Under hela dagen roterar din interna klocka mellan sömn och vakenhet. Denna 24-timmars sömn-vakningscykel är känd som vår døgnrytm.
Din interna klocka finns i en del av hjärnan som kallas hypotalamus. Den svarar på externa ledtrådar som säger din kropp att det är dags att lägga sig.
Ibland kan din døgnrytm släppas av på grund av:
- skiftarbete
- all-nighters
- Jet lag
- reser över tidszoner
Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att förbättra sömnhygien och återställa din interna klocka.
Här är 12 sätt att gå tillbaka till en god natts sömn.
1. Gå rätt med ljuset
Ett av de bästa sätten att fixa ditt sömnschema är att planera din exponering för ljus.
När du utsätts för ljus slutar hjärnan att producera melatonin, sömnhormonet. Detta får dig att känna dig vaken och vaken.
Mörkhet berättar din hjärna att göra mer melatonin, så att du känner dig dåsig.
På morgonen kan du utsätta dig för ljuset när du vaknar upp. Försök öppna gardinerna, ta en promenad eller koppla av på verandan.
På natten kan du sova genom att stänga av eller dämpa ljusa ljus. Du bör också undvika glödande elektroniska skärmar från datorer, smartphones eller tv, eftersom de kan stimulera din hjärna i flera timmar.
2. Öva avslappning
Att göra tid för avkoppling kan hjälpa dig att sova bättre.
När du är stressad eller orolig producerar din kropp mer kortisol, stresshormonet. Ju högre kortisol, desto mer vaken känner du dig.
Att skapa en avkopplande sängtid vid sängen kan minska stressen och dess negativa effekter på sömnen.
Fokusera på lugnande aktiviteter, till exempel:
- yoga
- stretching
- meditation
- djupandning
- journalföring
- dricka koffeinfritt te
3. Hoppa över tupplurar
Om ditt sömnschema inte går iväg ska du undvika tupplurar under dagen. Nappning kan göra det svårt att sova på natten igen.
Långa tupplurar kan också orsaka grogginess, vilket är resultatet av att vakna upp från djup sömn.
Om du måste tupplur ska du sikta på mindre än 30 minuter. Det är också bäst att tuppla innan kl 15 så att din natt sömn inte störs.
4. Få daglig träning
Ett sätt att återställa din interna klocka är vanlig träning.
De flesta av dina vävnader - inklusive skelettmuskler - är kopplade till din biologiska klocka. Så när du tränar, svarar musklerna genom att anpassa din døgnrytm.
Motion hjälper dig också sova bättre genom att främja melatoninproduktion.
Trettio minuter av måttlig aerob träning kan förbättra din sömnkvalitet samma natt. Men du får de bästa resultaten om du tränar regelbundet. Sikta i 30 minuter av måttlig aerob aktivitet minst fem gånger i veckan.
Tänk på att övning på kvällen kan överstimulera din kropp. Om du vill träna på natten, gör det minst en till två timmar före sänggåendet.
5. Undvik brus
En lugn sovmiljö är ett måste för en god natts vila.
Din hjärna fortsätter att bearbeta ljud, även när du snooze. Höga, distraherande ljud kan göra det svårt att somna eller sova.
För att ta bort höga ljud, håll din TV ur sovrummet och stäng av den före sänggåendet. Stäng av din mobiltelefon eller använd inställningen "tyst".
Om du bor i ett bullrigt område kan vitt ljud hjälpa dig att få sömn av hög kvalitet.
Vitt brus är ett lugnande, stadigt ljud som maskerar miljöbuller. Du kan skapa vitt brus genom att använda en:
- fläkt
- luftkonditionering
- luftfuktare
- luftrenare
- vitbrusmaskin
Du kan också använda öronproppar för att blockera ljud utanför.
6. Håll det svalt
Strax före sänggåendet sjunker din kroppstemperatur för att förbereda sig för sömn.
En sval sovrumstemperatur - mellan 15 och 19 ° C (60 till 67 ° F) - hjälper dig att känna dig bekväm och dosa av.
En studie från 2012 från National Institutes of Health fann att temperaturen i rummet där du sover är en av de viktigaste faktorerna för att uppnå kvalitetssömn.
Allt under 12 ° C eller högre än 24 ° C kan störa din sömn, så se till att justera termostaten.
Du kan också använda en luftkonditionering eller fläkt under varmare väder eller en rymdvärmare under kallt väder. Dessa ger den extra fördelen med att skapa vitt brus.
7. Var bekväm
En bekväm säng är den bästa sovmiljön för en god natts vila.
Gamla madrasser och kuddar kan orsaka värk och smärta, vilket gör det svårt att få sömn av hög kvalitet.
Generellt föreslår experter att du byter ut dina madrasser var tionde år och kuddar vartannat år.
Du bör också få en ny madrass eller kudde om du vaknar upp och blir känslig eller om du känner dig bekvämare att sova på en säng hemifrån.
Hårdheten hos dina madrasser och kuddar är upp till dig. Men om din madrass är slapp och dina kuddar är klumpiga är det dags för en ersättning.
8. Ät tidigt
Din døgnrytm svarar också på dina matvanor.
En sen middag kan försena sömnen, så ät din sista måltid två till tre timmar före sängen. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att smälta måltiden.
Att äta middag ungefär samma gång varje dag kommer också att få kroppen att vänja sig vid en rutin.
Det betyder vad du äter också. Tunga måltider med hög fetthalt kan störa sömnen eftersom de tar lite tid att smälta.
Om du är hungrig, ät ett lätt mellanmål. De bästa materna för sömn inkluderar en kombination av kolhydrater och protein, som vete toast och mandelsmör.
Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe, te eller energidrycker. Som stimulant tar koffein flera timmar att slitna, så ta din sista kopp före mitten av eftermiddagen.
Det är också bäst att hoppa över alkohol före sängen. En nattdräkt kan göra dig dåsig, men alkohol stör faktiskt din døgnrytm, vilket gör det svårt att sova bra.
9. Håll det regelbundet
Om du vill fixa ditt sömnschema hjälper det att göra en först.
Välj läggdags och väckningstid. Håll dig fast vid dessa tider varje dag, även på helger eller lediga dagar. Försök undvika att stanna uppe eller sova i mer än en till två timmar.
Genom att följa ett vanligt schema kan din interna klocka utveckla en ny rutin. Med tiden kan du somna och vakna lätt.
10. Försök fasta
När du äter och smälter mat, vet din interna klocka att du är vaken. Det beror på att metabolism och døgnrytm är nära kopplade.
Å andra sidan sätter fasta kroppen på "standby" så att den kan reparera sig själv. Fasta är också en normal del av sömnen.
Försök hoppa över mat strax före sänggåendet. Eftersom fasta naturligt sker under sömnen, kan det hjälpa dig att dunka av.
Dessutom fortsätter din kropp att bränna kalorier under sömnen. Om du fäster före sängen är det mer troligt att du känner dig hungrig på morgonen. Detta kan motivera dig att stiga upp tidigt och sedan återgå till ett normalt sömnschema de närmaste dagarna.
Men kom ihåg att gå på säng på tom mage kan hålla dig vaken. Fasta kan vara användbart om du inte redan är hungrig.
11. Tänk på melatonin
Som nämnts tidigare är melatonin ett hormon som reglerar din sömncykel.
Melatonin tillverkas normalt av pinealkörtlarna i hjärnan, men det finns också som ett komplement. Det kan främja avkoppling, så människor med jetlag eller sömnlöshet använder ofta det som ett sömnhjälpmedel.
Vid rätt dos anses melatonin i allmänhet vara säkert. Följ alltid anvisningarna.
Möjliga biverkningar inkluderar:
- dåsighet
- huvudvärk
- illamående
- yrsel
Om du tar andra mediciner eller har andra hälsotillstånd, kolla med din läkare innan du använder melatonin.
12. Prata med din läkare
Det är normalt att ha sömnproblem då och då.
Vanligtvis kan ändra beteenden eller vanor återställa din rutin. Men om sömnproblem kvarstår, besök din läkare.
Du kan ha en odiagnostiserad sömnstörning. I så fall kan en sömnspecialist vägleda dig genom korrekt behandling.
Poängen
Skiftarbete, alla kvällar och jetlag kan orka med ditt sömnschema. Lyckligtvis kan du träna god sömnhygien få dig tillbaka på rätt spår.
Undvik ljusa ljus och tunga måltider före sängen. Se till att din sovmiljö är bekväm, tyst och sval. Under dagen ska du vara aktiv och hoppa över tupplurar så att du kan sova bättre.
Besök din läkare om du fortfarande inte kan sova bra.
