Om du har slut på att träna idag, borde du förmodligen bara hoppa över det, eller hur? Fel! Du kan skörda fördelarna med att träna med svettessessioner så korta som fem minuter. Du läste det korrekt: fem minuter. Fortfarande skeptisk? Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur mikro-träning kan öka din hälsa och stärka din kropp.
Hjälper du 5-minuters träning?
Det är möjligt att du aldrig har övervägt att träna bara fem minuter. Det låter inte som tillräckligt med tid att göra en skillnad. När allt kommer omkring säger kontoret för sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande att aerob aktivitet som varar längre än 10 minuter räknas till de 150 minuterna av måttlig eller 75 minuters kraftig aerob träning som du bör sträva efter att få varje vecka. Men det betyder inte att kortare övningar med hög intensitet inte kan hjälpa.
Fördelarna med regelbunden träning inkluderar allt från att gå ner i vikt till att få bättre sömn till att öka energinivåerna. Att hålla sig i form kan också hjälpa enormt med ditt självförtroende. Så borde inte något räkna mot detta mål? Tja, forskare upptäcker att även träningssessioner som en minut kan hjälpa dig att hålla dig i form och aktiv.
Vad vetenskapen säger
En studie från University of Utah visar att alla de små träningsbitar du gör under hela dagen kan lägga till något stort. I själva verket kan till och med en enda "snabb" minut av rörelse ha en märkbar inverkan.
Kvinnor som införlivade korta skurar av högintensiva aktiviteter i vardagen hade en liten minskning av deras kroppsmassaindex (BMI) jämfört med kontrollpersoner. Män hade liknande resultat. Kaloriförbränningen under denna korta men intensiva träningssession gjorde det möjligt för kvinnorna att väga ungefär ett halvt kilo mindre än sina icke-aktiva motsvarigheter. Odda av fetma minskade också för både män och kvinnor som gjorde dessa snabba träningspass. Nyckeln är att höja intensitetsnivån för allt du gör, kontra att fokusera enbart på tiden.
En annan studie publicerad i fetma avslöjade att delning av träning i korta bitar är vettigt när det gäller aptitkontroll. En uppsättning av överviktiga deltagare gjorde en timmes träning varje dag medan en annan uppsättning gjorde 12 sessioner med fem minuters träning. I slutändan hade båda grupperna liknande mängder av proteinet som styr aptit i blodet.
Gruppen som gjorde de korta träningspasserna sa dock att de kände sig i genomsnitt 32 procent fylligare under dagtimmarna. Med andra ord, deras mättnad hade ökat genom att göra intermittenta träningspass på bara fem minuter.
Du kanske också har hört talas om något som heter Tabata-utbildning. En Tabata-träning är faktiskt ett fyra minuters högintensivt träningsträning som består av 20 sekunder hårt arbete och 10 sekunder vila, upprepat åtta gånger. Namnet kommer från författaren till en studie om intervallträning som publicerades 1996. Resultaten av denna studie visade att korta intervall sessioner förbättrade kroppens anaeroba och aeroba system kraftigt.
Passar träning i din rutin
Allt låter bra, men du kanske känner för att det är omöjligt att hitta fem minuter att träna med ditt upptagna schema. Eller kanske när du äntligen får lite tid, vill du bara vila. Ingen säger att det är lätt att hålla sig i form, men det behöver inte vara omöjligt heller.
Tips för att hitta tid
- Använd TV-reklamavbrott till din fördel. Du kan stå upp och göra hoppar eller hoppa ner och göra push-ups innan din tv-program återupptas.
- Prova nano-träningsmetoden genom att träna medan du gör dagliga uppgifter som att borsta tänderna. I stället för att bara stå där, gör ett par kalvhöjningar.
- Ställ in en påminnelse på din telefon för att motivera dig att träna hela dagen. Du kan stänga kontorsdörren för att göra yoga eller ta en kort promenad som en arbetspaus.
- Gå till fullständiga ärenden istället för att köra. Ta trappan istället för hissen. Parkera längre bort från butiken.
Håll det konsekvent för bästa resultat. Efter ett tag kan du justera din rutin tillräckligt för att mer rörelse naturligt passar in i din dag.
Korta träningspass att prova
Du behöver inte heller ett gymmedlemskap för att träna svett. Faktum är att logistiken för att komma till gymmet, att förändras och slutligen träna kan döda tid och din motivation. När du känner dig inspirerad att flytta kan du försöka söka efter snabba träningspass som du kan hitta gratis på YouTube.
Några exempel:
- Arbeta din kärna med XHITs 5 Minute Abs-rutin. Du kommer att genomföra en serie med fem övningar som är varenda minut. Förbered dig på att bli en expert på rakkantiga plankor, höftdragare, sneda crunches, sidoplancher och full situps.
- Arbeta din favorit tillgång med denna 5-minuters Butt and Theat Workout av Fitness Blender. Du gör en mängd knäböj med mönstret 40 sekunder med fem sekunders vila. Dessa drag hjälper till att lyfta, tona och stärka din nedre halva så att du ser bättre ut i dina jeans och har mer kraft för dina dagliga aktiviteter.
- POPSUGAR Fitness delar denna 5-minuters fettblästande kroppsviktsträningsvideo för dig som behöver en all-burn. Du börjar med hoppar och sprintintervall. Sedan går du vidare till gäddhopp, saxjackar och hoppande lungor och knäböj.
- Denna 4-minuters Tabata-träning av Rebekah Borucki har visats mer än 2 miljoner gånger. Det är en del av hennes serie med titeln "Du har fyra minuter" - och det är mördare. Varje övning i träningen utförs två gånger, vardera under 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Hon föreslår att du gör det som en uppvärmning till en längre rutin eller som en början på din morgon.
Inte nära en dator? Ställ in din klocka eller telefon för ett fem minuters larm och prova att göra så många kroppsviktövningar som du passar in. Håll dig bara fast vid den och försök att nå den högsta intensitetsnivån som möjligt. Och glöm inte att dricka mycket vatten när du är klar!
Takeaway: Flytta dig
Ja. Bara fem minuters träning åt gången kan vara till nytta för din hälsa på många sätt. Om du fortfarande inte är säker på att det är tillräckligt kan du prova att göra något av träningen i avsnittet ovan. När du äntligen får andan, fråga dig själv igen om fem minuter kan få hjärtat att pumpa. Och egentligen är att göra något vanligtvis bättre än att göra någonting, så rör dig!
