Med RA är det viktigt att flytta
Om du har reumatoid artrit (RA), vet du att träning är bra för dig. Men att hitta tid, energi och motivation att faktiskt komma i rörelse kan vara svårt. Detta gäller särskilt när du har ont.
Men forskning visar att RA-patienter som tränar har mindre smärta än andra RA-patienter. Motion kan hjälpa till att öka ditt humör, förbättra ledfunktionen och förhindra muskelsvinn och svaghet.
Här är sju övningar specifikt för RA-patienter.
Vattenövning
Enligt Centers for Disease Control and Prevention visar personer med RA större förbättringar i hälsan efter att ha deltagit i hydroterapi-träning i varmt vatten än med andra aktiviteter. Studier visar att personer med RA som deltog i hydroterapi hade mindre smärta och ömhet i lederna. Hydroterapi förbättrade också deras humör och allmänna välbefinnande.
Vattenbaserade övningar, som simning och vatten Aerobics, förbättrar också användningen av drabbade leder och minskar smärta.
Tai chi
Tai chi (ibland kallad”rörlig meditation”) är en traditionell kinesisk kampsport som kombinerar långsamma och skonsamma rörelser med mental fokus. Denna övning förbättrar muskelfunktionen och stelheten och minskar smärta och stressnivåer hos patienter med RA. Deltagarna i en studie rapporterade att de mår bättre efter att ha tränat tai chi och hade en övergripande ljusare syn på livet.
Du kan köpa DVD-skivor för att komma igång eller gå till en klass i ditt område.
cykling
Om du har RA är det viktigt att få ditt hjärta att pumpa. Detta beror på att de med RA har en högre risk för hjärt-kärlsjukdomar och komplikationer. Cykling är en utmärkt träning med låg effekt som är enklare i lederna än andra aeroba övningar.
Cykling hjälper till att upprätthålla kardiovaskulär hälsa, ökar benstyrkan och minskar morgonstyvheten. Du kan cykla utanför, gå med i en cykelgrupp eller använda en stationär cykel på gymmet eller i ditt hem.
Gående
En promenad i parken låter kanske för enkel, men det är en av de enklaste och mest praktiska träningsformerna. Förutom att öka hjärtfrekvensen kan promenader lossna lederna och hjälpa till att minska smärtan. Forskning har funnit att bara 30 minuters promenad om dagen kan öka ditt humör också.
Om du har problem med balans kan du försöka använda gångstänger för att stabilisera dig själv. Om vädret har fastnat inuti, gå till ett inomhusspår eller gå på ett löpband istället.
Yoga
Yoga, som kombinerar hållningar med andning och avkoppling, hjälper också till att förbättra RA-symtom. Studier visar att yngre personer med RA som utövar yoga upplevde förbättringar i smärta och humör. Forskare från Johns Hopkins University fann liknande resultat: RA-patienter hade färre anbud och svullna leder än de gjorde innan de utövar yoga.
"Yoga eller yoga stretching kan hjälpa patienter att förbättra flexibilitet och rörelseomfång," säger Dr. Mario Siervo, chef för medicinsk personal vid Leon Medical Centers.
Andra typer av stretching
Sjukvårdspersonal rekommenderar ofta stretch för RA-patienter. "Stretching bör omfatta musklerna i armarna, ryggen, höfterna, framsidan och baksidan av låren och kalvarna," säger Dr. Philip Conwisar, en ortopedisk kirurg i Kalifornien. "Gör några sträckor först på morgonen, ta en sträckpaus istället för en kaffepaus, eller sträck dig på kontoret i några minuter."
Dr. Naheed Ali, författare till "Arthritis and You", rekommenderar fingercrullning, mild handledsböjning och töjning av tummen också.
Styrketräning
RA leder ofta till försvagade muskler, vilket kan förvärra ledvärk. Styrketräning hjälper till att minska smärta och öka muskelstyrkan. Starkare muskler stöder bättre dina leder och gör dagliga aktiviteter mycket enklare.
Försök lyfta vikterna hemma två till tre gånger i veckan. Du kan också prova motståndsband, så länge fingrarna och handleden är i god form. Prata med din läkare och fundera på att arbeta med en personlig tränare om du är orolig för att lyfta vikter eller använda resistensband på egen hand.
Anpassa dig efter ditt tillstånd
Oavsett vilken träning du väljer, är det viktiga att hålla sig vid den. Vissa dagar kanske du känner mer smärta än andra. Det är okej. Bara träna med mindre intensitet de dagarna, prova en annan typ av träning eller ta en ledig dag.
Om dina händer inte kan greppa en vikt, använd istället ett motståndsband runt underarmen. Om allt du kan göra är att gå, ta en promenad utanför. Även om det är i långsam takt kommer du troligen att må bättre mycket efteråt.
