Denna yogaposition främjar avkoppling lindrar spänningar i nacken, korsryggen och höftböjarna. För extra komfort, placera en kudde under din panna, höfter eller lår.
Att göra det:
- Från bordsskivan lägger du höfterna mot dina klackar.
- Lägg försiktigt pannan på golvet.
- Räck ut armarna framför eller vila dem bredvid kroppen.
- Håll denna position i upp till 3 minuter.
2. Halsrotationer
Dela på Pinterest
Halsövningar kan hjälpa till att lindra spänningar i huvudet, nacken och axlarna.
Att göra det:
- Stå eller sitta med ryggraden rakt.
- Håll hakan nivå när du försiktigt vrider huvudet så att du blickar över din högra axel.
- Engagera dina nackmuskler och håll denna position i 5 sekunder.
- Släpp försiktigt tillbaka till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör varje sida 5 gånger.
Axlarövningar
3. Nedåtriktad hund
Dela på Pinterest
Om du har problem med handlederna, vänd fingrarna ut åt sidorna eller gå med händerna framåt. Du kan också använda yogablock eller kilar för att lindra tryck på handleden.
Prova denna modifierade nedåtriktade hund för en lite annorlunda sträcka.
Att göra det:
- Tryck i händerna från bordsskivans position och lyft höfterna mot taket.
- Rikta in huvudet med insidan av överarmarna eller sticka hakan i bröstet.
- Håll dina klackar något lyfta, böj knäna något och förläng ryggraden.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
4. Dörrpressar
Denna övning stärker dina axelleder.
Att göra det:
- Stå i en dörröppning med höger arm böjd i rätt vinkel.
- Placera fingrarna för att peka upp mot taket med handflatan framåt.
- Tryck på baksidan av handleden i dörrramen i 5 sekunder.
- Använd den andra sidan och tryck in handflatan i dörrramen i 5 sekunder.
- Gör motsatt sida.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Fingerövningar
5. Knogböjningar
Att göra det:
- Håll ut din vänstra hand med fingrarna raka och nära varandra.
- Böj ändarna och mittleden på fingrarna medan du håller knogarna raka.
- Tryck fingertopparna in i fingrarna eller handen i fem sekunder.
- Lossa långsamt för att föra fingrarna tillbaka till startpositionen.
- Gör sedan motsatt hand.
- Gör 3 till 5 repetitioner.
6. Fingerböjningar
Att göra det:
- Håll ut din vänstra hand.
- Tryck försiktigt tummen in i handflatan och håll den här positionen i 3 till 5 sekunder.
- Släpp tummen tillbaka till sin ursprungliga position.
- Böj pekfingret för att trycka in i handflatan och håll den här positionen i 3 till 5 sekunder.
- Räta fingret tillbaka till sitt ursprungliga läge.
- Fortsätt med alla fingrar på din vänstra hand.
- Upprepa på din högra hand.
Handövningar
Dina händer används kontinuerligt, så det är viktigt att göra handövningar för att hålla dem flexibla, smärtfria och funktionella.
7. Fi ngertip touch
Att göra det:
- Håll ut din vänstra hand med fingrarna raka och nära varandra.
- Forma en O-form genom att trycka tummen in i varje finger, en åt gången.
- Tryck in varje finger i 5 sekunder.
- Gör varje sida 2 till 5 gånger.
8. Nästräckning
Att göra det:
- Raka fingrarna på din vänstra hand innan du långsamt böjer handen i en knytnäve.
- Du kan vila sidan av underarmen, handleden och handen på ett bord eller en plan yta.
- Placera tummen på utsidan av fingrarna och se till att inte klämma för hårt.
- Håll denna position i 5 sekunder.
- Släpp till startpositionen.
- Gör detta 8 till 12 gånger.
- Gör sedan höger sida.
Höftövningar
9. Lunge
Dela på Pinterest
För att fördjupa denna sträcka kan du lyfta ryggknäet och förlänga dina armar.
Att göra det:
- Från bordsskivans position, ta med höger fot framåt så att knäet ligger direkt ovanför vristen.
- Håll knäet direkt under höfterna eller förläng knäryggen något.
- Placera händerna på vardera sidan av din högra fot.
- Fyrkantiga höfter mot ansiktet framåt och långsträckt ryggraden.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Gör motsatt sida.
10. Knä-till-bröstet stretch
Dela på Pinterest
Att göra det:
- Ligg på ryggen med fötterna på golvet nära höfterna.
- Dra försiktigt höger knä i bröstet.
- Placera händerna bakom låret eller runt skinnet.
- Håll vänster knä böjd eller rät ut benet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Gör motsatt sida.
- Ta sedan båda knäna in i bröstet samtidigt.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
Övningar för seniorer
Använd kuddar, stolar och remmar till din fördel. Dessa rekvisita kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm under långa sträckor, så att du kan gå djupare och få mest fördelar. Ha en vägg eller föremål inom räckhåll och ha någon i närheten, om möjligt.
11. Step-ups
Att göra det:
- Stå längst ner i en trappa och håll fast i räcket för stöd.
- Steg din vänstra fot på det nedre steget, följt av din höger fot.
- Placera din vänstra fot ner, följt av din höger fot.
- Gör 10 till 16 repetitioner.
- Upprepa sedan med höger fot framåt.
försiktighetsåtgärder
Prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar med en ny träningsrutin. De kan hjälpa dig att utveckla en plan som bäst tillgodoser dina individuella behov, som kan inkludera ändringar.
Överdriv inte det, särskilt när du börjar. Ta en vila eller paus vid behov. Undvik övningar som förvärrar dina symtom eller orsakar obehag, svullnad eller rodnad i lederna. Sluta om du upplever skarp, intensiv smärta.
Skjut inte dig själv utöver dina gränser, som kan variera mellan dagar. Du kan tycka att dina symtom är mer uttalade under vissa typer av väder eller tider på dagen. Ta hänsyn till detta när du planerar dina sessioner.
Börja varje session med en uppvärmning och följ med en nedkylning. Detta gör att du gradvis kan lätta dig in och ut ur verksamheten. Öka långsamt varaktigheten och intensiteten på din träningsrutin när du fortskrider.
När man ska se en proffs
För att förbättra ditt träningsprogram kanske du tycker det är fördelaktigt att arbeta med en fitnessperson. De kan anpassa din träning för att passa dina unika behov och mål.
En tränare kan ge dig vägledning, feedback och modifieringsalternativ. De kontrollerar att du gör övningarna korrekt och säkert, vilket optimerar fördelarna med din träning och minskar risken för skador.
En fitness-pro kan också hjälpa dig att vara motiverad och hålla dig ansvarig för din tillväxt och framgång. De kommer att vara uppdaterade om den senaste forskningen och trenderna och hålla dig känd.
Poängen
Ta hand om din hälsa för att hantera dina artrit symptom och vet att framgång, förbättringar och läkning är möjliga. Gör dessa övningar regelbundet för att se de bästa resultaten. Lyssna på din kropp och gör det som känns bäst under en given dag.
Håll dig väl hydratiserad och följ en hälsosam kost med massor av färsk frukt och grönsaker. Inkludera antiinflammatoriska örter och drick mycket vatten. Var konsekvent och njut av fördelarna med ditt engagemang och hårt arbete.
