Den Definitiva Guiden För Yoga För Nybörjare Och Experter

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Börja din yogastart med Tiffany Cruikshank, grundare av yogamedicin

Tiffany Cruikshank, som är känd som lärarlärare, grundade internationell yogi, författare och hälso- och välfärdsexpert Yoga Medicine som en plattform för att förbinda människor och läkare med erfarna yogalärare. Yoga medicins ständigt växande gemenskap av lärare utbildas för att förstå kroppsanatomi, biomekanik, fysiologi och traditionell yoga.

Och med denna styrka av kunskap kan de skapa individualiserade, effektiva yogaprogram för varje student. Är du redo att kanalisera din inre yogi? Börja din början med denna omfattande guide, utformad av Tiffany och hennes team av duktiga yogaläkemedlärare, tränare och bidragsgivare.

Yogahistoria och hur dess utveckling utvecklats till den praxis du känner idag

Av Dana Diament, en yogamedicinstruktör baserad i Byron Bay, Australien. Du kan följa hennes resa på danadiament.com.

Be alla yogautövare att definiera yoga, och du kommer sannolikt att få ett stort antal svar. För vissa är det ett sätt att må bra i sina kroppar. För andra är det en andlig övning och för många ett sätt att leva. Men oavsett din metod kan yoga hjälpa till att omforma och ta upp dina vanliga eller omedvetna mönster.

Att öva yoga hjälper till att skapa en grund och verktyg för att bygga goda vanor, såsom disciplin, självutredning och icke-koppling. Denna övning är också en väg att ge dig möjlighet att göra medvetna val för att leva ett hälsosamt och uppfyllande liv. I dag är många överens om att ordet Yuj - som yoga härstammar från - hänvisar till större interna tillstånd, såsom klarhet, fred och lycka.

En vanlig definition kommer från”The Yoga Sutras of Patanjali,” sammanställd före 400 e. Kr. I den andra versen i den första boken definieras yoga som”upphörandet av sinnets vandring.” Sutraerna tillhandahåller också ett system med åtta ben som leder utövaren att överskrida sinnet och uppnå yogisk frihet.

Dela på Pinterest

Systemet med åtta ben är en integrerad och högt ansedd del av yoga. Idag övar vi asana, de fysiska ställningarna, mest. Dessa utvecklades i början av 1900-talet av Sri Tirumalai Krishnamacharya. Därefter utvecklade tre av hans mest kända studenter ytterligare speciella yogastilar, var och en med något annorlunda och fördelaktigt att erbjuda.

Många stilar som praktiseras idag har utvecklats från dessa tre studenter, inklusive Vinyasa yoga, där poser är kopplade till andning för att skapa en flytande, dynamisk och kreativ sekvens.

• BKS Iyengar: skapare av Iyengar yoga
• K. Pattabhi Jois: skapare av Ashtanga yoga
• TKV Desikachar: skapare av Viniyoga

Idag är vi i en oöverträffad position för att engagera oss med yoga genom en mängd kanaler. Det finns otaliga sätt att öva på: från studior, gym, samhällscentrum, skolor och utomhusplatser, till videor online och sociala mediekanaler. Du kan också fördjupa dig helt genom att delta i konferenser, utbildningar och retreater över hela världen.

Med så många sätt att engagera sig med yoga är du i en optimal position att börja eller förbättra din praxis och skräddarsy den för att bäst stödja din hälsa och ditt välbefinnande.

Varför du bör öva yoga (eller bli expert)

Av Kaitlyn Hochart, en yogamedicinstruktör baserad i San Diego, Kalifornien. Du kan följa hennes resa på kaitlynhochart.com.

Vi lever i en kultur där våra sinnen och nervsystemet ständigt stimuleras. Yoga erbjuder utrymme att sakta ner sinnet och återställa en känsla av balans. Under 2016 genomförde Yoga Journal och Yoga Alliance en studie som heter Yoga i Amerika. De fann att 36,7 miljoner människor utövar yoga. Det är en ökning med 50 procent från 2012!

Det är oklart vad den direkta orsaken är för denna blomstrande tillväxt och ökning av populariteten hos yoga, men ett sådant intresse kan tillskrivas de lovande fördelarna som yoga och medvetna praxis erbjuder.

Yoga hjälper din fysiska kropp

Den mest uppenbara fördelen är naturligtvis fysisk. Yogaställningar kan bidra till att öka:

• flexibilitet
• styrka
• rörlighet
• balans

Dessa fördelar är också anledningen till att idrottare utövar yoga som en del av en effektiv korsutbildningsplan.

Under yoga går din kropp genom ett komplett utbud och variation av rörelser som kan motverka värk och smärta i samband med spänningar eller dåliga hållningssvanor. Yoga hjälper dig inte bara - och många idrottare - att bli mer medvetna om din kropp, utan också låta dig fixa dessa obalanser och förbättra den totala atletiken.

Yoga hjälper till med stress och avkoppling

En annan viktig fördel med yoga är att det hjälper till med stress. Uppsamling av stress kan göra att nervsystemet ständigt är i överdriv, vilket gör det svårt att varva ner, fokusera och sova. Andningsövningarna du övar under yoga kan hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens och flytta ditt nervsystem till ett mer avslappnat tillstånd. Det främjar också bättre sömn och ökat fokus.

För människor med en mer spirituell bakgrund börjar effekterna av träning kännas bortom den fysiska kroppen och utanför mattan. Yoga kan hjälpa dig att ansluta dig djupare till din känsla av syfte och medvetenhet om att leva i nuet. När du börjar din resa kan det du får ut ur övningen också ändras utifrån dina behov.

Komma igång med yoga

Av Alice Louise Blunden, en yogamedicinstruktör baserad i London. Du kan följa hennes resa på alicelouiseyoga.com.

Yoga är inte en-storlek-passar alla, men det är en av få övningar som faktiskt erbjuder olika "storlekar" för människor att prova. Om du är ny är det värt att prova olika stilar för att hitta vilka som bäst resonerar med dig. Här är en sammanfattning av de viktigaste typerna av yoga:

Iyengar - Den här typen är en kombination av stående och sittande ställningar som använder rekvisita för personer som vill fokusera på inriktning, hållning och få ökad muskelkraft och rörelseomfång.

Viniyoga - En klass som fokuserar på andning och meditation för personer med begränsad rörlighet eller som vill arbeta inifrån och ut, att uppleva avkoppling, kroppsmedvetenhet och bättre hållning.

Jivanmukti - En uppsättningssekvens som innehåller meditation, medkänsla, sång och djup lyssnande, för människor som vill integrera andliga element och antika läror om yoga i sin övning samtidigt som de får kroppsmedvetenhet, lära sig sanskrit och förbättra relationer.

Hatha - Denna typ använder yogaposer och andningstekniker för att anpassa och lugna kroppen, sinnet och själen i förberedelserna för meditation. Klasserna är långsammare, men att hålla poser kan vara mer fysiskt krävande.

Vinyasa - Denna dynamiska typ synkroniserar rörelse med andetag och kan kallas en "flödesklass." Räknar med att gå snabbare än i en traditionell Hatha-klass.

Ashtanga - Ashtanga genomgår en snabbt och fysiskt utmanande sekvens av poser som övas i samma ordning med en stark betoning på andetaget. I traditionella klasser är du inte tänkt att dricka vatten och kan bara gå vidare till nästa positur eller serie efter att du har uppnått det sista.

Bikram - Bikram består av två andningstekniker och 26 poser upprepade i samma ordning i 90 minuter. Det övar ofta i ett rum uppvärmt till 40,6 ° C för att hjälpa till att svettas ut gifter.

Kundalini - Denna typ innehåller upprepade rörelser (kallas”kriya”), dynamisk andning, mantraer, sång och meditation. Det tros väcka energin vid basen av ryggraden och dra den uppåt genom chakraerna.

Yin - Poser hålls i 3-5 minuter, främst i ett liggande eller sittande läge. De längre sträckorna syftar till att frigöra spänningar och återställa rörelsens omfång till muskler och bindväv. Det är bra för människor som har trånga muskler, stress eller kronisk smärta.

Restorative - Mycket skonsamma ställningar hålls i 10 minuter eller mer. Inkluderar massor av rekvisita för stöd och avkoppling, till exempel filtar, bultar och remmar. I likhet med Yin yoga är detta en användbar praxis för människor som lever med kronisk smärta eller någon som känner sig stressad.

Dela på Pinterest

Genom olika stilar av yoga kommer du att märka ett gemensamt, konsekvent tema: självhelande. Oavsett om du väljer att utöva Yin eller föredrar Vinyasa, genom att utöva vilken yogastil som helst ger dig möjligheten att vända dig inåt och lära dig mer om dig själv så att du kan vara till bättre service för människorna och världen omkring dig.

En guide till grundläggande poser

Det kan vara bra att bekanta dig med några av de viktigaste grundläggande ställningarna som de flesta fysiska metoder använder. Kolla in denna lista med poser med riktlinjer som du kan öva i ditt eget hem.

Nedåtriktad hund

1. Kom på händerna och knäna.
2. Räta ut dina armar och slappna av ryggen mellan axelbladen.
3. Håll knäna böjda, förläng knäna och lyft höfterna högt. Ditt mål här är att bilda formen på en upp och ned "V."
4. Om du har flexibiliteten i dina hamstringsmuskler, räta ut benen och låt klackarna falla ner mot golvet medan du håller längden i ryggraden.
5. Om du märker att ryggraden börjar krökas när du räcker ut benen, böj knäna nog så att du kan hålla ryggraden lång.
6. Håll i 5 andetag.

Kobra

1. Ligg på magen med benen raka.
2. Fäst musklerna i benen och ha fötterna i höftbredden från varandra och tårna pekar bakom dig.
3. Tryck ner genom skambenet för att undvika att kollapsa i den nedre delen av ryggraden.
4. Lägg din vikt på underarmarna när du lyfter bröstet bort från marken.
5. Se till att din nacke är lång medan du ser rakt fram.
6. Håll i 5 andetag.

Krigare I

1. Stå upp rakt och steg höger fot tillbaka.
2. Håll framfoten pekande rakt framåt och placera bakfoten i ungefär en 45-graders vinkel.
3. Placera fötterna i höftbredden från varandra så att du kan kvadrera höfterna framför mattan.
4. Böj i ditt främre knä. Se till att knäet är direkt ovanför vristen eller bakom det.
5. Håll ditt bakben starkt.
6. Lyft upp armarna rakt ovanför huvudet och slapp av i axlarna.
7. Håll i 5 andetag innan du byter till andra sidan.

Warrior II

1. Stå upp rakt. Steg höger fot tillbaka.
2. Håll framfoten pekande rakt fram. Placera din ryggfot i lite mindre än 90 graders vinkel.
3. Rikta in din främre häl mot bakbotten.
4. Låt höfterna vända mot mattan.
5. Böj i ditt främre knä så att knäet är direkt ovanför vristen eller bakom det, och se till att knäskyddet spårar över mellantånen.
6. Håll ditt bakben starkt.
7. Lyft upp armarna parallellt med marken.
8. Koppla av axlarna.
9. Håll i 5 andetag innan du kommer till andra sidan.

Tree Pose

1. Stå upp rakt. Skift din vikt på vänster fot, håll den inre delen av din vänstra fot ordentligt på golvet och böj höger knä.
2. Rita höger fot uppåt och placera sulan mot ditt inre vänstra lår, inre kalvmuskel eller inre fotled med tårna vid golvet.
3. Placera händerna på övre kanten på bäckenet för att se till att det är parallellt med golvet.
4. Förläng svansbenet mot golvet.
5. Tryck fast höger fotensula mot det inre låret, vaden eller vristen och motstå med det yttre vänstra benet.
6. Lyft dina armar rakt över huvudet. Se till att du håller axlarna avslappnade.
7. Håll i 5 andetag innan du byter till andra sidan.

Sitt framåt Vik

1. Sitt på marken med benen rakt framför dig. Böj knäna om du har trånga hamstringar.
2. Håll dina fötter böjda med tårna pekande mot taket.
3. Sitt upp högt och förläng dig genom ryggraden.
4. Led med ditt bröst och håll ryggraden så länge du viker framåt.
5. Placera händerna i ett bekvämt läge på benen.
6. Håll i 5 andetag.

Bridge Pose

1. Ligg på ryggen.
2. Böj båda knäna och placera fötterna i höftbredden från varandra med knäna staplade över vristarna.
3. Placera dina armar på vardera sidan av kroppen med handflatorna vända ner till marken. Sprid fingrarna breda.
4. Förläng huden på svansbenet framtill på din matta.
5. Lyft upp höfterna och håll posisen i 5 andetag.

Supine Twist

1. Ligg på ryggen.
2. Kram i båda knäna mot dig själv med fötterna från marken.
3. Placera dina armar i ett "T" -läge, med handflatorna vända upp mot taket.
4. Låt båda knäna falla ner mot höger sida av din matta.
5. Håll blicken mot taket, eller vänd dig mot motsatt riktning på knäna.
6. Håll i 5 andetag innan du kommer till andra sidan.

Cat-Cow

1. Få på händerna och knäna. Dina handleder bör vara under axlarna och knäna under höfterna.
2. Balansera din vikt jämnt på alla fyra.
3. Andas in och titta upp, låt magen peka ner mot mattan.
4. Andas sedan ut och håll i hakan i bröstet, böj din snurra upp mot taket.
5. Var medveten om din kropp och din andetag när du upprepar dessa rörelser.
6. Fortsätt denna vätskerörelse i 5 andetag.

Andningsövningar, eller pranayama

Att kontrollera andetaget är en integrerad del av yoga. Det formella namnet för denna praxis är pranayama. "Prana" kan förklaras som livskraft, energi eller qi, medan "ayama" är det sanskritiska ordet för förlängning.

Här är några av de grundläggande pranayama-metoderna för att starta din yoga-resa:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama används oftast i Ashtanga och Vinyasa yoga. Ett havsljud skapas med denna andningsteknik genom att sammandraga epiglottis, den bladformade brosklaffen som ligger bakom tungan längst upp i röstlådan. Ljudet syftar till att förankra sinnet under din övning.

Ujjayi-teknik:

1. Andas in och ut genom näsan.
2. Andas in för 4 räkningar och andas ut för 4 räkningar. Komplett fyra omgångar av detta.
3. På ditt femte andetag, andas långsamt in genom munnen, som om du smuttar genom ett sugrör men med stängd mun.
4. När du andas ut, se om du långsamt kan andas ut, som om du ångar upp en spegel men med munnen stängd.
5. Fortsätt andningen hela vägen genom din yogaövning.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam hänvisar till alternativ andning i näsborrarna för att bromsa inandning och utandning. Denna teknik balanserar det parasympatiska och sympatiska nervsystemet för att odla ett tillstånd av inre lugn, stabilitet och sinnesfrid, samtidigt som den balanserar och reglerar energi genom vänster och höger sida av kroppen.

Nadi Shodhanam teknik:

1. Hitta en bekväm plats på marken eller på en stol. Du kan också stå stilla eller ligga.
2. Stäng ögonen och ta ett par djupa andetag in och ut genom näsan.
3. Stäng höger näsborr med din tumme på höger hand.
4. Andas in genom vänster näsborr i fem räkningar och ta sedan bort tummen. Stäng vänster näsborr med ett annat finger på din högra hand och andas ut genom din högra näsborr i fem räkningar.
5. Byt nu, andas in genom din högra näsborr i fem räkningar och andas ut genom din vänstra.
6. Upprepa i 3 till 9 omgångar.

Viloma pranayama

Denna andningsteknik syftar till att lugna hjärnan och ditt nervsystem. Det kan övas i början eller slutet av din yogapraxis eller på egen hand.

Viloma-teknik:

1. Lägg dig ner eller sitta bekvämt.
2. Lägg ena handen på magen och den andra handen på ditt hjärta.
3. Blunda. Ta ett par djupa andetag in och ut genom näsan.
4. Vid din nästa inandning, smutta in en tredjedel av andetaget genom dina läppar, som att du dricker från ett sugrör, i magen och pausa ett ögonblick.
5. Smutta en tredjedel till i sidoribb och pausa ett ögonblick.
6. Smutta den sista tredjedelen av andetaget i bröstet.
7. Andas långsamt ut genom näsan.
8. Upprepa i 3 till 9 omgångar.

Mindfulness och meditationsövningar

Både mindfulness och meditation är integrerade delar av yogapraxis. Som nämnts tidigare syftar fysiska yoga till att förbereda kropp och själ för meditation.

Det finns två enkla element som definierar mindfulness:

1. Bli medveten om de fysiska känslorna i kroppen.
2. Lägg märke till dessa upplevelser utan bedömning.

Nedan följer en enkel, medveten räknemeditation som du kan öva hemma:

Meditationsteknik

1. Hitta en bekväm plats.
2. Ställ in en timer för hur länge du vill meditera, någonstans mellan 5 och 10 minuter.
3. Blunda.
4. Lägg märke till ljuden runt dig. Lyssna när de kommer och går.
5. Få din medvetenhet till din fysiska kropp. Kan du märka temperaturen på din hud? Kan du märka vad som rör din hud?
6. Fokusera medvetenheten från huvudet och gå ner till dina fötter. Vilka delar av kroppen är svårare att märka? Vilka delar av kroppen är lättare?
7. Få din medvetenhet till andan. Lägg märke till den svala luften när du andas in och den varma luften när du andas ut.
8. Börja räkna andetaget. Andas in på 1 och andas ut på 2.
9. Fortsätt räkna hela vägen upp till 10. Upprepa tills meditationen är slut.

Ta reda på om du börjar på egen hand eller med en studioklass

Studioklasser

fördelar	nackdelar
ha stöd och vägledning från en lärare	kan vara kostsamt
träffa och interagera med likasinnade människor	resor till och från studion kan vara tidskrävande och stressande
främja ditt lärande	kanske inte perfekt för personer som behöver individualiserad uppmärksamhet
bli inspirerad av olika lärare och medelever	beroende på gruppens storlek kanske du inte korrigerar av läraren vid behov

Själv praktiken

fördelar	nackdelar
bekväm	missa stöd och vägledning från en lärare
lära sig att lyssna djupt på din egen kropp och vad den behöver	missa energin som kommer från en gruppklass
anpassa din övning beroende på dagen och hur du känner dig	kan utveckla dåliga vanor, vilket kan hämma din praxis
gratis eller mer kostnadseffektiv, även om du prenumererar på klasser online	kan tappa motivation utan klassstruktur

Dela på Pinterest

Vad man kan förvänta sig som nybörjare

Av Kaitlyn Hochart, en yogamedicinstruktör baserad i San Diego, Kalifornien. Du kan följa hennes resa på kaitlynhochart.com.

Början av varje ny aktivitet kan möts med en kombination av spänning och nervositet, och att starta yogapraxis på nytt är inte annorlunda. För att hjälpa dig att känna dig mer bekväm kommer det här avsnittet att täcka alternativ för var du ska börja utöva yoga, vad du kan förvänta dig i klassen och förslag på hur du går vidare till nästa nivå.

Var ska man starta

Precis som det finns ett brett utbud av yogastilar, finns det många alternativ där yogakurser erbjuds. Hitta ett övningsutrymme som är lätt att komma till och erbjuder klasser som passar ditt schema. Vanliga inställningar inkluderar:

• Yogastudier i grannskapet
• gym och idrottsföreningar
• integrerande hälsopraxis, som fysioterapikontor, kiropraktikkontor etc.
• arbetsplats och företagsyoga
• online-yogaprogram och webbplatser
• privata yogainstruktörer
• säsongsbetonade, donationsbaserade evenemang utomhus yoga

Sätt dig ett mål att göra en till två klasser per vecka under de första månaderna av din övning. Med denna konsistens kommer klassens ställningar och flöde att bli mer bekant. Du börjar märka de fysiska och mentala fördelarna med övningen.

Hur man närmar sig lektioner som ny student

Många studior har nybörjarkurser och grundläggande workshops. Dessa erbjudanden är underbara för både nybörjare och avancerade studenter. De är ofta långsammare och fokuserar mer på inriktning och hur man säkert kommer in i poser.

Ta med din yogamatta och vatten. För varmare klasser kanske du vill ta med en handduk också. De flesta studior är vanligtvis välutrustade med yogaställningar som block, filtar, remmar och bultar, men du kanske vill ringa framåt eller kolla online för att vara säker.

En vanlig reservation för nybörjare är att arbeta med skador och bristande kännedom om poser. Om detta är ett problem kan du arbeta privat med en instruktör innan du går in i gruppklasser. Bara några enskilda sessioner kan ge grunden och det förtroende du behöver för att ändra positioner eller arbeta runt din skada.

Vad du kan förvänta dig av en yogaklass eller rutin

Den typiska längden för en gruppklass är 60, 75 eller 90 minuter. Läraren kommer att vägleda dig genom att andas och flytta din kropp till poser. Vissa lärare kan till och med visa ställningarna, även om större klasser tenderar att förlita sig på muntliga ledtrådar.

Yogakurser slutar med flera minuters liggande på ryggen med ögonen stängda i en poses som kallas Savasana. Det är en tid att låta din kropp och andas helt slappna av. Savasana är en möjlighet att känna de fysiska effekterna av övningen integreras i din kropp.

Efter Savasana sägs ordet "namaste" av läraren och eleverna upprepar. Namaste är ett tacksamhetsord och en gest för att tacka läraren och eleverna för att de kom till övningen.

Känn dig alltid fri att prata med din lärare efter lektionen om du har specifika frågor om vissa ställningar och hur du kan göra dem mer tillgängliga för din kropp.

Dela på Pinterest

Hur du kan förbättra efter start

Upprepning och konsistens är nycklarna för att gå framåt. När du har hittat en stil, en lärare och en plats som fungerar för dig kan du prova dessa tips:

Förbättringstips

• Börja ett hemmet när du känner dig bekväm i de grundläggande yogaställningarna.
• Delta i lokala workshops där lärare kan dela upp vissa aspekter av yogapraxis mer detaljerat.
• Lägg märke till effekterna en konsekvent yogapraxis har på dig genom att observera hur din kropp känns och hur interaktion och relationer utanför din yogapraxis känns.
• Notera hur du känner dig under tider borta från övningen. Detta kan hjälpa dig att känna igen yogas fördelar mer.

De positiva effekterna kommer att belysa värdet av övningen och fungera som motivation för att återvända till din matta.

Gå vidare till mellanstadiet

Av Rachel Land, en yogamedicinstruktör baserad i Queenstown, Nya Zeeland. Du kan följa hennes resa på rachelland.yoga.

Nu kan saker som kan ha verkat omöjliga i din första klass nu vara inom ditt grepp. Du har hört talas om fördelarna med yoga och upplevda stunder av lugn och tydlighet som får dem att känna sig lite mer trovärdiga. För att gå vidare, här är några kvaliteter att fortsätta bygga som hjälper dig att gå vidare med din yoga resa.

Tillägnande

En av de egenskaper som skiljer en seriös yogi från en nybörjare är konsekvent och dedikerad praxis. Två av kärnbegreppen i yogafilosofi förstärker detta:

• Tapas eller brinnande entusiasm. Tapas betyder att värma, skina eller rena. Yogis tror att tapas brännande ansträngning, som stöds genom disciplinerad yogapraxis, förbränner slöhet och orenhet och förvandlar dig till ditt bästa och högsta jag.
• Abhyāsa, eller regelbunden och flitig övning över lång tid. På samma sätt som idrottare tränar för att möta utmaningarna i sin sport fortsätter yogier att dyka upp på sina mattor.

Subtilitet

Det är dags att titta bortom grunderna i posituren och in i nyanserade ledtrådar, som:

• "Lyft fotens bågar."
• "Förläng huden över korsbenet."
• “Engagera mula bandha.”

Instruktioner som inte är vettiga för dig som nybörjare är nu redo att utforskas.

För att utveckla din övning, odla mer kroppsmedvetenhet. Istället för att kopiera din lärare, utveckla en rik intern känsla av hur och var din kropp är placerad i rymden. Studera detaljerna, från meditationsmetod och pranayama (andningsarbeten) till mudra (handgest) och mantra (heliga ljud).

Fokus

När aspekterna av praktiken blir mer bekanta kan du börja utveckla vad yogier kallar "drishti", eller fokus och koncentrerad avsikt. Med fortsatt fokus kommer mer och mer tid att gå mellan perioder med distraktion. Din övning börjar skapa en känsla av tydlighet och lugn.

Nästa steg för att begå yoga

När du fortsätter att öva, se om du kan hitta en skillnad mellan yogadagar och icke-yogadagar. Fokusera på det positiva, som att känna sig lugnare eller öka energi och humör. Varje positiv upplevelse du förknippar med att vara på din matta kommer att göra det lättare att åta sig att komma tillbaka igen.

Du vill att de fördelar du har lagt märke till ska hålla för att varje dag ska känna sig som en yogadag. Om du känner dig säker på din övning kan det också vara dags att initiera en yoga för hemmet.

Oavsett hur kort eller enkelt, en vanlig - även daglig - träning är springbrädan för att göra de fysiska och mentala förändringarna du har märkt mer permanent.

Om du har lite inspiration, kan du överväga en privat yogasession med en respekterad lärare, gå i yogahistoria och litteratur eller delta i en workshop om ett ämne som intrigerar dig. Den forntida praktiken av yoga erbjuder otaliga vägar till verkliga och konkreta fördelar. Nu är det upp till dig att hitta din väg.

Gå in i det pro - eller avancerade - stadiet av yoga

Av Dana Diament, en yogamedicinstruktör baserad i Byron Bay, Australien. Du kan följa hennes resa på www.danadiament.com.

Att vara en avancerad utövare handlar mindre om att göra avancerade poser - även om din kropp verkligen är redo för dem - och mer om att fördjupa ditt engagemang för att öva på och utanför mattan.

Att främja goda vanor för yoga

Avancerade utövare tränar vanligtvis fyra till sex gånger per vecka. I det här skedet rekommenderar vi också att du utökar utbudet av din praxis till att omfatta både aktiv och återställande asana, pranayama och meditation. Om det tilltalar dig kan mudra och mantra också vara ett sätt att lägga till rikedom till din övning.

Stil och längd på övningen varierar beroende på vad du känner att du behöver mest den dagen. I detta skede gör din förmåga att hålla fokus på din andning och interna tillstånd under hela träningen du snabbt möjlighet att utnyttja djupet i din övning. Detta innebär att en kortare övning kan vara lika potent.

Du kan fortfarande njuta av att träna regelbundet med en lärare eller med en klass. Men du kommer också att vilja åta dig att öva hemma i ett dedikerat utrymme, till exempel ett hörn i ditt vardagsrum eller sovrum.

Fördelarna med en personlig övning

• mindre distraktioner
• rör sig med andetaget
• anpassa övningen till det du behöver den dagen
• hålla kvar på de delar av övningen som du personligen tycker är utmanande
• inkludera poser som är mest användbara för ditt välbefinnande
• ansluta till din intuition

Vissa avancerade yogier övar hemma en majoritet av tiden. Andra upprätthåller en jämnare balans mellan hemmapraxis och offentliga gruppklasser. När du fortskrider kommer detta att bli en fråga om din personliga preferens.

medvetenhet

På det avancerade stadiet är det viktigt att utveckla en rikt nyanserad intern upplevelse genom självförfrågan och interception. Övningen av självförfrågan kallas swadhyaya och är en av niyamas, eller moraliska praxis, från Patanjalis åtta ben. Detta kan hjälpa dig att upptäcka en djupare förståelse av ditt sinne, vanor och reaktioner.

Interoception är förmågan att känna vad som händer i din kropp och vara uppmärksam på vad du känner utan att försöka fixa något eller bedöma vad som händer. Med denna ökade medvetenhet kommer du att kunna dra enorma fördelar från de enklaste sekvenserna och poserna.

Fördelar med mattan

Övergången vad du lär dig av yoga "utanför mattan." Utanför mattan är en term yogis som betyder din vardag. Några sätt att ta av yoga från mattan inkluderar:

• Inkorporera yamas och niyamas. Var till exempel nöjd med resultat (santosha), var sanningsenlig med dina ord (satya), upprätthåll ordning i din omgivning (saucha) och var generös med din tid eller pengar (aparigraha).
• Öppna det fokus du har utvecklat i din övning hela dagen. Gör detta på jobbet, hemma, med nära och kära eller i andra hobbyer och sport.
• Lägg märke till vad som stör din lugn under dagen såväl som dina vanliga reaktioner på dessa triggers. Använd denna medvetenhet för att hjälpa dig göra mer lämpliga val.
• Använd din förbättrade interoception för att ta bättre hand om din hälsa. Detta gör att du också kan kommunicera tydligare med dina sjukvårdsleverantörer.

Ett av de mer givande tecknen på att vara en avancerad utövare är förmånernas vistelsekraft. När du har samlat övningstimmar under ditt bälte och hittat sätt att ansluta övningen till ditt liv känner du ditt yogapraxis positiva inflytande - även på dagar där du har en kort övning eller ingen övning alls.

Vad säger experterna om yoga?

Av Alice Louise Blunden, en yogamedicinstruktör baserad i London. Du kan följa hennes resa på alicelouiseyoga.com.

I det här nästa avsnitt intervjuade vi åtta experter (fyra internationellt kända yogalärare och fyra medicinska yrkespersoner) för att ta reda på hur praktisera yoga har:

• påverkade deras liv
• införda förmåner
• förändrats sedan de började som nybörjare

De inkluderade också alla råd du kan behöva veta som ny student eller någon med potentiella medicinska problem eller skador.

Intervjuer har redigerats för tydlighet och korthet.

F:

Varför väljer du att utöva yoga?

A:

Yoga är en spelväxlare för mig. Vissa dagar tillåter det mig att dyka upp effektivt och med tydlighet, vissa dagar hjälper det mig att bli en bättre person, vissa dagar låter det mig bara vara och inte oroa mig för allt kaos runt mig. Yoga brukade vara mer av en fysisk träning för mig - och vissa dagar är det fortfarande - men framför allt hjälper det mig att dyka upp bättre i mitt liv. Min övning är mitt verktyg för att skapa det jag behöver, vare sig det är träning, terapi eller sinnesfrid.

Tiffany Cruikshank, internationell yogalärare och grundare av Yoga MedicineAnswers företräder åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

F:

Vad är ditt bästa råd för människor som är nya i yoga?

A:

Fortsätt ta lektioner tills du hittar en lärare som tänder dig, som får dig att bli en bättre människa från mattan. Det är din lärare.

Elena Brower, internationell yogalärare svar svarar för våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

F:

Varför väljer du att utöva yoga?

A:

Min anledning att utöva yoga har förändrats genom åren - för det är kul, jag älskar att svettas, jag älskar utmaningen, jag måste återställa, jag måste lugna mig - till det nuvarande behovet av att flytta stillastående energi och känslor ur min kropp. Det är en så stor del av varför yoga är så fantastiskt. Det är den ultimata återuppfinnelsen och öppen för alla våra nyanser.

Kathryn Budig, internationell yogalärare svar svarar för våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

F:

Vilken typ av yogapraxis är det minst användbara för någons hälsa?

A:

Allt som gör ont! Om det orsakar fysisk smärta eller psykisk ångest, backa lite eller helt tillbaka. Jag är alltid lite tveksam till att rekommendera Ashtanga yoga eftersom det kräver mycket flexibilitet och många poser lägger mycket på axlarna. En uppvärmd praxis för alla med värmekänslighet eller multipel skleros kan förvärra dessa tillstånd och sätta människor risk för skador. Om du har ångest, undvik alla pranayamatekniker som involverar andningsskydd eller korta andetag som kan utlösa somatiska känslor som känner sig som ångest eller till och med en panikattack.

Ashley R. Bouzis, MD, psychiatristAnswers företräder åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

F:

Finns det skada i att utöva yoga?

A:

Personer som upplever akut skada eller trauma bör byta till en återställande yoga. Posioner som involverar att vända kroppen eller en del av kroppen har den största möjliga skada när du utövar yoga asana. Om du har obehandlad hypertoni, migränhuvudvärk, glaukom, en frilagd näthinnan eller andra ögonproblem, hjärtproblem, svimmelhet och menstruerar, bör du undvika inversionsställningar. Benägna positioner och vridningar innebär kraftigt sammandragning eller tryck på buken eller bäckenet, vilket kan vara skadligt under menstruationen.

Cheryl Hurst, PsyD, hälspsykolog och yogaterapeut svarar på våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

F:

Vilken typ av yogapraxis som läkare kan vara mest användbar för någons hälsa?

A:

Jag tror att Yin och återställande yoga skulle vara till största fördel för dem som börjar och för de som är fysiskt svagare. För de som är fysiskt passande skulle jag rekommendera Hatha eller Vinyasa. För någon som är ny med yoga kan Ashtanga eller Bikram orsaka oavsiktliga, skadliga biverkningar.

Dorothea Baumgard, DO, anestesiologläkare svarar på våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

F:

Hur tycker du att yoga uppfattas i den medicinska världen?

A:

I den medicinska världen är yoga i första hand tänkt som en säker, sund form av fysisk kondition. Den mentala och emotionella motståndskraften som yogapraxis bygger förbises vanligtvis. Den enorma andliga fördelen med yoga anses sällan i den medicinska världen, som främst har ett sekulärt fokus.

Cheryl Hurst, PsyD, hälspsykolog och yogaterapeut svarar på våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

Vad du behöver för att komma igång

Av Cristina M. Kuhn, en yogamedicinstruktör som delar upp sin tid mellan Washington, DC och Barbados.

Det fantastiska med yoga är att du inte behöver så mycket som "redskap" för att komma igång. Villigheten att ta det första steget är verkligen det första verktyget. Du måste göra valet att ta hand om din egen hälsa och ditt välbefinnande, och sedan när du har gjort det kan du börja lägga till ytterligare lager när du behöver dem. Du kanske aldrig behöver eller ens vill ha en full yogagarderob eller garderob - och det är helt fint!

Vad du behöver köpa för att börja utöva yoga (och hur mycket saker kan kosta)

Vad du bär är verkligen viktigt. Du kommer att behöva bekväma kläder som du kan flytta i, oavsett om det är yogapåsar eller springhorts. Du kanske redan äger något eller så kan du behöva köpa nya kläder. Nya kläder kan variera från $ 5 till $ 100 eller mer, så välj ett alternativ som passar in i din budget och som du känner dig mest bekväm i.

Exempel på inköpslista

• Yoga byxor: 90 Degree by Reflex, $ 16,00-34,99
• Tankar: icyZone Activewear, $ 8.99-18.99
• Mat: BalanceFra GoYoga, $ 17,95
• Uppsättning av block: Reehut Yoga Block, $ 6.98-10.99
• Rem: Reehut Fitness Motion Yoga Strap, $ 4,98-7,89
• Bolster: YogaAccessories, 39,99 dollar

Yogamatta: Många väljer att köpa sin egen matta snarare än att låna eller hyra i en lokal studio, som kan variera från $ 2 till $ 10. Priserna för din egen matta kan variera från $ 15 till $ 200. Och du får det du betalar för, så vi föreslår att du strävar efter en kvalitetsmatta som ligger i intervallet $ 40 till $ 60. (Till exempel kanske personer med känsliga knän eller ryggar vill ha en tjockare matta.)

Rekvisita och andra redskap: De flesta yogastudioer kommer att leverera alla andra rekvisita som du kan behöva, som yogablock, remmar och filtar. Vissa kan till och med erbjuda bolster, sandsäckar och ögonkuddar. Om du tränar hemma behöver du inte köpa dessa rekvisita heller. Att äga en matta, en uppsättning block och en rem kan hjälpa dig att underlätta din övning, men du kan också använda mattan som din matta, hushållsartiklar som block och handdukar som remmar också.

Vad behöver du veta om klasser och kostnader?

Här är en fördelning för genomsnittliga klasskostnader:

• Studiopaket eller medlemskap. Cirka $ 100 till $ 200 per månad.
• Gym medlemskap. Cirka $ 58 till $ 100 per månad.
• Online-medlemskap i yoga. Cirka $ 60 till $ 150 per år.
• Privat session (er). Varierar utifrån instruktören.

Även om det verkligen är billigare att utöva yoga hemma, kan nya yogier tycka det är fördelaktigt att börja med en gruppklass eller genom att schemalägga en privat yogasession. Den vägledning och feedback som en lärare ger på plats är ovärderlig. Du kan bara inte få samma upplevelse från en onlinevideo eller bok.

Många yogastudioer erbjuder session- och klasspaket. Kostnaden varierar beroende på var du bor och vilket paket du letar efter. Den initiala investeringen är mycket mer än att betala per klass, men ofta ger dessa paket dig en rabatt på per session eller investering per klass.

Paket är en bra idé om du vill prova en ny studio, eller om du vill åta dig att delta i kursen regelbundet. Vissa studiomedlemskap kan ge extra förmåner, samt minska din investering per klass.

Om priserna för din lokala yogastudio är utanför din prisklass, kontrollera gym och samhällscentrum. De erbjuder ofta budgetvänliga alternativ. Vissa gym kan också tillåta dig att delta i klasser utan extra kostnad.

Det finns gott om resurser för hemmet. Försök med en online-yogahemsida med erfarna lärare som YogaGlo eller Yoga International. Dessa platser är ett utmärkt alternativ om du känner dig bekvämare att arbeta hemma, är begränsad av tiden eller vill kunna välja exakt vilken typ av klass du behöver den dagen.

En privat session kan vara dyrare, men det har också fördelen att ge fokuserad uppmärksamhet och ta itu med specifika behov eller skador. För gruppklasser kan du kontakta studion, gymmet eller läraren för att fråga vilka klasser de rekommenderar för dig.

Din budget för att utöva yoga

Låg budget:

Det är möjligt att göra yoga helt gratis! Följ videoklipp online och använd hushållsartiklar som rekvisita. Använd bekväma kläder som du redan äger och som du enkelt kan flytta in.

Men kom ihåg, för varje bra yogavideo på YouTube finns det hundratals eller tusentals som inte är så bra. Välj klokt genom att titta på recensioner, vyer och i bakgrunden till tränaren i videon. Kolla in våra bästa val för yogavideor för att komma igång.

Måttlig budget:

Köp en yogamatta och delta i klasser på ditt gym, community center eller via en online-prenumerationssajt för yoga. Om ditt kassaflöde tillåter det kan du köpa ett paket i flera klasser eller ett medlemskap i en yogastudio för att maximera banan för pengarna. Överväg att köpa två eller tre kläder som är avsedda för yogapraxis.

Stor budget:

Köp en yogamatta, två kvarter, en rem och en styrka till din hemmet. Schemalägg privata sessioner med en mycket rekommenderad lärare (eller kolla in Yoga Medicine "Hitta en lärare" resurs för vägledning) och börja sedan lägga på gruppklasser. Överväg att bli medlem på din favoritstudio. Invester i en yogagarderob som rör dig och ger dig glädje!

Känn dig inte som om du behöver rusa ut och köpa allt du kan hitta relaterat till yoga på en gång. Vissa artiklar kan marknadsföras som viktiga för en yogapraxis, när de i verkligheten kanske inte är till hjälp alls. Exempelvis behöver”yogapåsar” inte bara vara yogapåsar. Låt din övning utvecklas och uppmärksamma vad som inspirerar dig och hur du känner dig i kroppen - då får du en bättre uppfattning om vad du kan behöva.

Hur du checkar in med din kropp, följer upp framstegen och mäter framgång

Av Amanda B. Cunningham, en yogamedicinstruktör baserad i Charleston, South Carolina. Du kan följa hennes resa på amandabyoga.com.

Definitionen av progression är "processen att utvecklas eller gå gradvis mot ett mer avancerat tillstånd." För att mäta progression inom yogapraxis måste du först definiera vad”ett mer avancerat tillstånd” betyder, och detta är personligt för varje utövare.

Så vad skulle framgång innebära för dig? Är det för att tona upp eller av stress? Ett balanserat tillvägagångssätt för att checka in kommer att innehålla en övergripande titt på ditt välbefinnande.

När 30-något idrottare Alysia upplevde en allvarlig hjärnskakning, spelade yoga en enorm roll i hennes återhämtning. Hon konstaterar att "Yoga var grunden som hjälpte mig att vara mer mentalt stabil i en mycket känslomässig upp och ner rehabilitering."

Alysias framsteg dokumenterades under ett och ett halvt år och fokuserade på fysiska aspekter som balans, medvetna övergångar för att undvika att utlösa huvudvärk eller yrsel och styrka uppbyggnad för att motverka muskelatrofi. Yoga tillät henne att vara mer medkännande med sig själv såväl som hennes återhämtning.

För att mäta fysiska förbättringar, leta efter:

1. Förbättrad rörelseomfång eller enkel rörlighet.
2. En minskning av smärta eller obehag och fysiska symtom.
3. En ökning av fysisk styrka och uthållighet.
4. Mindre viktfluktuationer.
5. Förändringar i hur dina kläder passar.
6. Sovvanor med bättre kvalitet och ökade eller stabila energinivåer.

Oavsett vad dina mål är, är det viktigt att komma ihåg att yoga förenar din kropp och själ. Dedikerad praxis kommer att påverka alla aspekter av ditt liv, internt och externt, fysiskt och mentalt. Och tålamod kommer också att spela en roll i detta. Det kan ta månader eller år att inse de djupaste fördelarna med en personlig praxis.

För att mäta mentala förbättringar, leta efter:

1. En minskning av stressnivåer eller humörsvängningar.
2. Tillväxt i emotionell medvetenhet eller jämvikt i emotionella situationer.
3. Förändringar i personliga, romantiska och professionella relationer.
4. En ökad känsla av själv, eller förmågan att leva mer närvarande.
5. En ökning av mental tydlighet och motståndskraft.
6. En djupare medvetenhet om sensationer i kroppen eller reaktionerna hos egot.
7. Förmågan att kontrollera andningskvaliteten.

Sätt att mäta progression

För 27-åriga Christy var yoga en hjälpsam hand för att sparka ett smärtstillande beroende som lämnade henne osäker, emotionell, överviktig och orolig. Genom tre månaders journalföring och privata yogapraxis, fann Christy det lättare att göra val som var bra för henne. Hon kombinerade Vinyasa-klasser med hög kraft och lugnande meditationspraxis, vilket resulterade i viktminskning, självförtroende och en övergripande känsla av kontroll.

Här är några sätt att mäta progression:

1. Journal

Skriv dagligen eller varje vecka efter mätningarna ovan för att kartlägga dina framsteg. Inkludera händelser eller situationer som kan ha inträffat. Dokumentera din upplevelse, reaktion eller känslor hela tiden. När tiden går kommer det att vara insiktsfullt att titta tillbaka och granska dina tidigare poster.

2. Grupp eller 1: 1 klasser eller terapi

Detta kan vara gruppklasser, 1: 1 privata yogasessioner eller terapi av något slag. När vi involverar professionella eller icke partiska tredje parter tillåter vi en andra uppsättning ögon som hjälper oss att se vår egen utveckling.

3. Be om feedback

Det kan känna skrämmande att be kära eller kollegor att kommentera dina framsteg, men det kan också leda till många insikter. Kanske har någon märkt att du är mindre stressad och ler oftare. Ibland är det lättare för andra att se oss innan vi verkligen kan se oss själva.

4. Ställ in måldatum

Ta ut kalendern och ställ in måldatum. Sätt till exempel ett mål att utöva yoga en gång varje dag eller behärska delningarna på 30 dagar. Inkludera incheckningsdatum som hjälper dig att nå ditt mål. För vissa, att se ett visuellt i en kalender gör att de känner sig mer ansvariga.

5. Titta på skalan eller skapa före och efter foton

Den fysiska kroppen kan förändras under hela din övning, så använd skalan eller bilderna på dig själv för att spåra utvecklingen. Fokusera inte på siffrorna lika mycket som känslan. Lägg märke till om dina muskler är starkare och dina kläder passar bättre.

Detta är en övning av övergripande välbefinnande, så var vänlig mot dig själv och upprepa detta mantra: Practice gör progression!

Dela på Pinterest

Ytterligare resurser för yogavänner

Böcker

• “Yoga Sutras of Patanjali” av Sri Swami Satchidananda
• ”Yogatraditionen” av Georg Feuerstein
• “The Tree of Yoga” av BKS Iyengar
• “En väg med hjärta” av Jack Kornfield
• "The Science of Yoga" av William J. Broad
• “The Great Work of Your Life” av Stephen Cope
• “Meditationer från mattan” av Rolf Gates och Katrina Kenison
• “Yoga Body” av Mark Singleton

Online-artiklar

• ”Utforska de terapeutiska effekterna av yoga och dess förmåga att öka livskvaliteten” av Catherine Woodyard
• “2016 Yoga in America Study” av Yoga Journal och Yoga Alliance
• ”Varför fler västerländska läkare föreskriver nu yogeterapi” av Susan Enfield
• “En kort historia av yoga” av Georg Feuerstein
• “What are the 8 Limbs of Yoga” av Michelle Fondin
• “Krishnamacharya's Legacy: Modern Yoga's Inventor” av Fernando Pagés Ruiz
• “Interoception: Mindfulness in the Body” av Bo Forbes
• "Utveckla en hemmapraxis: Hur börjar jag?" Av Stacey Ramsower
• "12 tips för att utveckla din egen praxis" av Rolf Sovik
• “How to Build a Home Practice” av Jason Crandell

podcasts

• "Yoga Land", värd av Andrea Ferretti
• “Sivana,” värd av Sivana Spirit
• "Befriat organ", värd av Brooke Thomas