Håll ögonen framåt, axlarna tillbaka och huvudet upprätt. Dra in magknappen mot ryggraden för att engagera dina kärnmuskler. Om du befinner dig sjunka framåt, ta dig en stund för att korrigera din kroppsposition.
Om du märker att du håller spänningar i axlarna och nacken, slappna av och släpp dem. Bra hållning hjälper dig att bibehålla hastigheten och hjälper dig att skydda dig från skador.
Sväng försiktigt dina armar
Med armarna böjda i ungefär en 90-graders vinkel, flytta armarna upp och bakåt så att motsatt arm och ben går framåt samtidigt. Om din höger fot kliver framåt, bör din vänstra arm också nå framåt.
Att lägga till armrörelsen hjälper dig att gå snabbare. Du behöver inte vilda gungor eller kycklingvingar för att få den fördelen. Överdrivna rörelser kan faktiskt bromsa ner dig och öka risken för att skada dig själv.
Fokusera på att styra ditt rörelserikt. Din hand ska inte stiga högre än din benben och bör inte korsa mitten av kroppen.
Häl
Med varje steg, landa på din häl och rulla foten framåt mot tån. Koncentrera dig om att flytta höfterna framåt snarare än sida till sida.
Kom igång
Använd korta steg och sträva efter en snabb takt. Studier har visat att att ta fler steg per minut kan ha en positiv inverkan på din insulinnivå, kroppsmassaindex och midjaomkrets.
Om du precis börjar ett träningsprogram, prata med din läkare om en hälsosam takt för dig. Arbeta gradvis upp till längre avstånd och högre hastighet.
Distans räknas
En liten studie av postarbetare fann att de som gick mer än 15 000 steg dagligen inte hade några tecken på metaboliskt syndrom. Detta är en kombination av hälsofaktorer som ofta föregår början av diabetes.
Varför är power Walking så bra för dig?
Det är fantastiskt att power Walking - en form av träning som inte kräver någon dyr utrustning, ingen speciell atletisk förmåga, inga appar eller teknik och inget gymmedlemskap (och en av de äldsta och enklaste träningsformerna på jorden) - kan vara så fördelaktigt.
Läkarna har känt under en tid att snabb promenader kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt magfett.
Studier har funnit att power Walking också minskar risken för högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes.
National Cancer Institute rapporterar att när du deltar i regelbunden, måttlig till intensiv fysisk träning som promenader, minskar du risken för flera cancerformer.
Power Walking är också bra för dina ben. En ny studie fann att en timme per dag med träning med måttlig intensitet, som att gå, förhindrar funktionshinder hos personer som har symtom på ledproblem i nedre extremiteter.
En studie från 2002 fann också att promenader fyra timmar per vecka sänkte risken för höftfraktur med 41 procent bland kvinnor i perimenopaus.
Och det är inte bara din kropp som får ett boost från att gå. Forskning indikerar att snabb promenader har kraftfulla effekter på din mentala funktion, beslutsfattande och minne, särskilt när du blir äldre.
Årtionden av studier har också visat att snabb promenader förbättrar ångest, depression och självkänsla.
Tips för hälsosam kraftvandring
Tänk på dessa tips för att få ut mesta möjliga av promenader:
- Skaffa rätt redskap. Dina skor bör ha bra bågsstöd och en plan sula (till skillnad från löparskor, som kan vara något tjockare vid hälen).
- Se till att du är synlig. Gå på en stig eller trottoar där du är säker från trafiken. Om du går i skymningen eller i mörkret, använd reflekterande tejp eller kläder eller ta med en ficklampa.
- Gör det roligt. Gå med en vän eller kollega. Gå någonstans hittar du vackra och restaurerande. Gå till musik du gillar (se bara till att du också kan höra trafikljud). Gör vad som helst som gör det kul för dig!
- Känn terrängen. För att undvika att falla, märker du ojämna trottoarer, trädrötter och andra hinder.
Avhämtningen
Power Walking betonar hastighet och armrörelse för att öka din hjärtfrekvens och stimulera andra hälsofördelar.
Om du vill stärka din dagliga promenad, öka din takt med fler steg per minut, böj dina armar och sväng dem försiktigt när du går.
Power Walking har visat sig sänka din risk för diabetes, högt blodtryck och vissa cancerformer. Det är ett utmärkt sätt att komma i form, förbättra ditt hjärta och gemensamma hälsa och öka ditt mentala välbefinnande.
När du går, se till att du är i säker terräng, bär rätt redskap och vidta åtgärder för att vara säker på att detta träningspass är lika roligt som det är fördelaktigt.
