Träning för ett 5K-lopp kräver planering och förberedelser både för rutinerade löpare och för dem som anordnar sig för sitt första lopp. Det beror på personliga preferenser tillsammans med faktorer som din erfarenhet, fitnessnivå och mål.
Tillsammans med att öka din körsträcka, bör du inkludera korsträning, som kan bestå av simning, cykling eller styrketräning. Om springa inte är din forte, kan du springa eller gå tävlingen.
Vanligtvis kan du förbereda dig för en 5K inom fyra veckor så länge du är rimligt i form när du börjar träna. Det är möjligt att träna i så lite som 2 veckor om du har kört regelbundet i några månader.
Nedan följer några exempel på planer för att komma igång. Med en sådan mängd olika planer tillgängliga kan du antingen välja en att följa eller kombinera några för att skapa dina egna.
Program för nybörjare
Om du är nybörjare, kör minst några gånger per vecka under de två månaderna fram till ett 5K-lopp. Det är dock möjligt att bli redo på ännu mindre tid om du redan kör regelbundet.
Hursomhelst kommer du att vilja arbeta med att öka avståndet och intensiteten på dina körningar.
För alla nivåer är det bra att springa eller gå så mycket du vill, särskilt när du först börjar din träning. Detta kan omfatta flera minuters löpning följt av en minuts promenad eller efter en cykel med löpning i 15 till 30 sekunder och promenader i 30 till 45 sekunder.
När du känner dig redo kan du lägga till tekniker som intervall, tempo och bakketräning.
Soffa till 5K
Om du är ny med kondition eller löpning, börja med denna 5-veckors plan och gradvis öka intensiteten på dina löpar.
| Dag 1 | 15–25 minuter (snabb promenad, enkel körning) |
|---|---|
| Dag 2 | Resten |
| Dag 3 | 10–25 minuter (snabb promenad, enkel körning) |
| Dag 4 | Vila eller korsa tåg |
| Dag 5 | 15–25 minuter (snabb promenad, enkel körning) |
| Dag 6 | Vila eller enkelt tåg |
| Dag 7 | 1–3 mil körning |
Träning om 2 veckor
Om du har tränat minst ett par gånger i veckan i några månader kan du träna på en 5K inom två veckor med den här planen.
| Dag 1 | 20–30 minuters körning |
|---|---|
| Dag 2 | Vila eller korsa tåg |
| Dag 3 | 25–30 minuters körning |
| Dag 4 | Resten |
| Dag 5 | 20–30 minuters körning |
| Dag 6 | Vila eller korsa tåg |
| Dag 7 | 2–3 mil körning |
Träning om en månad eller mer
Denna träningsplan ger nybörjare lite mer tid att komma i form.
| Dag 1 | Löp 10–30 minuter, gå 1 minut (1-3 gånger) |
|---|---|
| Dag 2 | Vila, korsa tåg eller 30 minuters promenad |
| Dag 3 | Löp 10–25 minuter, gå 1 minut (1-3 gånger) |
| Dag 4 | Vila eller 30 minuters promenad |
| Dag 5 | Löp 2–4 mil |
| Dag 6 | Vila eller korsa tåg |
| Dag 7 | Resten |
Program för mellanlöpare
Om du är en mellanlöpare har du redan lite erfarenhet under ditt bälte och är bekvämt att köra längre sträckor.
Följ denna plan om du redan kör minst 15 mil per vecka.
| Dag 1 | 30–40 minuters tåg eller vila |
|---|---|
| Dag 2 | 25–30 minuters tempokörning och 2–3 backupprepningar |
| Dag 3 | 30 minuters tåg eller vila |
| Dag 4 | 4 minuter med 5K-ansträngning och 2 minuters lätt takt, 3-4 gånger |
| Dag 5 | Resten |
| Dag 6 | 5–6 mil kör |
| Dag 7 | 3 mil lätt körning |
Program för avancerade löpare
Om du är en avancerad löpare som springer mer än 20 mil i veckan, kanske du sätter dig på att avsluta i toppen av din åldersgrupp eller hela loppet.
Du vill arbeta med att bygga din hastighet, intensitet och uthållighet i minst fyra veckor.
| Dag 1 | 30–45 minuters tåg eller vila |
|---|---|
| Dag 2 | Tempo körning på 25–30 minuter och 2–4 back upprepas |
| Dag 3 | 3–4 mil enkel körning |
| Dag 4 | 5 minuter vid 5K-ansträngning (3-5 gånger) |
| Dag 5 | Resten |
| Dag 6 | 7–8 mil kör |
| Dag 7 | 3 mil lätt körning |
Löpband kontra utanför
Både att springa på ett löpband och att springa utanför kan ge dig en högintensiv träning när du tränar för en 5K.
De har båda sina för- och nackdelar, som du kan väga mot dina personliga preferenser och behov.
löpband
Löpbandsträning är idealisk om du har svårt väder eller bara vill fokusera på att förbättra din kondition i hjärt-kärlsystemet. Du får fördelen med att springa i stigning utan att stressa kroppen genom att springa nedförsbacke.
På ett löpband är det enkelt att hålla reda på ditt avstånd och tempo. Dessutom är det bekvämt, så att du kan köra på ett gym eller i ditt hem.
Den dämpade ytan absorberar chock och är lättare i lederna än en hårdare yta, även om skador fortfarande är möjliga.
Utomhus
Träning utomhus ger dig möjlighet att utveckla stabilitet och sido smidighet när du kör i olika typer av terräng och manövrerar genom olika hinder, vilket är användbart när du kör en tävling.
Mentalt är det mer intressant, vilket hjälper till att stimulera ditt sinne när du tar med dig sevärdheterna och ljuden från världen runt dig.
Att springa utanför låter dig ta upp fördelarna med att vara i naturen, vilket kan vara en frisk andedräkt om du tillbringar mycket tid inne.
Även om du kan köra i väder som inte är perfekt, är det en god chans att låta din kropp en chans att reglera din temperatur medan du upplever elementen, som kan vara uppfriskande.
Tips för alla
Träning för en 5K är en underbar möjlighet att göra hälsosamma förändringar i din rutin som kommer att stödja dig i dina fitnessmål och övergripande välbefinnande.
Nedan är några tips som alla kan följa:
- Bära rätt sak. Ha minst 1 par slitna skor och några uppsättningar bekväma och välmonterade kläder. Bär klädsel som redan är sliten på tävlingsdagen.
- Gör en uppvärmning och svalna. Ta alltid med minst en 5-minuters uppvärmning och svalna, vilket kan inkludera enkel eller snabb promenad tillsammans med dynamiska sträckor.
- Göra några promenader. Välj en bekväm takt och kom ihåg att du alltid kan ta en promenadpaus - så släpp från förväntningarna som du behöver springa hela tiden.
- Varier dina körningar. Du kan göra detta genom att lägga till höga knän, rumpa sparkar och hoppa övningar. För mer av en utmaning, integrera kroppsvikt övningar som squats, burpees och pushups.
- Resten. Få gott om sömn och tillåt minst en hel vilodag varje vecka. Ta en extra vilodag om du känner dig sjuk, utmattad eller särskilt öm så att du kan återgå till din träning med återställd energi.
- Gör dig redo för loppet. Avta intensiteten på din träning under den senaste träningsveckan och vila dagen före tävlingen.
- Ät rätt. Följ en hälsosam dietplan med massor av komplexa kolhydrater, magra proteiner och friska fetter. Byt ut bearbetade livsmedel för färsk frukt och grönsaker. Begränsa ditt intag av sockerartade alternativ, inklusive alkohol.
- Drick mycket vatten. Håll dig hydratiserad och inkludera hälsosamma drycker som kokosnötvatten, te och grönsakssaft.
- Ät enligt schema. Ät några timmar innan du springer för att undvika att springa med full mage och undvika irriterande livsmedel, särskilt om du är benägen att löpa diarré.
Hur man håller sig med det
Skapa en incitamentsplan som motiverar dig att hålla jämna steg med din träning, vare sig det är att belöna dig själv eller helt enkelt ha den mentala tillfredsställelsen att uppfylla dina mål.
Hitta en löpande partner eller grupp om du är mer benägen att köra som en del av en grupp. Om det inte är möjligt ska du hitta en ansvarighetspartner som kommer att kontrollera dina framsteg.
När du har engagerat dig i ett lopp kan du använda provträningsschemat för att skapa en plan baserad på ditt schema, nivå och mål. Var konsekvent och avsätt den tid du behöver för att hålla dig i mål.
Poängen
Träning för och körning av en 5K är ett trevligt sätt att sätta individuella träningsmål och komma i form. Det är ett möjligt avstånd som fortfarande kan utmana dig och motivera dig att driva utöver din nuvarande kondition.
Ge dig tillräckligt med tid för att förbereda dig för att minska din risk för skador och träna din kropp att prestera på högre nivåer av intensitet.
Ge dig själv kredit för allt du gör, oavsett hur liten det verkar.
Förhoppningsvis kommer att bygga upp drivkraften och beslutsamhet att slutföra en 5K öka ditt förtroende och utvidga till andra områden i ditt liv. Oavsett om du blir en vanlig road racer eller om det är en engångshändelse, kan det vara en positiv markör för framgång i ditt liv.
