Översikt
Det är en bra idé att värma upp dina muskler som en del av din träningsrutin. Muskler som inte är ordentligt uppvärmda löper högre risk för skador. Detta kan lätt åstadkommas med en lätt, aktiv uppvärmning som dynamisk stretching eller jogging.
Medan yrkesverksamma inte håller med om huruvida det är bättre att sträcka sig före eller efter ett träningspass, rekommenderar de flesta läkare stretching som en del av en träningsrutin, särskilt om du gör aktiviteter som att springa eller cykla.
Flexibilitet sker dock inte över natten. Vissa människor är naturligtvis mindre flexibla än andra, så det kan ta veckor med regelbunden sträckning för att förbättra ledrörelsen. Carol Michaels, grundare av Recovery Fitness, är certifierad av Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine och är medlem i ACSM och IDEA.
Här är fyra bensträckor hon rekommenderar för att förbättra flexibiliteten och minska risken för skador. Försök att hålla varje sträcka i cirka 30 sekunder.
Fyrhjulsträcka
Quadriceps, eller quads för kort, är muskelgruppen i framsidan av låret. Du använder dessa muskler när du går, springer eller gör lunges.
För att sträcka dina fyrdubblar
- Stå med din sida mot väggen och lägg en hand på väggen för balans.
- Håll din yttre fot med din yttre hand och lyft foten upp mot din bakre ände, håll dina lår och knän ihop.
- Du bör känna en mild till måttlig stretch framtill på låret.
- Håll i en cykel av avkoppling andning, gör sedan samma sak för den andra foten.
Hamstring / kalvsträcka
Hamstringarna är musklerna längs baksidan av överbenet, som löper från låret till knäet. De hjälper dig att böja knäet och flytta höften. Dessa muskler används när du spelar sport eller springer.
Dina leggmuskler är längs baksidan av underbenet. De hjälper till att flytta din häl under aktiviteter som att gå, springa eller hoppa.
För att sträcka båda muskelgrupperna tillsammans:
- Placera din högra fot framför dig.
- Gångjärn i midjan för att luta överkroppen framåt mot det utsträckta högra benet och böj ditt stödknä.
- Böj sakta höger fotled så att tårna drar upp mot kroppen.
- Håll i en cykel med avslappnande andning och upprepa sedan med vänster fot.
Inre lårsträcka
De inre lårmusklerna hjälper till att stabilisera höft- och knäleden. Övningar som fokuserar på att arbeta inre lår rekommenderas ofta för att tona och stärka benen.
För att sträcka dina inre lår:
- Stå med en mycket bred hållning.
- Böj ditt högra knä när du flyttar hela kroppen åt höger tills du känner en sträcka i det vänstra inre låret.
- Håll i en cykel med avslappnande andning, flytta sedan din vikt till andra sidan och upprepa med vänster ben.
Sträcka på benet
Denna sträcka fungerar i ryggen, hamstringen, vaden och vristen. Alla dessa områden används i dina dagliga aktiviteter och när du springer eller cyklar.
För att utföra denna sträcka:
- Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet.
- Böj ett knä och krama det i kroppen.
- Sparka det benet långsamt upp mot taket, räta det och dra det mot överkroppen tills spänningen känns bakom benet.
- Peka och böja foten 3 gånger och utför 3 vristcirklar i varje riktning.
- Sänk benet och upprepa med motsatt ben.
Hämtmat
Alla dessa fyra sträckor kan hjälpa dig att undvika skador om du är en löpare eller om du spelar någon sport som fungerar på benen. Gör dem antingen före eller efter ett träningspass, eller när dina benmuskler känner sig hårda.
