Översikt
Om du aldrig har gjort det förut kan yoga känna skrämmande. Det är lätt att oroa sig för att inte vara tillräckligt flexibel, tillräckligt i form eller bara se dumt ut.
Men yoga är inte bara de galna armbalanseringarna, kringla-poser som är så populära på sociala medier. Det kan vara lätt att komma igång och sedan jobba dig till mer avancerade poser.
Oavsett om du vill lära dig några grundläggande drag innan du går på en kurs, få några tips om var du ska börja med en hemmaövning eller lära dig några ställningar för att förbättra flexibiliteten, här är en sekvens som kan komma igång.
Denna sekvens är grunden för solhälsningar. Om du tar någon Vinayasa eller flödesklass kommer du troligtvis att arbeta igenom denna grundsekvens.
Mountain Pose (Tadasana)
Den här posisen ser lätt ut, eftersom den i princip bara står. Men det är grunden för alla andra stående poser och inversioner.
Om du gör detta aktivt, kommer du att arbeta med överkropp och ben, och du kommer att grunda dig själv. Detta kan vara bra för självförtroende och lättare ångest.
- Stå med dina stora tår knappt rörande och dina klackar lätt isär. Ett bra sätt att mäta din hållning är att se om dina andra tår är parallella.
- Tryck in i alla fyra hörn på dina fötter: stortå, lilla tå, höger sida häl, vänster häl. När du trycker in i dina fötter känner du hur det går med hela benet och håller musklerna aktiva.
- Ta ett djupt andetag och rulla axlarna upp och bakåt och släpp dem ner så att axelbladen vilar mot varandra och halsen är lång.
- Ta några djupa andetag här. Stäng ögonen om du vill.
Framåtvikning (Uttanasana)
När du är redo att gå vidare, ta ett djupt andetag.
- Lyft dina armar på sidorna och uppåt över huvudet på din inandning.
- Släpp ut dina armar (antingen framför kroppen eller ut till sidan, som ett svandyk) när du viker överkroppen över benen. För första gången, ha åtminstone en lätt böjning i knäna. Oavsett hur flexibel du är, kommer din hamstrings vara kallt när du börjar, och du vill vara försiktig med dem.
- När du slappnar av i posituren mer börjar du räta ut benen så långt det känns bra. Allt som klämmer eller är skötande bör omedelbart stoppa din rörelse. Låt gravitationen göra jobbet här - dra inte ner dig och försök att tvinga vikten.
- Du kan lägga händerna på skena, fötterna eller golvet. Detta förlänger passivt din ryggrad och dina hamstrings, och det är också ett utmärkt sätt att arbeta med balans.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Detta är en mycket aktiv pose som fungerar alla musklerna i framkroppen.
- Lägg fram händerna platt från golvet framåt, böj knäna så mycket som behövs för att göra det. Gå tillbaka ett ben åt gången tills du befinner dig i en hög plankpose.
- Tryck in i händerna, håll benen parallella och förlovade och dra magknappen mot ryggraden.
- Ta några djupa andetag här, arbeta din kärna och dina armar.
Det är lätt att släppa lite för mycket och få "banan tillbaka" eller att hålla axlarna. Ett bra sätt att räkna ut som en nybörjare är att få en vän att titta på formen du gör från sidan.
Din överkropp, från dina händer på golvet, upp till höfterna, bör vara relativt rak, vilket möjliggör några kurvor på grund av naturliga ryggraden.
Nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana)
Denna pose förlänger ryggraden, sträcker ryggbenmusklerna och hjälper till med matsmältningen Eftersom det är en mild inversion kan det frigöra stress, hjälpa till med huvudvärk och lugna nervsystemet.
- Tryck in i händerna från plankpose och lyft höfterna upp och tillbaka på inandningen. En sak som kan vara svårt med denna inställning är återigen att hålla axlarna engagerade men inte arbeta för hårt och att hålla en neutral ryggrad.
- Dina ben ska vara raka och dina klackar arbetar mot golvet. Det kommer förmodligen att finnas något utrymme mellan dina klackar och golvet. Du kan vara väldigt flexibel, men om dina ben är lite på långsidan har du förmodligen inte dina klackar hela vägen till golvet. Det är okej. Håll dina ben aktiva och klackarna når mot marken.
- Din första gången i det här stället, trampa ut fötterna lite för att värma upp benmusklerna.
Child's Pose (Balasana)
I alla yogakurser är detta en bra ställning att komma till om du vill vila och återställa nervsystemet.
- Ta en djupt andetag i nedåtstående hund. Släpp ut knäna på golvet, dra tillbaka höfterna till hälen och vila pannan på golvet.
- Du kan antingen lämna armarna utsträckta framför dig eller dra dem bredvid din kropp, med händerna vilande handflatorna nära dina fötter.
- Detta är en återställande ställning, så anpassa den efter dina behov. Om du vill bredda knäna lite gör du det. Liksom alla veck framåt, är denna positiva näring. Det slappnar av din rygg, axlar och nacke och masserar dina inre organ.
Gretchen Stelter började sin yogafärd efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt vid hennes dator hela dagen, men hon älskade inte vad det gjorde för hennes hälsa eller hennes allmänna välbefinnande. Sex månader efter att hon avslutat sin 200-timmars RYT 2013, genomgick hon höftkirurgi, vilket plötsligt gav henne ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga, och informerade om hennes undervisning och hennes strategi.
