Översikt
Fibromyalgi orsakar kronisk smärta i kroppen. Den ständiga ömheten i muskler och vävnader kan också leda till sömnproblem. Skjutsmärtor som kan vara ganska svåra kommer från delar av din kropp som kallas "anbudspunkter." De smärtsamma områdena kan vara:
- nacke
- tillbaka
- armbågar
- knän
Även om fibromyalgi kan göra träningen svår, är det viktigt att vara så aktiv som du kan. Enligt National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disneys, är regelbunden träning en av de mest användbara behandlingarna för fibromyalgi.
Aerob träning
Forskning har upprepade gånger visat att regelbunden aerob träning förbättrar smärta, funktion och total livskvalitet hos personer med fibromyalgi.
Många läkare rekommenderar försiktig aerob träning som den första behandlingslinjen för fibromyalgi. Detta är innan någon typ av medicin övervägs. Även om din läkare föreskriver medicinering för ditt tillstånd är det viktigt att vara aktiv.
I en studie av mer än 400 kvinnor förknippades mindre tid stillasittande och mer lätt fysisk aktivitet med mindre smärta, trötthet och den totala effekten av sjukdomen.
Om det är för smärtsamt eller om du är för trött för att träna, kan du börja med att gå, flytta i en pool eller andra skonsamma aktiviteter. Om du gör detta regelbundet kan du bygga din styrka och uthållighet över tid.
Gående
En fysioterapeut kan hjälpa dig att utveckla ett träningsprogram hemma, men först, varför inte försöka bara gå? Den enklaste aktivitetsformen är ofta den bästa.
Du kan göra det var som helst och allt du behöver är ett anständigt skor. Börja med en kort, enkel promenad och bygg upp till promenader i längre perioder eller med en snabb takt. Ett bra mål enligt Mayo Clinic är att arbeta upp till minst 30 minuters aerob aktivitet tre gånger per vecka.
Poolövningar
Varmt vatten och lätt träning ger en lugnande kombination för att underlätta smärtan vid fibromyalgi.
Forskning om kvinnor mellan 18 och 50 år, publicerad i Journal of Physical Therapy Science, visade att träning i en pool var bättre än gymbaserad aerob träning eller hemmabaserad stretching och förstärkning av övningen för att lindra fibromyalgsymtom.
Stretching
Du behöver inte bryta ut i en svett för att träningen ska vara användbar. Försök till exempel:
- mild sträckning
- avslappningsövningar
- bibehålla god hållning
Var noga med att inte överdriva det. Det är bäst att sträcka hårda muskler efter att du har gjort lite aerob träning för att värma upp. Detta hjälper dig att undvika skador. Här är några andra tips för hälsosam stretching:
- Flytta försiktigt.
- Sträck aldrig till smärta.
- Håll lätta sträckor i upp till en minut för att få bästa möjliga fördel.
Styrketräning
Styrketräning kan förbättra livskvaliteten betydligt för personer med fibromyalgi, enligt en 2018-granskning av 22 studier. Styrketräning inkluderar motståndsövningar och viktlyft. Det är viktigt att långsamt öka intensiteten och använda ljusvikter.
Börja så lågt som 1 till 3 pund. Regelbunden styrketräning kan resultera i en betydande minskning av:
- smärta
- Trötthet
- anbudspoäng
- depression
- ångest
Hushållssysslor
Alla typer av fysisk aktivitet räknas. Trädgårdsskötsel, dammsugning eller skrubbning kanske inte minskar smärta, men dagliga aktiviteter som dessa har visat sig minska trötthet och förbättra fysisk funktion och livskvalitet.
Resultat från en studie av nästan 200 kvinnor, i åldrarna 20 till 70 år, visade att de som gjorde minsta dagliga fysiska aktivitet hade sämre funktion och större trötthet än de som var mer fysiskt aktiva i sitt dagliga liv.
Ge inte upp
För att få fördelarna med fysisk aktivitet är det viktigt att hålla sig till den. Bygg upp gradvis till en vanlig vana av aktivitet. Det är troligt att dina symtom kommer att förbättras.
Om du behöver hjälp med att komma igång, be din läkare eller sjukgymnast att rekommendera övningar att göra hemma. Gör dig själv för att undvika överdriva det när du mår bra. Ta ner det ett skår när du känner en fibro-flare. Lyssna på din kropp och hitta en sund balans.
