Om du har varit inaktiv under en längre tid kan det att börja träna verka som en skrämmande uppgift. Lyckligtvis finns det många enkla träningsrutiner för nybörjare som kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och kondition. De flesta aktiviteter med låg effekt kan enkelt utföras i din egen takt. Detta gör att du gradvis kan öka varaktigheten och intensiteten för varje träningspass när kroppen anpassar sig till din nya rutin. Aktiviteter som dans eller tai chi kan också vara till nytta för din känsla av balans och koordination. När din atletism förbättras kan du upptäcka att du tycker om din nya hobby mer än du trodde var möjligt. Nyckeln till att njuta av träning är att välja aktiviteter som du tycker är både bekväma och intressanta.
Komma igång: Fokusera på att öka varaktigheten
Oavsett vilket träningssätt du föredrar, är konsistensen nyckeln. American Heart Association (AHA) råder alla vuxna att sträva efter minst 30 minuters fysisk aktivitet, fem gånger i veckan. Om du tycker att trettio minuter är för svårt, utför tio till femton minuters aktivitetsintervall under dagen. Att gradvis öka varaktigheten på dina träningspass kommer att bygga din uthållighet. Det kan också låta dig gå vidare till mer utmanande aktiviteter. Vi har kommit med några enkla, enkla träningsrutiner för nybörjare som kan göras mer utmanande över tid. Tänk på om dessa aktiviteter kan hjälpa dig att flytta:
Gående
Av alla fysiska aktiviteter där ute kanske du tycker det är lättast att hålla sig till promenader. AHA konstaterar att människor är mer benägna att hålla sig engagerade i en vanlig gångplan än något annat fitnessprogram. Ännu bättre, enligt AHA, att gå bara 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, kan hjälpa dig att minska risken för koronar hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och många andra sjukdomar. När du väl har gått längre under längre perioder kan du öka intensiteten i din rutin. Du kan försöka ta med dig en hastighetspromenad eller välja en stig med kullar. Du kan också integrera korta intervaller av jogging i dina promenader när din styrka och uthållighet förbättras. Du kan bli förvånad över att du tränar för ditt första 5K-lopp innan du vet det!
Vatten Aerobics
Vattenbaserad träning är ett bra val för alla som vill bli mer aktiva och samtidigt undvika belastning på lederna. Centers for Disease Control (CDC) konstaterar att vattenbaserade övningar har visat sig förbättra mental hälsa och lyfta stämningen hos deltagarna. Ett antal studier som citerats av CDC fann också att aerobic i vatten kan förbättra ledhälsan hos personer med artrit. När du känner dig bekväm med vatten Aerobics, kan du överväga att lägga till simning till din vanliga rutin. Eller, för en spännande twist, planera en semester som låter dig prova snorkling. När du simmar varv i poolen, föreställ dig hur du skulle känna att utforska en undervattensvärld full av vackra, tropiska fiskar och koraller.
Dansa
Om du älskar att studsa i takt med dina favoritlåtar, kan dans- eller dansbaserade aerobiklasser vara en utmärkt passform för dig. Från salsa till balett till Zumba är det bara en tidsfråga innan du hittar en stil som stimulerar din fantasi. Om du föredrar en långsammare aktivitet bör du överväga nybörjarbalett eller en yoga-balettfusionsklass. De som söker en högre energirutin kan välja Zumba, salsa eller jazz. Zumba är till exempel en kroppslig, dansbaserad träning som blandar smittsam latinisk musik och dans med traditionella fitness-drag. Innan du vet ordet av det, kanske du till och med kan tappa tårna på jobbet.
Tai Chi
Tai chi är en lågpåverkad, långsam rörelse av kampsport som ofta beskrivs som "meditation i rörelse." När de tränar tai chi instrueras deltagarna att andas djupt och naturligt och fokusera sin uppmärksamhet på att flytta kroppen genom en serie enkla, avslappnade rörelser. Harvard Women's Health Watch rapporterar att tai chi kan anpassas för alla konditionnivåer, från personer i topp fysisk form till de som återhämtar sig efter operationen. När du har kommit in i flödet av tai chi kanske du tycker att du är intresserad av att förgrena dig till andra former av kampsport, som nybörjare kung fu eller karate.
Ta det första steget
Att komma igång är den svåraste delen av någon ny fysisk aktivitet. Men bli inte avskräckt för snabbt! Ge dig tid till en kort övning med låg effekt och öka gradvis varaktigheten för din aktivitet när du känner dig redo. De flesta fysiska aktiviteter kan göras i en social miljö eller ensam, så du kan till och med välja att börja i ditt eget hem. Med tiden är det troligt att du börjar känna dig bekvämare att träna runt andra. Dessutom kan du snart vara redo att börja utforska nya aktiviteter och upptäcka nya passion. När du hittar en fysisk aktivitet du gillar kan du ha lättare att hålla dig engagerad och göra träning till en del av din vardag.
