Hur får du texthals?
Vilka är chansen att du läser den här artikeln från din handhållna enhet och engagerar dig i den allvarliga men skadliga positionsteksten? (Definition: huvudet framåt, axlarna rundade och ryggen sjunkit.) Denna position, även känd som "texthals", är en verklig epidemi.
Människor tillbringar cirka fem timmar varje dag på att titta på sina telefoner - och det kan leda till allvarliga smärta i smärta i nacken, förklarar kiropraktor Ciara Cappo, DC, från Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forskare vid Harvard Medical Health förutspår att 7 av 10 personer kommer att uppleva nackvärk någon gång i livet.
Här är vad texthalsen gör med kroppen: Den komprimerar och skärper muskler, senor och ligamentstrukturer framför nacken samtidigt som muskler, senor och ligamentstrukturer förlängs bakom nacken.”Det mänskliga huvudet väger 10 kilo. För varje tum är huvudet lutat framåt, vikten som din nacke måste ha fördubblas, förklarar Cappo. Övertid, den extra belastningen lägger till.
Men att gräva våra enheter är inte ett alternativ. Istället är det vi kan göra att se till att vi utövar rätt och utövar goda vanor för att förhindra värk och smärta i samband med texthalsen.
Övningar för att bekämpa texthals
Att stärka och sträcka dina muskler kan hjälpa till att lindra en del av den irriterande nacksmärtan, säger Aixa Goodrich DC, FMP, South Florida Rehabilitation and Wellness Center.
Så med hjälp av professionella kiropraktorer rundade vi upp de bästa utrustningsfria sträckorna och övningarna. Inkorporera dessa i din dagliga rutin en till tre gånger om dagen för att hjälpa till att visa texten om vem som är chef.
1. Överdriven nick
Den överdrivna nicken motverkar huvudet nedåt / framåt genom att dra axlarna ner och bakåt och öka nackens rörlighet, förklarar Cappo.
Dela på Pinterest
Hur man gör det:
- Börja med att sitta vid ditt skrivbord eller stå bekvämt med avslappnade axlar. Med munnen stängd - tänderna vidrör men inte kramade - titta upp till taket.
- Pausa här och låt käken slappna av och öppna munnen. Se nu om du kan föra huvudet längre bakåt en tum eller två tum (vanligtvis kan du).
- Håll huvudet kvar här och ta med underkäken till överkäken och stäng munnen. Du bör känna en sträcka framför din nacke.
2. Nedåtriktad hund
Goodward visar nedåtriktad hund som är användbar för att öppna den främre bröstväggen och axlarna - som ofta är avrundade och stramade från alltför teknisk användning. Den här posen handlar om överkroppsstyrka, vilket innebär att om du inte har axelstyrkan kan du kompensera genom att slå axlarna upp till öronen. Om du märker att du gör detta, dra aktivt dina axelblad nedåt på ryggen, vilket skapar utrymme i nacken.
Dela på Pinterest
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra. Ta i tårna och lyft höfterna högt och nå dina höftben mot taket.
- Räck ut dina klackar mot mattan, men låt dem inte planka på marken.
- Släpp huvudet så att nacken är lång. När du stannar här, se till att dina veck i handleden förblir parallella med mattans framkant.
- För att lindra trycket på handleden trycker du in i knogarna på pekfingrarna och tummen.
- Andas här i minst tre djupa andetag. Släpp sedan.
3. Kattko
Din kärna och bäckenet bör driva Cat-Cow-flödet: När du andas in skapar du en främre lutning mot bäckenet så att svansbenet vetter mot taket, och när du andas ut skapar du en bakre lutning så att svansbenet vänds mot marken. Denna rörelsesekvens hjälper till att öka spinalmedvetenheten, som är en stor del av mindre än perfekt hållning.
Dela på Pinterest
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra med axlarna staplade över handlederna, höfterna staplade över knäna, och dina fötter toppas pressade i marken. Se ner några tum framför dina fingrar och förläng dig från huvudet ner till svansbenet.
- För att börja "kattfasen", använd din abs för att krulla ryggraden mot taket medan du sticker i svansbenet (gör formen som en Halloween-katt) när du andas ut. Förläng din nacke och låt hakan nå ner och in, mot bröstet, så att dina öron kommer ner vid din biceps.
- För att börja "ko" -fasen, svepa och skopa bäcken så att magen sjunker ner på golvet när du andas in. Bröda över axelbladen, dra axlarna bort från öronen och lyft upp hakan och bröstet för att blicka upp mot taket.
- Cykla igenom Cat-Cow några gånger och håll stress och tryck ur huvud och nacke.
4. Padahastasana
Padahastasana sträcker nacken och hamstrings, vilket innebär att det är kampen mot nacken och höfterna som är tätt från att sitta hela dagen på samma gång, förklarar Goodrich.
Dela på Pinterest
Hur man gör det:
- Ta av dina skor och börja med dina fötter höftavstånd från varandra. Böj sedan framåt och låt dina armar röra golvet. Om det är svårt, ta bara armarna så långt det är möjligt utan att anstränga.
- Böj knäna och lyft bollarna på dina fötter från marken för att glida dina händer, handflatorna uppåt, under dina fötter.
- Låt tårna komma rakt in i dina veck i handleden. Tryck in i handflatan med bollarna på dina fötter och koppla av huvudet. Andas här i minst tre djupa andetag.
5. Bogposition
Bogposition hjälper till att motverka lutade axlar genom att öppna dem framifrån och stärka dem bakifrån, förklarar Marina Mangano, DC, grundare av Chiro Yoga Flow.
Dela på Pinterest
Hur man gör det:
- Ligg platt på magen med hakan på golvet och händerna vilar på vardera sidan av dig.
- Böj knäna och ta hälarna så nära din skinka som du kan. Nå bakåt med båda händerna och tag i dina yttre vrister. När du andas in, lyfter du klackarna upp mot taket så att bröstet, låren och överkroppen lyfter upp mattan.
- För att intensifiera sträckan, försök att lyfta klackarna högre medan du håller svansbenet intryckt i mattan. Se framåt och dra axlarna bort från öronen.
- Håll denna position i 10 andetag. Släpp ut på en andning genom att sakta sänka låren, och sedan resten av kroppen, till marken.
6. Chin tuck
Chin tuck är en enkel övning du kan göra vid ditt skrivbord, i en stoppljus eller till och med i ett möte på jobbet. Denna enkla sträcka hjälper till att öka ryggmärgsmedvetenheten, samtidigt som du förstärker nackmusklerna för att dra tillbaka huvudet i linje, säger Cappo.
Dela på Pinterest
Hur man gör det:
- Sitt dig högt upp i en stol och håll hakan parallellt med golvet. Utan att luta huvudet i någon riktning, dra försiktigt tillbaka huvudet och hakan, som om du gör en dubbel haka. Var försiktig så att du inte fastnar i huvudet. Du bör känna en sträckning längs baksidan av nacken.
- Föreställ dig nu att det finns en sträng som drar huvudet uppåt som en docka, och aktivt långsträckt din nacke. Tryck aktivt din skallebotten bort från nackbotten. Håll käken avslappnad och håll den här positionen i tre djupa andetag.
- Släpp hakan framåt. Upprepa.
Förhindra att texthalsen tar över
1. Ändra hur du håller telefonen
”Få skärmen till ögonhöjd så att huvudet inte är lutat framåt eller för högt. Håll istället en neutral ryggrad så att örat är i linje med axlarna, säger Cappo. Detta kommer att hindra dig från att hålla en framåtriktad hållning under en längre tid.
2. Ta telefonavbrott
Ofta avbrott från skärmen kan hjälpa, även om det bara är två till tre minuter varje timme.”Att bli av med vanan att titta ner är mitt första förslag att förhindra och lindra teknisk nacke, men det är mycket osannolikt för de flesta. Så istället rekommenderar jag att människor försöker medvetet ta pauser från sina telefoner, säger Goodrich.”Ställ in påminnelser på din telefon eller dator eller använd en klisterlapp. Dessa små signaler kan göra en stor skillnad.”
3. Prova appen Text Neck
Det finns en Text Neck-app för Android som erbjuder "omedelbar feedback i realtid" om din hållning (indikeras av grönt eller rött ljus). Det finns också en valfri vibrations- eller pip-påminnelse för att berätta när du har gått tillbaka i dåliga vanor.
4. Om du får långvarig smärta, se en proffs
Om du upplever långvarig smärta, rekommenderar Elizabeth Anderson, DC och Erin Anderson, DC, från Twin Life Chiropractic, att justeras, vilket hjälper till att lindra smärta och ta itu med de strukturella problem som texthalsen skapar över tid. Och de kan komma på något. En översyn från 2007 pekade på kiropraktisk vård som en av de viktigaste icke-farmakologiska terapierna som ansågs vara effektiva för akut och kronisk nack- och ryggsmärta.
5. Gör 10 minuter yoga
Det bästa sättet att behandla och förebygga nack- och ryggsmärta är yoga, säger Goodrich, eftersom det hjälper till att förbättra rörelsemönster, ökar kroppsmedvetenheten och integrerar andningsarbeten. Nacksmärta orsakas av en muskulös obalans, till exempel trånga romboider, men dagliga yogasessioner kan hjälpa till att korrigera dessa skillnader. Att göra övningarna som nämns ovan, eller 10 minuter om dagen av yoga, kan göra en skillnad.
Vad vetenskapen säger om texthalsen
Det har varit debatt om texthalsen verkligen är problemet som den har kritat. Nyligen studerade forskare i Brasilien 150 unga vuxna, åldrarna 18-21, och fann att texthalsen inte hade någon koppling till nacksmärta. De noterade emellertid att den höga användningen av mobiltelefonen och bristen på träning kunde vara förknippad med nack- och ryggsmärta.
Så kom ihåg: det finns ingen enda metod garanterad att lindra dina teknikinducerade smärtor. Men i slutet av dagen skadar det inte att träna och träna för att hålla musklerna aktiva och flexibla.
3 yogaposer för Tech Neck
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. Hon har blivit morgonperson, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbet med och badat med kol, allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.
